L-tsitrulliin naistele: kasu ja eripärad

L-tsitrulliin naistele: kasu ja eripärad

L-tsitrulliin on mittevajalik aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis ja mida organism toodab kusiniktsükli osana. Erinevalt L-arginiinist – lämmastikoksiidi otsesest eelkäijast – väldib tsitrulliin mao ja maksa ainevahetust ning teisendatakse neerudes tõhusalt arginiiniks. See annab sellele parema biosaadavuse plasma arginiini ja seega lämmastikoksiidi taseme tõstmiseks. Treenivate naiste jaoks on L-tsitrulliinist saanud üks tõenduspõhisemaid treeningueelseid koostisaineid soorituse ja vaskulaarse toetuse eesmärgil.

Miks naised võivad L-tsitrulliini vajada

Eleveeritud lämmastikoksiidi vasodilatatiivsed eelised on asjakohased igale treenivale inimesele, kuid mitmed tegurid muudavad L-tsitrulliini naiste jaoks eriti huvitavaks:

Parem NO taseme tõstmine vs. arginiin. Schwedhelm jt (2008) demonstreerisid, et suukaudne L-tsitrulliini lisand tõstis plasma arginiini ja tekitas püsivamaid lämmastikoksiidi metaboliitide suurenemisi tõhusamalt kui ekvimolaarühvne suukaudne L-arginiin.

Sportlik sooritus. Perez-Guisado ja Jakeman (2010) viisid läbi RCT-uuringu, mis näitas, et tsitruliinmalaadi lisand vähendas oluliselt lihasväsimust ja parandas kõrgkorduslikku sooritust mitmeseetidega jõutreeningutel.

Vähenenud lihasvalud. Sama uuring leidis, et tsitruliinmalaadi lisand oli seotud vähenenud lihasvaludega 24 ja 48 tundi pärast treeningut. Naistele, kes haldavad suurt treeningumahtu koos muude eluvajaduste kõrval, on see taastumise eelis praktiliselt oluline.

Ammooniumi kliirens. L-tsitrulliin osaleb kusiniktsüklis ja toetab ammooniumi detoksifikatsiooni treeningu ajal, vähendades väsimust põhjustavate metaboliitide kogunemist.

Hormonaalsed ja elujärgu märkmed

Östrogeeniga vahendatud endoteeli funktsioon tähendab, et premenopausis naistel on suhteliselt tugev lähteline lämmastikoksiidi tootmine. L-tsitrulliini lisandite inkrementaalne efekt võib seetõttu olla märgatavam olukordades, kus see loomulik eelis on vähenenud – menstruaalfaasis, perimenopausis ja menopausis.

Postmenopausis on östrogeeni langus otseselt seotud endoteeli lämmastikoksiidi süntaasi (eNOS) aktiivsuse vähenemisega. Selles etapis olevate naiste jaoks omandab L-tsitrulliini roll NO eelkäijana suurema praktilise tähtsuse nii treeningtaluvuse kui ka kardiovaskulaarse tervise säilitamiseks.

Annuse kaalutlused

Enamik inimestega tehtud sooritusuuringuid on kasutanud tsitruliinmalaati annustes 6–8 g, võetuna umbes 60 minutit enne treeningut. Puhtalt L-tsitrulliini (erinevalt malaadi vormist) kasutatakse efektiivsetes annustes umbes 3–6 g päevas. Tsitruliinmalaati sisaldab tsitruliini, mis on seotud õunhappega; malaadi komponent võib täiendavalt toetada sidrunhappetsüklit.

Tsitruliini alles alustatavatele naistele on praktiline lähenemine alustada madalama annusega (3–4 g) enne treeningut ja hinnata taluvust. Ühend on soovituslike annuste korral üldiselt hästi talutav.

Raseduse ja ohutuse märkmed

L-tsitrulliin on looduslikult esinev aminohape, mis on normaalne osa toitumisest sellistest toiduainetest nagu arbuus ja kurgid. Rasedatele või rinnaga toitvatele naistele ei tohi isoleeritud kontsentreeritud L-tsitrulliini lisandeid kasutada ilma spetsiifilise meditsiinilise juhendamiseta.

Tervetele, mitte-rasedatele naistele on L-tsitrulliin standarddoosides hästi talutav ja ohutu.

Soovitatud tooted MaxFitis

L-tsitrulliinist huvitatud naistele pakub MaxFit head valikut. MST L-citrulline 1100mg 120caps on mugav kapslivorm igapäevaseks või treeningueelseks annustamiseks. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendab mõlemad NO eelkäijad pump-suunatud valemis. OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps pakub suuredoosist kapslivalikut. Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos on tsitruliinmalaadi formaat. Kõik on saadaval kategoorias l-sitrulliin maxfit.ee-l.

Kokkuvõte

L-tsitrulliin on hästi tõestatud, kõrgelt biosaadav NO eelkäija, mis ületab järjepidevalt L-arginiini plasma arginiini ja lämmastikoksiidi tõstmisel. Treenivate naiste jaoks toetab see sooritust, vähendab treeningust tingitud lihasväsimust ja aitab kaasa vaskulaarsele tervisele – eriti oluline menopausis, kus endogeenne NO tootmine väheneb. Raseduse korral tuleb vältida isoleeritud lisandeid ilma arstliku soovituseta.

KKK

Kas L-tsitrulliin on naistele parem kui L-arginiin?

Plasma arginiini ja lämmastikoksiidi tõstmise eesmärgil jah – L-tsitrulliinil on L-arginiini suukaudsega võrreldes järjepidevalt parem biosaadavus, kuna see väldib maksa esimest läbimist. Üks gramm tsitrulliini tõstab plasma arginiini tõhusamalt kui üks gramm arginiini ise. Enamik praegustest uuringutest eelistab puhta vaskulaarse ja soorituse eesmärgi saavutamiseks tsitrulliini arginiinile.

Millal peaksid naised L-tsitrulliini võtma parima soorituse saavutamiseks?

Uuring protokollid kasutavad tavaliselt L-tsitruliinmalaati umbes 60 minutit enne treeningut, et anda aega neerude arginiiniks muundumiseks ja plasma NO taseme tõstmiseks. Regulaarne igapäevane kasutamine võib olla kasulikum kui juhuslik treeningueelne kasutamine.

Kas L-tsitrulliin aitab vastupidavuse või ainult jõutreeningu puhul?

L-tsitrulliin toetab nii vastupidavus- kui jõutreeningut. NO-vahendatud vasodilatatsioon parandab hapniku kohaletoimetamist aerobse treeningu ajal ning ATP efektiivsuse ja ammooniumi kliirensi eelised toetavad korduvaid kõrgintensiivseid pingutusi jõutreenimisel.

Viited

Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R.H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/

Perez-Guisado, J., & Jakeman, P.M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786-792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/