L-glutamiini looduslikud toiduallikad

L-glutamiini looduslikud toiduallikad

L-glutamiin on inimese vereringes kõige arvukam vaba aminohape, ja põhjusega — see on soolestikurakkude ja immuunrakkude esmane kütuseallikas, lämmastiku transporter kudede vahel ja neurotransmitterite sünteesi eelkäija. Kuigi keha suudab glutamiini sünteesida, võib nõudlus tootmist ületada intensiivse treeningu, haiguse või füsioloogilise stressi ajal. Parimate L-glutamiini toiduallikate mõistmine aitab hoida toidust saadavaid tasemeid piisavana.

Peamised L-glutamiini toiduallikad

Glutamiini leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes, kuigi kontsentratsioonid on üldiselt kõrgemad valgurikkastes loomsetes toodetes:

Veiseliha paistab silma ühe glutamiini rikkama üksiku toiduallika poolest valgu grammi kohta. Kapsas, kuigi palju madalama koguvalgu sisaldusega, on märgitud traditsioonilise glutamiiniallikana, mis võib olla asjakohane taimsetes dieetides.

Biosaadavus toidust vs toidulisandist

Glutamiin tervetes toiduainetes tarnitakse valguga seotud kujul, mis vajab enne imendumist seedimist. See on efektiivne süsteemsete tagavarade pikaajalise säilitamiseks. Siiski imendub märkimisväärne osa toiduga saadavast glutamiinist soolestiku enterotsüütide poolt imendumise käigus — soolestik on glutamiini suur kasutaja enne kui see vereringesse jõuab.

Vabas moodustuses L-glutamiinipulber möödub valgu seedimise etapist. Perioodidel, mil nõudlus on ägedalt tõusnud — näiteks pärast operatsiooni, pikaajalise haiguse või väga suuremahulise sportliku treeningu ajal — võib toidulisanditena saadav vabas moodustuses glutamiin täiendada plasma tasemeid otsesemalt (Bowtell et al., 1999). Enamiku tervete piisavat valku söövate isikute jaoks on toidust saadav glutamiin normaalsete füsioloogiliste vajaduste rahuldamiseks piisav.

Igapäevased vajadused toidust

Keha sünteesib glutamiini pidevalt ja igapäevane käive glutamiinimetabolismis on märkimisväärne. Toit annab sellesse kogumisse olulise panuse. Tervete täiskasvanute puhul tagab üldiselt piisav kogu valgutarbimine mitmekesistest allikatest — liha, kala, munad, kaunviljad — piisava toiduga saadava glutamiini ilma selle spetsiifilise jälgimiseta.

Suuremahuliselt treenivad sportlased võivad saada kasu toiduga saadava glutamiini tähelepanust või sihipärasest toidulisandite kasutamisest, kuna intensiivne treenimine vähendab möödavoolt plasma glutamiini ja võib kahjustada immuunfunktsiooni taastumise ajal (Bowtell et al., 1999). Kliiniline pilt treenitud sportlastel on keeruline; mitte kõik uuringud ei näita immuunset kasu, kuid mehaaniline põhjendus on välja töötatud.

Küpsetamise ja säilitamise mõju L-glutamiinile

Glutamiin on valgus soojuskindel. Liha, kala või munade küpsetamine ei vähenda nende valkude glutamiinisisaldust oluliselt — aminohape säilib standardsel kulinaarsel temperatuuril kahjustamata.

Siiski on vabas moodustuses glutamiin (pulber või toidulisand) soojuse ja niiskuse suhtes tundlikum. Selle lahustamine väga kuumades jookides või pikaajaline soojusele kokkupuude muundab glutamiini püroglulamaadiks ja ammoniaagiks, vähendades potentsust. Sega L-glutamiinipulber jahedas või toatemperatuurse vee või smuutides, mitte kuumades jookides.

Millal toidust ei piisa

Mitmed olukorrad muudavad L-glutamiini toidulisandite kasutamise kaalumise vääriliseks:

• Suuremahuline sportlik treenimine: intensiivne ja pikaajaline treenimine on seotud plasma glutamiini möödavoolu vähenemisega (Bowtell et al., 1999).
• Haiguse või operatsiooni järgne taastumine: glutamiini nõudlus tõuseb järsult kataboolsetes seisundites.
• Seedetrakti tervis: glutamiin on soolestiku enterotsüütide peamine kütus.
• Kaloripiirang: kaaluregulatsiooni sportlastel või piiratud toitumisega isikutel võib olla madalam kogu valgu- ja sellega ka glutamiinisisaldus.

Maxfit.ee-s leiab usaldusväärseid L-glutamiini tooteid, sealhulgas Mutant L-Glutamine 300g ja OstroVit Glutamine 300g Naturaalne — mõlemad pakuvad farmaatsiaklassi vabas moodustuses glutamiini ilma tarbetute lisanditeta. MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata on suurema formaadiga valik kõrgemate igapäevaste vajaduste jaoks. Optimum-nutrition Glutamine 630g on teine usaldusväärne valik maxfit.ee-s.

Sirvige kogu L-glutamiini valikut maxfit.ee-s.

KKK

Kas glutamiin on asendamatu aminohape?

Ei — glutamiini klassifitseeritakse tingimisi asendamatuna. Keha sünteesib seda peamiselt lihaskoesse, nii et normaalsetel asjaoludel ei ole seda toidus vaja. Kuid stressi, haiguse, intensiivse treeningu või vigastuse ajal ei pruugi süntees nõudlusega kaasas käia, muutes toidust saadava või toidulisandite kaudu saadava glutamiini väärtuslikuks.

Kas taimsest dieedist saab piisavalt glutamiini?

Jah, kuigi madalamates kontsentratsioonides kui liha-põhistest dieetidest. Taimsed allikad hõlmavad tofut, läätsi, kikerherned, kapsast ja spinatit. Kui kogu valgutarbimine on piisav — mis vajab veganitoidul hoolikat planeerimist — peaks toiduga saadav glutamiin enamiku vajaduste jaoks piisama. Taimsetes dieetides suure treeningumahuga sportlased võivad saada kasu toidulisandite kasutamisest.

Mis on parim aeg L-glutamiini toidulisandi võtmiseks?

Treeningu järel või enne und on uuringutes kõige sagedamini kasutatud ajastused. Treeninguejärgne on põhjendatud, kuna plasma glutamiin on intensiivse treeningu tulemusel möödavoolt langenud. Enne uinumist annustamine kasutab öist taastumisperioodi ära. Mõlemal lähenemisel on mõistlik mehaaniline toetus; järjepidevus on olulisem kui täpne ajastus.

Viited

Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770-1777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10368336/

Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/

Wischmeyer, P. E. (2003). Clinical applications of L-glutamine: past, present, and future. Nutrition in Clinical Practice, 18(5), 377-385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16215069/