L-tsitrulliin veganitele ja taimetoitlastele
L-tsitrulliin on mitteoluline aminohape, mis asub sporditoitumises huvitaval ristumiskohal. Erinevalt enamikust aminohapetest ei kaasata tsitrulliini otse valkudesse, vaid see toimib uurea tsükli vahendajana. Selle tähtsus sportlastele tuleneb rollist argitiini eelkäijana — ja argitiini kaudu lämmastikoksiidi (NO) tootmisel, mis laiendab veresooni ning parandab lihaste verevoolu treeningu ajal.
Miks taimepõhine toitumine võib jätta puudu
L-tsitrulliini leidub looduslikult arbuusis (sõna tsitrulliin tuleneb ladinakeelsest Citrullus'est, arbuusigeenuse nimest) ja vähemal määral kibemelonis, kurkides ja muudes kurbitaadis. Enamik taimepõhiseid ja segatoitumisi annab toidust suhteliselt tagasihoidliku koguse tsitrulliini, seega on see vähem veganite mahajäämuse küsimus võrreldes segatoidulistega ja rohkem küsimus sellest, kas kõik sportlased peaksid kaaluma lisandamist treeningutulemuste sihtimisel.
Veganite jaoks on asjakohane kontekst see, et tsitrulliinilisand on eriti praktiline viis NO tootmise toetamiseks, sest see muundub neerudes argitiiiniks kõrge efektiivsusega, möödudes soole esmapassi lagundamisest, mis piirab argitiinilisandi tõhusust (Curis et al., 2007). Kuna veganitel on plasma arginiin mõnevõrra madalam kui segatoidulistel, võib tsitrulliinilisandil olla täiendav väärtus.
Veganisõbralikud allikad
Arbuusimahl on kõige kontsentreeritum looduslik tsitrulliiniallikas, kuigi realistlikest portsjonisuurustest saadavad kogused on kaugelt alla uuringutes kasutatavate tasemete. Praktilistel eesmärkidel on tsitrulliinilisand usaldusväärne lähenemine.
MaxFiti valikust leiab MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST L-Citrulline 240caps, mis pakuvad puhast L-tsitrulliini kapslite kujul. OstroVit Citrulline 4400 150caps pakub kõrgemat kapsli kohta olevat annust. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendab nii tsitrulliini kui argitiini sünergiliseks NO toetavaks kombinatsiooniks. Kõik on fermentatsioonist saadud ja veganitega ühilduvad.
Soovituslikud annused
Spordi tulemuslikkuse uuringutes kõige uuritud tsitrulliini annusvahemik on umbes 6–8 g tsitrulliinmalaati või 3–6 g puhast L-tsitrulliini, võetuna umbes 60 minutit enne treeningut. Perez-Guisado & Jakeman (2010) leidsid, et tsitrulliinmalaat vähendas märkimisväärselt treeningujärgset lihaste valulikkust ja suurendas korduste sooritust jõutreeninguprotokollis. Kontrolli alati konkreetse toote silti selle soovitusliku portsjoni suhtes, sest kontsentratsioonid varieeruvad tsitrulliini vormide vahel.
Millega kombineerida parima tulemuse saavutamiseks
Tsitrulliin toimib sünergiliselt:
- Argitiiniga: Koos toetavad need täielikku NO tootmise rada. Mõlemat sisaldavad tooted on saadaval maxfit.ee poes.
- Beeta-alaniiniga: Tavaline paaritamine treeningeelses kontekstis, et puhverdada lihaste happesust samal ajal verevoolu parandades.
- Süsivesikutega enne treeningut: Tagage lihasglükogeeni täiendamine, et tsitrulliiniga parandatud verevool saaks pakkuda toitaineid.
Veganite puhul võib taimepõhise toitumise looduslikult kõrge polüfenoolidesisaldus toetada NO stabiilsust, vähendades oksüdatiivset stressi, muutes tsitrulliinilisandamise üldise taimetoitumisele suunatud treeningeelse toitumisega hästi sobivaks.
Kuidas valida veganile sobiv L-tsitrulliini toode
Tsitrulliini lisandid on saadaval kahes põhivormis:
- L-tsitrulliin: vaba aminohappe vorm
- Tsitrulliinmalaat: L-tsitrulliin seotud õunhappega, ühendiga, mis osaleb Krebsi tsüklis ja võib pakkuda täiendavaid väsimust vähendavaid omadusi
Mõlemad sobivad veganitele. Kapsliformaadis tooted peaksid täpsustama taimetoitlaslikku või veganilist kapslite kesta. Pulbervormid on oma olemuselt veganitega ühilduvad ja võimaldavad täpset annuse mõõtmist.
Vaata kõiki saadaval olevaid valikuid L-sitrulliini kategoorias maxfit.ee.
Viited
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177-205.
- Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
KKK
Kas L-tsitrulliin või arginiin on veganitele parem?
Tsitrulliini eelistatakse üldiselt, sest see tõstab plasma argitiini usaldusväärsemalt kui toidulisandina võetav arginiin ise, tänu tõhusamale neerukonversioonile ja väiksemale soole lagundamisele. Seda talutakse samuti paremini treenimistulemuste jaoks vajalike annuste puhul.
Kas arbuusist saab piisavalt tsitrulliini?
Arbuus sisaldab tsitrulliini, kuid soovitusliku koguse tarbimiseks oleks vaja tarbida väga suures koguses arbuusi, et jõuda tulemuslikkuse uuringutes kasutatavate annusteni. Lisandamine on praktilise sportlikul eesmärgil eelisärina otsitava treeningeelse mõju saavutamiseks.
Millal peaksin L-tsitrulliini enne treeningut võtma?
Enamik uuringuprotokolle manustab tsitrulliini umbes 60 minutit enne treeningut, et anda aega neerukonversiooniks argitiiiniks ja sellele järgnevaks NO tootmiseks.
