Mis on L-glutamiin ja miks sportlased seda kasutavad?
L-glutamiin on inimkehas enim esinev aminohape ja liigitub tinglikult asendamatuks — see tähendab, et keha suudab seda tavaliselt toota, kuid intensiivse treenimise või haiguse korral võib nõudlus pakkumise ületada. Lihaskude on nii peamine glutamiini varu kui ka selle suur tarbija, mis teeb selle oluliseks kõigile, kelle treeningkoormus on suur.
Sportlaste huvi L-glutamiini vastu koondub kahele valdkonnale: taastumine ja soolestiku tervis. Intensiivse treenimise perioodid võivad alandada plasma glutamiini taset ning mõned teadlased on sellega seoses täheldanud seoseid suurenenud vastuvõtlikkusega hingamisteede ülaosa infektsioonidele (Gleeson, 2008). Glutamiin toidab ka soolestiku epiteelrakke, toetades soolestiku limaskesta füsioloogilise stressi all.
Vorm ja algannus
L-glutamiini müüakse kõige sagedamini maitsestamata pulbrina, mis lahustub kergesti vees või segatuna valgujooki. Mugavuse huvides on saadaval ka kapslite kujul. Tüüpilised annused jäävad 5 g kuni 10 g vahele ühekordse annusena, mida võetakse üks või kaks korda päevas.
Alusta ühe mõõduka annusega ja suurenda ainult vajadusel. Taluvus on üldiselt väga hea, kuigi väga suured annused (üle 40 g päevas) on mõnel inimesel põhjustanud seedehäireid.
Maxfit.ee L-glutamiini kategoorias leiad valikuid nagu Mutant L-Glutamine 300g, OstroVit Glutamine 300g Naturaalne ja MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata.
Koos toiduga või ilma?
L-glutamiini saab võtta nii koos toiduga kui ilma. Toiduga võtmine aeglustab imendumist veidi, kuid ei vähenda tõhusust märkimisväärselt. Kui kasutad seda peamiselt soolestiku toetamiseks, soovitavad mõned spetsialistid võtta seda tühja kõhuga, et see jõuaks sooleepiteelini kiiremini. Treeningujärgseks taastumiseks on selle lisamine valgujooki praktiline ja hästi talutav.
Ajastus
Kolm ajastuse strateegiat on levinud:
- Pärast treeningut: populaarseim aken, mille eesmärk on täiendada lihaste glutamiinivarusid pärast treeningutest tingitud ammendumist.
- Enne magamaminekut: õhtul võetud glutamiin võib toetada öist taastumist, kuna kasvuhormoon eritub une ajal ja valgukäive jätkub.
- Hommikul tühja kõhuga: sobib neile, kes on rohkem keskendunud soolestiku tervisele kui treeningtulemustele.
Järjepidevus on olulisem kui täpsus. Vali oma igapäevasesse korraldusesse sobiv ajastuse aken.
Millega L-glutamiini kombineerida?
- Vadakuvalk: glutamiini kombineerimine vadakuga on treeningujärgseks kasutamiseks tavaline — vadak pakub laia aminohappeprofiiliga, samas kui glutamiin pakub sihtotstarbelise taastumise tuge.
- BCAA või EAA: mõned sportlased lisavad glutamiini treeninguaegsele aminohappejoogile täiendava taastumissignaali saamiseks.
- Kreatiin: kahe vahel puudub koostoime ning need mõjutavad eri taastumisradu, mis teeb need ühilduvaks.
L-glutamiin seguneb hästi enamiku maitsestatud lisanditega ja selle saab lisada mahla, vee või raputistesse, ilma et see maitset oluliselt mõjutaks.
Levinud vead
Oodatakse dramaatilisi jõu- või massivõite. L-glutamiini tõenduspõhised rollid on taastumises ja soolestiku tervises, mitte otseses lihaste kasvatamises. Uurimused jõutreeningu harrastajatel ei ole glutamiini lisandist tulenevaid täiendavaid lihasmassi kasve piisava üldvalgu taustal järjepidevalt näidanud (Antonio & Street, 1999).
Seda käsitletakse valikulisena ainult rasketel treeningpäevadel. Kui motivatsioon on soolestiku tervis, on oluline igapäevane järjepidevus — juhuslik kasutamine pakub sooleepiteelile vähe kasu.
Segamine kuuma vedelikuga. Glutamiin on kuumustundlik ja laguneb kõrgetel temperatuuridel. Lisa see jahedatesse või leigesse vedelikesse.
Oodatakse, et see asendab tasakaalustatud toitumist. Glutamiin toetab taastumist laiema plaani osana. Toiduvalk jääb peamiseks kõigi aminohapete, sealhulgas glutamiini allikaks.
KKK
Kui kaua kulub L-glutamiini kasust märkamiseks?
Soolestikuga seotud kasude osas märkavad mõned inimesed seedimismugavuse muutusi mõne nädala pärast järjepidevat kasutamist. Taastumisel treeningus on tõendid vähem selged ning märgatavad erinevused võivad võtta kauem aega või olla pigem tagasihoidlikud kui dramaatilised.
Kas L-glutamiini on pikaajaline tarbimine ohutu?
Glutamiin on tavaline toitumiskomponent, mida leidub lihas, kalas, piimatoodetes, munades ja kaunviljades. Täiendamine tüüpilises 5–10 g päevas vahemikus ei ole tervetel täiskasvanutel olemasoleva uurimistöö põhjal seostatud kõrvalmõjudega.
Kas taimetoitlased ja vegaanid saavad L-glutamiini lisandist kasu?
Jah. Taimepõhised dieedid pakuvad glutamiini, kuid sageli väiksemates kogustes kui liha sisaldavad dieedid. Need, kes järgivad taimepõhist dieeti kõrge treeningukoormusega, võivad leida täiendavat glutamiini kasulikuks.
Viited
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/
Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
