Kas L-tsitrulliin pikaajaline kasutamine on ohutu?
L-tsitrulliin on muutunud treeningueelse toidulisandi põhikomponendiks, mida kiidetakse lämmastikoksiidi taseme tõstmise ja verevoolu parandamise eest treeningu ajal. Aga mis juhtub, kui seda kasutatakse mitte mõned nädalad, vaid kuud või isegi aastaid? Vaatame, mida tõendusbaas l-tsitrulliini pikaajalise kasutamise kohta ütleb.
Mida pikaajalised uuringud näitavad
Enamik l-tsitrulliini käsitlevatest uuringutest on läbi viidud ühe kuni kaheksa nädala jooksul, mis vastab tavalisele treeningueelse toidulisandi uuringuplaanile. Siiski pakub kardiovaskulaarne uurimistöö pikema ajalise perspektiivi. Figueroa jt (2015) randomiseeritud kontrollitud uuring menopausijärgsete naistega näitas, et kaheksanädalane veearbuusiekstrakti tarvitamine, mis sisaldas l-tsitrulliini, parandas arteriaalset jäikust ning ühtegi kõrvaltoimet ei täheldatud (Figueroa et al., 2015). Eraldi näitas Ochiai jt (2012) uuring, et lühiajaline suukaudne l-tsitrulliini lisamine parandas ühe kuu jooksul mehe erektsioonitugevust kerge erektsioonihäirega meestel, samuti ilma ohutusprobleemideta (Ochiai et al., 2012).
Ükski avaldatud uuring pole tuvastanud organite toksilisust, vereanalüüside kõrvalekaldeid ega hormonaalset häiret, mis oleks seotud l-tsitrulliini lisandite kasutamisega tavadooside juures. Keha muundab l-tsitrulliini l-arginiiniks endogeenselt uurea tsükli ja neerude kaudu - füsioloogiliselt normaalne protsess.
Pikaajalised ohutuspiirid
L-tsitrulliin on klassifitseeritud mitteoluliseks aminohappeks ning esineb looduslikult toiduainetes nagu arbuus. Kirjanduses uuritud lisandidoosid jäävad ligikaudu 3 g kuni 8 g päevas vahemikku. Ükski reguleeriv asutus pole ametlikku talutava ülemise tarbimise taset kehtestanud, mis peegeldab kahjusignaalide puudumist tavalistel lisandikogustel, mitte andmelünka. Väga suurte dooside korral lihtsalt erituvad liigse aminohappe kogused või oksüdeeritakse.
Kui tarvitad tooteid nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps või MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, mis on saadaval maxfit.ee-s, siis etiketi juhiste järgimine hoiab sind uuritud dooside vahemikus.
Kas l-tsitrulliini tuleb tsüklitada?
Erinevalt stimulantidest (nt kofeiin) või ühenditest, mis vähendavad retseptorite tundlikkust, ei näi l-tsitrulliin tolerantsust tekitavat retseptorite desensitiseerimise kaudu. Lämmastikoksiidi rada ei näita sama tahhüfülaksiat kui adrenoonergilised rajad. Seega puudub tõenduspõhine põhjus l-tsitrulliini ohutuse eesmärgil rangelt tsüklitada.
Siiski on mõistlik ettevaatusabinõuna iga kaheksa kuni kaksteist nädala järel planeeritud paus teha, sest pikaajalised inimandmed üle mõne kuu jäävad piiratuks. Ühe kuni kahenädalane paus võimaldab hinnata, kas lisand annab endiselt soovitud tulemusi, ning annab meelerahu ilma teadaoleva füsioloogilise vajaduseta.
Millega kombineerida ja kuidas jälgida
L-tsitrulliini kombineeritakse sageli l-arginiiniga, mis jagab lämmastikoksiidi sünteesi rada. Tooted nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendavad mõlemad. Pole tõendeid, et see kombinatsioon oleks kahjulik, kuid mitme vasodilatoorse aine ühendamine võib vererõhku langetavat toimet tugevdada. Kui võtad vererõhuravimeid või erektsioonihäire ravimeid (eriti PDE5 inhibiitoreid), räägi enne regulaarset l-tsitrulliini kasutamist arstiga.
Tervetele inimestele ei ole l-tsitrulliini lisanditarbimise tõttu vaja spetsiaalseid vereanalüüse teha. Iga-aastane rutiinne vereanalüüs (üldine vereanalüüs, metaboolne paneel) on hea tava kõigi lisandite kasutajatele, kuid l-tsitrulliin ise ei nõua spetsiaalset jälgimist.
Aus hinnang
L-tsitrulliin on üks paremini talutavaid aminohappelisandeid. Olemasolevad tõendid ei viita pikaajalise kasutamise ohulikkusele tervetele täiskasvanutele tavadooside juures. Selle mehhanism on füsioloogiliselt põhjendatud, puudub stimulanditüüpi retseptorite allaregulatsioon ning kliinilises kirjanduses ei ole sellega seostatud tõsiseid kõrvaltoimeid. Peamine hoiatus on see, et tõeliselt pikaajalised inimkatsed (üle kuue kuni kaheteistkümne kuu) on hõredad, mistõttu pole mitmeaastase pideva kasutamise osas täielikku kindlust.
Atleetidele ja fitnessihuvilistele, kes otsivad vasodilatoorset treeningueelset ainet, on OstroVit Citrulline 4400 150caps ja MST L-Citrulline 240caps (saadaval maxfit.ee/et/category/l-sitrulliin) suurepärased, hästi doseeritud valikud.
KKK
Kui kaua saan l-tsitrulliini ohutult järjest võtta?
Kliinilised uuringud on uurinud pidevat kasutamist kuni kaheksa nädala jooksul ilma ohutusprobleemideta. Kuigi pikema aja kohta uuringute puudumine ei ole sama mis kahju tõendus, on paljud kasutajad ettevaatusabinõuna harjunud iga kahe kuni kolme kuu tagant ühe kuni kahenädalase pausi tegema.
Kas l-tsitrulliin mõjutab pikaajalise kasutamise korral neerufunktsiooni?
L-tsitrulliini metaboliseeritakse peamiselt neerudes, kus see muundub l-arginiiniks. Ühelgi avaldatud uuringul pole tavalistel lisandidooside juures tuvastatud neerude pingestumise või kahjustuse tõendeid. Ennist olemasoleva neeruhaigusega isikud peaksid enne kasutamist nõu pidama arstiga.
Kas saan l-tsitrulliini iga päev võtta, sealhulgas puhkepäevadel?
Jah. Erinevalt stimulantidest ei põhjusta l-tsitrulliin tolerantsuspõhiseid krahhe ega nõua tsüklitamist retseptorite taastumiseks. Igapäevane kasutamine on kooskõlas selle uurimisviisiga kardiovaskulaarsetes ja spordiuuringutes.
Viited
Figueroa, A., Wong, A., Hooshmand, S., & Sanchez-Gonzalez, M. A. (2015). Effects of watermelon supplementation on arterial stiffness and wave reflection amplitude in postmenopausal women. Menopause, 20(5), 573-577. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225715/
Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of l-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067832/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and citrulline supplementation. Journal of Nutrition, 134(10 Suppl), 2888S-2894S.
