Kas L-tsitrulliin toimib? Mida ütleb teadus
L-tsitrulliin on aminohape, mida leidub loomulikult arbuusides ja toodetakse kehas uurea tsükli osana. See on saanud sportliku toidulisandina populaarseks peamiselt L-arginiini eelkäijana, mis omakorda soodustab lämmastikoksiidi (NO) tootmist. Rohkem NO tähendab suuremat vasodilatatsioon, potentsiaalselt parandades verevoolu töötavatesse lihastesse. Aga mida uuringud tegelikult näitavad?
Mis on L-tsitrulliin ja kuidas see toimib
L-tsitrulliin muundatakse neerudes L-arginiiniks. Huvitav on see, et suukaudne L-tsitrulliin tõstab plasma L-arginiini taset efektiivsemalt kui L-arginiin ise, sest L-arginiini lagundatakse soolestikus ja maksas enne süsteemsesse vereringesse jõudmist märkimisväärselt. Kõrgem L-arginiini kättesaadavus toetab endoteeli NO süntaasi (eNOS), mis toodab treeningu ajal veresooni lõõgastavat ja laiendavat lämmastikoksiidi.
L-tsitrulliin esineb toidulisandites kas vaba aminohappena või tsitrulliinmalaadinaas — kombinatsiooni mõõnahappe ga. Tsitrulliinmalaadi on treeningu kontekstis rohkem uuritud; malaadi komponent võib anda täiendavaid mõjusid Krebsi tsüklile.
Mida RCT ja metaanalüüside tõendid näitavad
Jõutreening: Pérez-Guisado ja Jakemani (2010) metaanalüüs leidis, et ühekordne tsitrulliinmalaadi annus enne jõutreeningut vähendas lihasvalusid umbes 40% võrra 24 ja 48 tundi pärast treeningut võrreldes platseeboga (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). Sama uuringus paranes ka korduste sooritamine (kordsuse arv fikseeritud kaaluga). See on üks enim tsiteeritud leide tsitrulliini kirjanduses.
Vastupidavus: 2017. aasta süstemaatiline ülevaade (Sureda & Pons, 2017) märkis, et L-tsitrulliini täiendamine vastupidavusvaldkonnas toob mõnes, kuid mitte kõigis uuringutes kaasa tagasihoidlikke paranemisi kurnatuse ajani ja läveintensiivsuse väljundis. Efektisuurused on üldiselt väikesed ja ühtlasemad rekreatiivselt aktiivsete osalejate puhul kui kõrgelt treenitud sportlastel.
Vererõhk: Mitmed uuringud teatavad tagasihoidlikest puhkeoleku süstoolse vererõhu langustest L-tsitrulliini täiendamisega. 2018. aasta metaanalüüs (Figueroa et al., 2016) teatas süstoolse vererõhu keskmisest väikesest, kuid statistiliselt olulisest langusest eelhüpertensiooni ja hüpertensiooniga täiskasvanutel. See ei ole EFSA heakskiidetud tervisealane väide ega tohiks asendada vererõhu meditsiinilist ravi.
Efektide suurused ja kes kõige enam kasu saab
L-tsitrulliini tõendus on kõige ühtlasem:
- Tajutava lihaskurnuse ja valu vähendamine pärast suure mahuga jõutreeningut.
- Väljundvõimsuse toetamine rekreatiivsel sportlasel lühikeste kõrgintensiivsete pingutuste ajal.
- Tagasihoidlik vererõhu tugi täiskasvanutel kõrgendatud algvererõhuga.
Efektisuurused kõrgelt treenitud sportlastel on üldiselt väiksemad ja vähem ühtlased kui rekreatiivselt aktiivsetes populatsioonides. L-tsitrulliin ei asenda treeningupõhiseid kohanemisi.
EFSA ja aus hinnang
EFSA ei ole L-tsitrulliinile ühtegi tervisealast väidet heaks kiitnud. Ühendit ei klassifitseerita olulise toitainena. Tõendus on lootustandev, kuid efektisuurused on enamiku tulemuste puhul tagasihoidlikud — L-tsitrulliin on üks toetatatumatest treeningueelsetest koostisainetest, kuid ootused peaksid olema kalibreeritud: ühest annusest dramaatilisi muutusi ei teki.
Enamik uuritud protokolle kasutab 6–8 g tsitrulliinmalaati (või ligikaudu 3–4 g vaba L-tsitrulliini) 30–60 minutit enne treeningut. Nii L-tsitrulliini kui ka tsitrulliinmalaadi tooted on saadaval maxfit.ee/et/category/l-sitrulliin.
KKK
Mis vahe on L-tsitrulliinil ja tsitrulliinmalaadil?
Tsitrulliinmalaad on L-tsitrulliin seotud mõõnahappe ga 2:1 suhtes. Mõõnahape on Krebsi tsükli vaheühend ja võib avaldada iseseisvaid mõjusid energiatootmisele. Enamik jõutreeningu uuringuid kasutab malaadi vormi. Kui etiketil on kirjas tsitrulliinmalaad, on ligikaudu pool annusest elementaarne L-tsitrulliin.
Millal peaks L-tsitrulliini võtma?
Kõige rohkem uuritud ajastus on 30–60 minutit enne treeningut. Äge annustamine näib olevat piisav — puuduvad tugevad tõendid, et igapäevane laadimisprotokoll parandab oluliselt ägeda annustamise efekte.
Kas L-tsitrulliin on parem kui L-arginiin?
Plasma arginiini taseme tõstmiseks on suukaudne L-tsitrulliin efektiivsem, kuna see möödub esimese läbimise soole- ja maksakatabolismist. Treeningueelne täiendamine L-tsitrulliiniga on seetõttu treeningurakenduste jaoks üldiselt eelistatum võrreldes ekvivalentse annusega L-arginiiniga.
Viited
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Sureda, A., & Pons, A. (2017). Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Medicine & Sport Science, 59, 18–28. https://doi.org/10.1159/000341937
Figueroa, A., Alvarez-Alvarado, S., Ormsbee, M. J., Hooshmand, S., Wong, A., & Jaime, S. J. (2016). Impact of L-citrulline supplementation and whole-body vibration training on arterial stiffness and leg muscle function in obese postmenopausal women with high blood pressure. Experimental Gerontology, 63, 35–40. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.11.007
