L-tsitrulliini looduslikud toiduallikad selgitatud

L-tsitrulliini looduslikud toiduallikad

L-tsitrulliil on looduslikult esinev aminohape, mis mängib võtmerolli ureatsüklis ja sporditoitumise kontekstis toetab lämmastikoksiidi tootmist ja verevarustust. Erinevalt paljudest aminohapetest ei leidu L-tsitrulliini märkimisväärsetes kogustes laias valikus toiduainetes — oluliste toitmisallikate loend on lühike. Teadmine, millised toiduallikad sisaldavad L-tsitrulliini, kui palju need tegelikult tarnivad ja millal lisamine on mõistlik, on praktilised teadmised kõigile, kes treenivad tõsiselt.

Peamised toiduallikad

Arbuus on kaugelt rikkaim levinud L-tsitrulliini toiduallikas. Arbuuside tsitrulliinisisaldust mõõtnud uuring leidis, et arbuusiviljaliha sisaldab ligikaudu 1,1–2,8 mg tsitrulliini grammi värske kaalu kohta, kusjuures koor sisaldab umbes kaks korda rohkem kui viljaliha (Rimando & Perkins-Veazie, 2005). See tähendab, et rikkalik 300–400 g arbuusiviljaliha viil annaks umbes 330–1100 mg tsitrulliini sõltuvalt sordist.

Teised toidud sisaldavad väiksemaid koguseid:

Kurk: madal, kuid tuvastatav kontsentratsioon samas Cucurbitaceae perekonnas
Mõru melon, kõrvits ja muud kõrvitsamarjad: muutuvad jälgkogused
Sibulad ja küüslauk: väiksemad kogused
Kaunviljad: väga madal

Kokkuvõte on see, et arbuus on ainus praktiline toiduallikas, mis annab L-tsitrulliini kogustes, mis lähenevad sellele, mida on uuritud tulemuslikkuse mõjude jaoks.

Bioloogiline kättesaadavus toidust versus toidulisandist

Oluline kaalutlus on see, et L-tsitrulliil toidust ja puhast pulbri toidulisandist imendub sarnaselt hästi. Arbuusimahla ja tsitrulliinitoidulisandit võrdlev uuring leidis, et plasma tsitrulliinisisaldus tõusis pärast mõlema allika manustamist sarnaselt (Collins et al., 2007). See on tegelikult argument toidu kasuks: kui suudate tarbida piisavalt arbuusi, saate tsitrulliini hea biosaadavusega koos lisatoitainetega. Siiski on praktiline piirang nõutav kogus.

Igapäevased eesmärgid dieedist

Sporditoitumise uuringud L-tsitrulliini kohta kasutavad üldiselt mitmegrammisi päevaannuseid, et jälgida mõjusid sooritusele, verevarustusele ja lihaste valulikkusele. Nende koguste saavutamine ainult arbuusist nõuaks väga suurte koguste söömist iga päev — tavaliselt mitme kilogrammi värske arbuusiviljaliha. See on enamiku inimeste jaoks ebapraktiline, eriti väljaspool suve.

Üldise tervise ja tagasihoidliku lämmastikoksiidi toetuse jaoks võivad väiksemad toitainsed kogused regulaarsest arbuusitarbimisest märkimisväärselt kaasa aidata. Kuid sihipärase enne-treeningu või taastumise toetuse jaoks uuringutes uuritud annustes on lisamine ainus praktiline tee.

Küpsetamise ja ladustamise mõjud

L-tsitrulliil on suhteliselt stabiilne. Värskest arbuusist valmistatud mahl säilitab tsitrulliinisisalduse hästi. Arbuusi kuumutamine lagundab tsitrulliinisisaldust märkimisväärselt, seega on toore tarbimmine parem. Külmutamine näib tsitrulliini taset mõnevõrra vähendavat, mistõttu on värske puuvili eelistatum, kui see on saadaval.

Millal toit ei ole piisav

Kui teie eesmärkide hulka kuulub enne-treeningu pump, lihaste valulikkuse vähendamine või südame-veresoonkonna funktsiooni toetamine uuringutes uuritud kogustes, on lisamine praktiline lahendus. Toidulisandid annavad täpse, järjepideva annuse olenemata aastaajast.

MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on usaldusväärsed valikud saadaval maxfit.ee-s. OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps pakub kõrgemat portsjoni annust, mis on kasulik neile, kes sihtivad uuritud vahemike ülemist osa. Saate sirvida ka täielikku L-sitrulliin kategooriat.

Toidulisandid on standardiseeritud; toiduallikad varieeruvad. Kõigile, kes treenivad regulaarselt ja soovivad usaldusväärset tsitrulliini tarbimist, on mõistlik strateegia kombineerida toit-esimene lähenemine toidulisandiga treeningpäevadel.

KKK

Kui palju arbuusi peaks sööma L-tsitrulliini tulemusliku annuse saamiseks?

Arbuusiviljaliha avaldatud tsitrulliinisisalduse põhjal peaks sööma väga suurtes kogustes — mitmes kilogrammis värsket arbuusi —, et läheneda spordiuuringutes kasutatavatele annustele. See ei ole igapäevase strateegia jaoks praktiline.

Kas arbuusi koore söömine annab rohkem L-tsitrulliini?

Jah — koor sisaldab grammi kohta kõrgemat kontsentratsiooni kui viljaliha. Siiski ei söö enamik Euroopa riike koort tavaliselt. Koore mahl või blenditud valmistised annaksid rohkem tsitrulliini mahu kohta.

Kas saan kombineerida toiduallikaid tsitrulliinitoidulisandiga?

Absoluutselt. Toiduallikad lisavad teie päevasele kogutarbimisele. Arbuusi söömine treeningpäevadel koos lisamisega on mõistlik lähenemine.

Viited

Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1–2), 196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/

Collins, J. K., Wu, G., Perkins-Veazie, P., Spears, K., Claypool, P. L., Baker, R. A., & Clevidence, B. A. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition, 23(3), 261–266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/

Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10 Suppl), 2888S–2894S.