Kuidas parandada L-glutamiini imendumist
L-glutamiin on inimkehas kõige arvukamalt esinev vaba aminohape ja tinglikult asendamatu toitaine — see tähendab, et intensiivse treeningu, haiguse või füsioloogilise stressi ajal võib nõudlus ületada keha enda sünteesi. Sportlased ja spordienthusiastid võtavad seda peamiselt soolestiku terviklikkuse toetamiseks ja treeningjärgse taastumise jaoks. L-glutamiini imendumise mõistmine aitab ajastada ja annustada seda tõhusalt.
Mis piirab L-glutamiini imendumist
Soolestiku esmane omastamine
Märkimisväärne osa suukaudselt manustatud glutamiinist võetakse sooleepiteeli rakkudes (enterotsüütides) enne, kui see vereringesse jõuab. Enterotsüüdid kasutavad glutamiini eelistatud kütusallikana, seega tarbib soolestik ise märkimisväärse osa. See on tegelikult soolestiku tervise jaoks kasulik, kuid tähendab, et süsteemsesse vereringesse — ja seejärel lihastesse — jõudev annus on väiksem kui etiketil märgitud kogus.
Annus ja küllastumine
Suuremaid üksikannuseid kasutatakse vähem tõhusalt kui mõõdukaid korduv-annuseid. Uuringud näitavad, et plasma glutamiinisisaldus tõuseb lisandite võtmise järel mõõdukalt; väga suured kogused ühes portsjonas ei suurenda lihastesse toimetamist proportsionaalselt (Candow et al., 2001).
Konkurents teiste aminohapetega
Glutamiin jagab transportvalke teiste neutraalsete aminohapetega. Kui seda võtta koos suure segatud aminohapete joogiga või valgupobruga, võib konkurents veidi vähendada imendumiskiirust, kuigi enamiku praktiliste eesmärkide jaoks pole erinevus märkimisväärne.
Imendumist soodustavad kofaktorid
- C-vitamiin toetab immuunrakkude funktsiooni, valdkonnas, kus glutamiin samuti rolli mängib; need on täiendavad, mitte farmakoloogiliselt sünergilised imendumise suhtes.
- Süsivesikud, mis tarbitakse koos glutamiiniga, soodustavad insuliini eritumist, mis võib hõlbustada aminohapete transporti rakkudesse.
- Naatrium ko-transporditakse glutamiiniga läbi soolestiku seina naatriumist sõltuva neutraalse aminohappe transporteri kaudu — hea hüdratatsiooni säilitamine ja glutamiini mitte-tühjenemisolekus võtmine toetab seda mehhanismi.
Vormi ja ajastuse mõjud
Pulbri vorm lahustub vees kergesti ja imendub kiiresti. Glutamiin on vees lühiajaliselt stabiilne, kuid laguneb tundide jooksul, seega sega värskelt ja joo kiiresti.
Kapsel- või tablettivorm imendub aeglasemalt kui pulber, kuid on mugav neile, kes ei eelista jooke segada.
Parim ajastus:
- Pärast treeningut on kõige paremini toetatud ajastus lihaste taastumise eesmärgil, kui lihaste glutamiinivarud on kõige rohkem tühjenenud (Antonio & Street, 1999).
- Enne magamaminekut kasutavad mõned öise soolestiku taastumise ja immuunfunktsiooni toetamiseks.
- Toidukordade vahel on asjakohane, kui peamine eesmärk on soolestiku tervise toetamine, kuna see jõuab sooleepiteeli rakkudeni väiksema konkurentsiga toidust pärinevate aminohapetega.
Toidukombinatsioonid
- Glutamiini võtmine väikese koguse süsivesikute ja veega annab mõistliku imendumismustri nii lihaste kui ka soolestiku toimetamiseks.
- Väldi kuumade vedelikedega segamist — kuumus lagundab glutamiini.
- Täieliku valgurikka toidukorraga kombineerimine on soolestiku toetuseks sobiv, kuigi lihastele suunatud kasutamise korral võib väiksem toidukogus võimaldada kiiremat plasmataseme tõusu.
Praktilised näpunäited
- Sega külma või toatemperatuuriga veega, mitte kuumade jookidega.
- Joo kohe pärast segamist — ära lase lahusel tundide kaupa seista.
- Jaga kaheks väiksemaks portsjoniks mitte üheks väga suureks annuseks, kui kasutad suuremaid päevaseid koguseid.
- Ole realistlik lihaste ehitamise väidete osas — tõendid sooritusvõime parandamise kohta tervetel, hästi toidetud sportlastel on tagasihoidlikud; tugevamad tõendid on soolestiku terviklikkuse ja stressi all taastumise kohta.
- Järjepidevus on oluline — soolestiku limaskesta toetus on krooniline, mitte äge kasu.
Maxfit.ee leiad hästi tuntud võimalusi, sealhulgas Mutant L-Glutamine 300g, OstroVit Glutamine 300g Naturaalne ja MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata. Tutvu täieliku valikuga L-glutamiini kategoorias.
Viited
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, K. S., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
- Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/
KKK
Kui kaua kulub L-glutamiini mõju avaldumiseks?
Ägeda soolestiku mugavuse jaoks märkavad mõned inimesed mõjusid mõne päeva jooksul. Immuun- ja limaskesta toetuse jaoks treeningustressi tingimustes on järjepidev kasutamine mitme nädala jooksul olulisem kui üks annus. Lihaste taastumine, kus see esineb, on hästi toidetud inimestel tavaliselt tagasihoidlik.
Kas peaksin võtma L-glutamiini koos toiduga või ilma?
Mõlemad toimivad. Ilma toiduta võtmine võib anda veidi kiirema plasma maksimumi; süsivesikutega võtmine võib parandada rakusisest omastamist. Soolestiku toetuse eesmärgil suurendab toidukordade vahel võtmine soolestiku kättesaadavust. Mugavuse eesmärgil on treeningjärgne võtmine koos kokteiliga praktiline.
Kas glutamiin on tüüpilistes toidulisandi annustes ohutu?
Jah, glutamiini talutavus tavaliselt kasutatavates toidulisandikogustes on hea. Väga suured kogused võivad mõnel inimesel põhjustada kerget seedimise ebamugavust. Maksa- või neeruhaigusega inimesed peaksid enne toidulisandite kasutamist konsulteerima arstiga.
