L-tsitrulliin: värskeim teadus ja tõendid

L-tsitrulliin: värskeim teadus ja tõendid

L-tsitrulliin on viimase kümnendi jooksul sporditoitumises kiiresti tõusnud, asendades suuresti L-arginiini eelistatud lämmastikoksiidi (NO) eelkäijana enne-treeningu valemites. Erinevalt arginiinist ei metaboliseerita tsitrulliini oluliselt soolestikus ega maksas enne vereringesse jõudmist; selle asemel muundatakse see neerudes arginiiiniks, muutes selle NO sünteesi usaldusväärsemaks substraadiks. Siin on, kus tõendid praegu seisavad.

Mida hiljutised uuringud näitavad

Tsitrulliini biosaadavuse eelis arginiini ees on hästi tõestatud. Võrdlusuuring näitas, et suukaudne tsitrulliin tõstis plasma arginiini efektiivsemalt kui samaväärne annus suukaudset arginiini, parema allavoolu NO metaboliitide tootmisega (Schwedhelm et al., 2008). See mehhanistiline eelis on kontrollitud uuringutes kandunud üle mitmesse sooritusega seotud tulemusse.

Jõutreeningu osas leidis hästi tsiteeritud randomiseeritud ristuurimus, et tsitrulliin malaadi lisandamine suurendas oluliselt korduste arvu ülakeha jõutreeningu sessioonil ja vähendas lihasvalulikkust 24 ja 48 tundi pärast treeningut võrreldes platseeboga (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Korduste suurenemise ulatus oli märkimisväärne, muutes tsitrulliini üheks paremini toetatud lisandiks ägeda jõutreeningu mahu jaoks.

Vastupidavussoorituse puhul on tsitrulliini efektid tagasihoidlikumad, kuid olemas. See võib parandada ammendumiseni kuluvat aega jalgrattasõidul ja vähendada tajutavat pingutust submaksimaalsete intensiivsuste korral, mis on kooskõlas selle vereringet ja ammooniumikogumist vähendava toimega treeningu ajal.

Konsensuse muutused

Tsitrulliin malaadi vs vabavormi tsitrulliini küsimus on muutunud aktiivsemaks. Enamik varaseid uuringuid kasutas tsitrulliin malaati -- kombinatsiooni õunhappega -- ning on arutletud, kas malaadi komponent aitab kaasa sooritusele tsitraattsükli kaudu või on tsitrulliin üksi vastutav. Hiljutisem töö vabavormi tsitrulliiniga viitab, et tsitrulliin on peamine juhtiv tegur, kuigi küsimus ei ole täielikult lahendatud.

Annustamine on samuti täpsustunud. Varasemad uuringud kasutasid 6-8 grammi tsitrulliin malaati. Järgnevad annuse leidmise tööd viitavad, et tähenduslike sooritusefektide nägemiseks on vaja vähemalt 6 grammi vaba tsitrulliini (või 8 grammi tsitrulliin malaati). Väiksemate annustega tooted võivad olla uuringutes demonstreeritud tulemuste jaoks alamannustatud.

Veel lahendamata küsimused

Tsitrulliini lisandamise optimaalne ajastus ei ole lõplikult kindlaks tehtud. Enamik uuringuid on manustanud seda 60 minutit enne treeningut. Kas krooniline igapäevane lisandamine pakub suuremaid eeliseid kui äge enne-treeningu annustamine, on avatud küsimus, kusjuures mõned tõendid viitavad sellele, et krooniline kasutamine võib aja jooksul tõsta puhkeoleku plasma arginiini.

Tsitrulliini ja teiste NO-raja lisandite (arginiin, nitraat peedist) vaheline koostoime kombineeritud enne-treeningu toodetes on samuti mittetäielikult iseloomustatud. Nende kombinatsioonide aditiivne või sünergistiline mõju vajab süstemaatilisemat uurimist.

Mida see praktiliselt tähendab

L-tsitrulliin on üks paremini tõendatuid ergogeenikuid järgmiste eesmärkide jaoks:

• Kogu treeningumashu suurendamine (kordused, seeriad) jõutreeningu sessioonides.
• Treeningujärgse lihasvalulikkuse vähendamine 24-48 tunni aknas.
• Verevoolu ja pumba toetamine treeningu ajal.
• Tagasihoidlikud parandused vastupidavussoorituses kõrgematel intensiivsustel.

Erand on annus: tähenduslike efektide jaoks on vaja vähemalt 6 grammi puhast tsitrulliini või vastavat kogust. Paljud mugavad enne-treeningu tooted sisaldavad palju vähem.

Maxfit.ee-st leiate spetsiaalseid tsitrulliini tooteid. MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST L-Citrulline 240caps pakuvad lihtsat tsitrulliini täiendamist. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendab tsitrulliini arginiiiniga tervikliku NO kompleksi jaoks. Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos on pulbrivalik, kui eelistate oma annust ise segada. Vaadake kõiki saadaolevaid tooteid täielikust tsitrulliini kategooriast.

Kokkuvõte

L-tsitrulliin on üks usaldusväärsemaid sooritust toetavaid lisandeid sportlastele, järjepideva tõenditega jõutreeningu mahu suurendamise ja valulikkuse vähendamise kohta. Võtmeks on piisav annustamine ja realistlikud ootused. See ei asenda progressiivset ülekoormatust ega kvaliteetset toitumist, kuid sihipärase ergogeenikuna teenib koha hästi valitud lisandite komplektis.

KKK

Kuidas erineb L-tsitrulliin L-arginiinist enne-treeningu kontekstis?

Tsitrulliin välistab soolestiku-maksa metabolismi, mis piirab arginiini biosaadavust. Suukaudselt võetuna tõstab tsitrulliin usaldusväärset plasma arginiini ja NO metaboliite arginiini samaväärse annusega võrreldes suuremas ulatuses. Enamik praeguseid uuringuid toetab tsitrulliini parema valikuna enne-treeningu NO toetuse jaoks.

Milline on L-tsitrulliini efektiivne annus?

Jõutreeningu mahtu ja valulikkuse vähenemist toetavates uuringutes on kasutatud vähemalt 6 grammi vaba tsitrulliini või 8 grammi tsitrulliin malaati, võetuna ligikaudu 60 minutit enne treeningut. Mõnede kaubanduslike toodete madalamad annused võivad olla ebapiisavad uuringutes demonstreeritud tulemuste kordamiseks.

Kas L-tsitrulliin on ohutu?

L-tsitrulliin on tervete täiskasvanute poolt hästi talutav spordiuuringutes kasutatavate annuste korral. See on looduslikult esinev aminohape, mida leidub arbuusis ja muudes toiduainetes. Avaldatud kirjanduses ei ole tüüpiliste lisandite annuste korral teatatud tõsistest kõrvaltoimetest.

Viited

Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/

Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786-792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/