Mis on L-tsitrulliin ja miks seda kasutatakse?
L-tsitrulliin on aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis ja mida toodetakse kehas uurea tsükli osana. Pärast manustamist muundatakse see neerudes L-argitiiniks, tõstes plasma argitiini taset efektiivsemalt kui suukaudne arginiin ise — kuna see väldib suures osas maksade esimest läbimist (Schwedhelm et al., 2008).
Kõrgem plasma argitiini kättesaadavus tähendab rohkem substraati lämmastikoksiidi (NO) sünteesiks. NO lõõgastab veresoonte seinu, parandades verevoolu töötavatesse lihastesse — see on pump-efekti ja huvi L-tsitrulliini vastu eeltreeningulistena füsioloogiline alus.
Teises vormis tsitrulliin-malaat (malehappega seotud tsitrulliin) on uuritud treeningutest tingitud väsimuse vähendamiseks, kuna malaat osaleb trikarboksüülhappe (Krebsi) tsükli energiatootmises.
Vorm ja algannus
L-tsitrulliini toidulisandid on kahes põhivariant:
- Puhas L-tsitrulliin: vaba aminohape, kasutatakse pump- ja verevooluefektide jaoks.
- Tsitrulliin-malaat: malaaadiga seotud tsitrulliin; uuritud lihasvastupidavuse kontekstis. Topeltpime RCT leidis, et tsitrulliin-malaat vähendas lihasvalulikkust ja parandas vastupidavustreeningu tulemusi (Perez-Guisado & Jakeman, 2010).
Puhta L-tsitrulliini puhul järgi toote etiketil märgitud annust. Tooted erinevad kontsentratsiooni poolest.
Maxfit.ee-s leiad valikuid nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST L-Citrulline 240caps ja OstroVit Citrulline 4400 150caps L-sitrulliini kategoorias. Kombineeritud toode MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ja NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps ühendavad mõlemad teed.
Koos toiduga või ilma?
L-tsitrulliini võetakse kõige paremini tühja kõhuga või kerge snäkiga. Suured valgu- või rasvarikkad einetad võivad imendumist aeglustada. Ägeda eeltreeningu pump-efekti jaoks on standardlähenemine võtta seda 30–60 minutit enne treeningut koos veega.
Erinevalt mõnedest toitainetest ei vaja L-tsitrulliin efektiivseks imendumiseks süsivesikute või rasvaga koos tarbimist.
Ajastus
- Enne treeningut (30–60 minutit enne): kõige tõenditega kooskõlas olev ajastamine verevoolu ja vastupidavuse toetamiseks treeningu ajal.
- Igapäevane annustamine: mõned kasutajad võtavad L-tsitrulliini järjepidevalt iga päev olenemata treeningust, eesmärgiga säilitada plasma argitiini püsiõhu taseme tõus. See lähenemine võib olla asjakohasem südame-veresoonkonna toetuse kasutuseks.
Pärast treeningut tsitrulliini võtmiseks pole kaaluvaid põhjusi — äge verevoolu kasu on kõige asjakohasem enne treeningut.
Millega L-tsitrulliini kombineerida?
- L-arginiin: loomulik sünergistlik paar — arginiin pakub kohest substraadivaru, samas kui tsitrulliin hoiab plasma taset sessiooni vältel üleval.
- Beeta-alaniin: beeta-alaniin puhverdab lihashappe kõrge intensiivsusega treeningu ajal; koos tsitrulliini verevoolu kasuga katab see kombinatsioon mõlemad väsimuse mehhanismid.
- Kreatiin: kreatiin toetab ATP regeneratsiooni; tsitrulliiniga paarimine verevoolu jaoks loob praktilise eeltreeningupaki.
- Elektroluüdid: eeltreeningukompleksis elektroluüdid toetavad hüdratatsiooni pikaajalise treeningu ajal.
Levinud vead
Puhta tsitrulliini ja tsitrulliin-malaadi annustamise segamine. Tulemuslikkuse tsitrulliin-malaadi uurimused kasutasid spetsiifilise malaadisuhte formulatsioone. Kui toote etikett loetleb tsitrulliin-malaati, on tsitrulliinisisaldus tootegrammis madalam kui puhta tsitrulliiniga.
Liiga hiline võtmine enne treeningut. Plasma argitiini tase saavutab tipu ligikaudu 30–60 minutit pärast manustamist. Tsitrulliini võtmine vahetult enne soojenduse algust tähendab, et tipu tase võib saabuda alles sessiooni keskel. Varasem on parem.
Kohese nähtava lihaste suuruse ootamine. Tsitrulliinist saadav pump on mööduv treeningefekt — see ei põhjusta omaette püsivat lihashüpertroofiata.
Hüdratsiooni eiramine. NO vahendatud vasodilatatsioon toimib piisava vedeliku tarbimise kontekstis. Tsitrulliin, mis on võetud ebapiisava veega treeningu ajal, vähendab verevoolu kasu.
KKK
Kui kaua enne treeningut peaksin L-tsitrulliini võtma?
Sihti 30–60 minutit enne treeningut. See ajastamine on kooskõlas tsitrulliini manustamise järgse plasma argitiini taseme tipuga, maksimeerides NO-ga juhitud verevoolu efekti sessiooni ajal.
Kas L-tsitrulliini saab iga päev võtta?
Jah. Igapäevane kasutamine on ohutu ja võib aidata säilitada plasma argitiini basaaltaseme. Tsitrulliin on looduslikult esinev aminohape, mida toodetakse kehas ja leidub sellistes toiduainetes nagu arbuus.
Kas L-tsitrulliin sobib ka vastupidavussportideks, mitte ainult jõutreeninguks?
Jah. Tsitrulliin-malaadi väsimuse markerite vähenemist ja treeningvõime paranemist on uuritud nii vastupidavus- kui aeroobsetes kontekstides (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Verevoolu toetus on kasulik igat tüüpi treeningule, mis sõltub hapniku kohaletoimetamisest lihastesse.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
