L-glutamiin annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

L-glutamiin annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

L-glutamiin on inimkehas kõige rohkem esinev vaba aminohape, mida leidub suurtes kontsentratsioonides skeletilihases ja plasmas. Tavaliselt sünteesib keha piisavalt glutamiini ise — see on tehniliselt tingimuslikult essentsiaalne aminohape, mis muutub hädavajalikuks siis, kui nõudlus ületab tootmise. See juhtub kõige teravamalt pikaajalise või intensiivse treeningu, haiguse või trauma ajal. L-glutamiini annustamise mõistmiseks on vaja teada, mida tõendid tegelikult toetavad.

Mida glutamiin tegelikult teeb

Glutamiinil on mitmeid hästi toetatud füsioloogilisi rolle:

• Sooleepiteeli kütus: enterotsüüdid (soole limaskesta rakud) on peamised glutamiini tarbijad. Täiendaval glutamiinil on näidatud eeliseid soolepropte läbilaskvuse jaoks kataboliitilistes olukordades.
• Immuunrakkude kütus: lümfotsüüdid ja makrofaagid sõltuvad suuresti glutamiinist kiireks proliferatsiooniks immuunsuse väljakutse ajal.
• Glutatiooni eelkäija: glutamiin pakub glutamaadi substraati glutatiooni sünteesi jaoks — keha primaarse endogeense antioksüdandi jaoks.

Seevastu väited, et glutamiini täiendamine suurendab oluliselt lihmasmassi või -jõudu tervetes, hästi toitunud sportlastes, ei ole randomiseeritud kontrollitud uuringutes järjepidevalt toetust leidnud.

Uuritud efektiivsed annusevahemikud

Soole tervise ja soole terviklikkuse jaoks on kliinilistes uuringutes kasutatud annuseid 5–10 g päevas. Randomiseeritud uuring ärritunud soole sündroomiga isikutel leidis, et 15 g/päevas glutamiini täiendamine kaheksa nädala jooksul parandas barjäärifunktsiooni ja vähendas sümptomite skoore võrreldes platseeboga (Zhou et al., 2019).

Immuuntoetuse jaoks raske treenimise ajal on uuritud 5–10 g annuseid vahetult pärast treeningut ülira vastupidavustreeningu kontekstis. Mõõduka mahuga treenivate harrastus- kuni vahetaseme sportlaste puhul on tõendid tähendusrikka immuunkasu kohta tüüpilistes täiendavates annustes vähem selged.

Lihasvalkude sünteesi jaoks tervetes sportlastes: otsene võrdlus leidis märkimisväärset erinevust lahja massi ega tugevuse kasvu vahel glutamiini ja platseebo rühmade vahel treenitud meestel vastupidavustreeningu perioodi jooksul ei leidnud (Antonio & Street, 1999).

Annus eesmärgi järgi

Ülemised piirid

Glutamiinil on soodne ohutusprofiil tervete täiskasvanute puhul. Kliinilised uuringud on kasutanud annuseid kuni 40–45 g päevas ilma kõrvalmõjudeta, kuigi need kõrged annused jäävad väljapoole tüüpilist täiendamispraktikat. Rutiinse täiendamise puhul on 5–10 g päevas hästi uuritud vahemikus. Neerud eritavad liigset glutamiini efektiivselt.

Maksahaigusega patsiendid või need, kes on kalduvad maksa entsefalopaatiale, peaksid suure annusega glutamiini täiendamisest hoiduma, kuna glutamiin on lämmastiku doonor.

Ajastus seoses annusega

• Pärast treeningut: kõige levinum ajastus spordikohtekstis taastumise toetamiseks.
• Enne magamaminekut: mõned kasutavad üleöö taastumise toetamiseks, kuna lihaste glutamiini tasemed langevad tühja kõhu ajal.
• Hommikul (soole tervise jaoks): soole eesmärkide korral on annuse jagamine hommikul ja õhtul söögiga tavaline kliiniline praktika.

Praktiline protokoll

Aktiivse täiskasvanu jaoks, kes kasutab glutamiini üldise taastumise toetamiseks:

1. Võtke üks portsjon 5 g, segades seda vette või taastumisšeikisse vahetult pärast treeningut.
2. Soole tervise eeliste sihtimisel kaaluge 10 g jagamist kaheks 5 g portsjoniks — üks hommikul ja üks õhtul söögiga.
3. Kasutage järjepidevalt vähemalt kolm kuni neli nädalat enne eeliste hindamist.

Maxfit.ee-s on saadaval sellised tooted nagu Mutant L-Glutamine 300g, Optimum-nutrition Glutamine 630g ja MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata l-glutamiin kategoorias.

KKK

Kas l-glutamiin tegelikult aitab lihaste taastumisel?

Tõendid selle kohta, et glutamiin parandab spetsiifiliselt lihasvalkude sünteesi või hüpertroofiat tervetes, hästi toitunud sportlastes, on nõrgad. Kus glutamiin võib aidata, on lihasvalude vähendamine ja immuunfunktsiooni säilitamine väga kõrge treeningumahu perioodidel. Keskmise võimla kasutaja jaoks pakub piisav kogu valgutarbimine kindlamat kasu.

Millal peaksin l-glutamiini võtma — enne või pärast treeningut?

Treeningujärgne on taastumistoetuse jaoks kõige uuritud ja soovitatum ajastus. Soole tervise rakenduste puhul on söögiga võtmine (hommikul ja õhtul) praktilisem.

Kas saan glutamiini vadakuvalguga koos võtta?

Jah, glutamiini kombineerimine proteiinijoogiga on praktiline ja laialdaselt kasutatav lähenemine. Vadakuvalgu ise sisaldab mõningast glutamiini osana oma aminohapete maatriksist.

Viited

Zhou, Q., Verne, M. L., Fields, J. Z., Lefante, J. J., Basra, S., Salazar, H., & Verne, G. N. (2019). Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut, 68(6), 996–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30108163/

Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/