L-tsitrulliini annustamine: teaduspõhine juhend
L-tsitrulliini annustamine on viimase kümne aasta jooksul äratanud tugevat uurimishuvi, sest tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset tõhusamalt kui arginiin ise — muutes selle eelistatavaks viisiks lämmastikoksiidi (NO) sünteesi suurendamiseks. See juhend käsitleb tõhusaid annuseid, tsitrulliini ja tsitrulliinmalaadi erinevust, ajastust ja seda, mida uuringud tegelikult treeningtulemuste kohta näitavad.
Mis on L-tsitrulliin ja miks see toimib?
L-tsitrulliin on mitteessentsiaalne aminohape, mida leidub loomulikult arbuusis (nimi pärineb Citrullus lanatuselt). Erinevalt arginiinikst ei metaboliseerita tsitrulliini oluliselt soolestikus ega maksas enne neerude jõudmist. Neerud konverteerivad tsitrulliini arginiinikst, mis seejärel siseneb vereringesse ja toimib lämmastikoksiidsüntaasi (NOS) substraadina, tootes NO-d. See soolestiku esimese läbimise ainevahetusest möödumine on põhjus, miks tsitrulliin tõstab arginiini taset tõhusamalt kui suukaudne arginiin.
NO põhjustab vasodilatsiooni — veresoonte laienemist —, mis parandab verevoolu töötavatesse lihastesse ja on mehhanism treeningtulemuste kasude taga, mida on uuritud kliinilistes uuringutes.
Uuritud tõhusad annusevahemikud
Eelretsenseeritud treeninguuringutes kasutatud annusevahemik varieerub sõltuvalt vormist:
L-tsitrulliin (puhas vorm):
- Eel-treeningu uuringutes on kasutatud 3–6 g puhta L-tsitrulliini annuseid.
- Perez-Guisado ja Jakeman (2010) kasutasid 8 g tsitrulliinmalaati (pakkudes ligikaudu 5 g tsitrulliini + 3 g malaati) jõutreeninutel ja leidsid olulise paranemise sooritatud korduste arvus mitmete seeriate lõpuni võrreldes platseeboga.
Tsitrulliinmalaat (1:1 või 2:1 suhe):
- Kõige levinum vorm jõutreeningu uuringutes. 2:1 tsitrulliinmalaadi toode annab ligikaudu kaks osa tsitrulliini ühe osa malaadi kohta.
- Standardsed uuringuannused jäävad vahemikku 6–8 g tsitrulliinmalaati, andes 4–5 g tsitrulliini.
- Märkus: toodete võrdlemisel kontrollige, kas sildil märgitud annus on kogutsitrulliinmalaat või puhas tsitrulliin — erinevus on oluline uuringuannustega sobitumiseks.
| Vorm | Uuringuannus | Tsitrulliini ekvivalent |
|---|---|---|
| L-tsitrulliin puhas | 3–6 g | 3–6 g |
| Tsitrulliinmalaat 2:1 | 6–8 g | 4–5,3 g |
| Tsitrulliinmalaat 1:1 | 6–8 g | 3–4 g |
Annus vastavalt eesmärgile
Lihasvastupidavus ja jõutreening: Perez-Guisado ja Jakemani (2010) uuring (8 g tsitrulliinmalaati) näitas korduste tulemuslikkuse suurenemist ja treeningjärgse lihasevalususe vähenemist 24 ja 48 tunni möödudes. Selle eesmärgi jaoks on tõenduspõhised sihtmärgid 6–8 g tsitrulliinmalaati või 3–6 g puhta tsitrulliini.
Aeroobne sooritus ja verevool: Bailey jt (2019) leidsid, et 6 g/päevas tsitrulliini lisamine suurendas plasma arginiini ja vähendas vererõhku submaksimaalse treeningu ajal. Mõjud hapnikukulule ja kurnatuseni mööduvale ajale näitasid paranemise trende, kuid ei olnud statistiliselt olulised kõigis tulemustes.
Vererõhu tugi: Mõned uuringud on näidanud, et tsitrulliin, tõstes NO-d ja arginiini, annab tagasihoidliku süstoolse ja diastoolse vererõhu languse, eriti eelhüpertensiooniga inimestel. See on treeningannuste sekundaarne mõju.
Ülempiir ja ohutus
L-tsitrulliinil on suurepärane taluvusprofiil. Seedetrakti kõrvaltoimed on palju harvemad kui samaväärse arginiini annuste korral, sest tsitrulliin möödub soolestiku ainevahetusest, mis põhjustab seedehäireid suure arginiiniannusega. Kliinilises uuringutes on kasutatud kuni 15 g/päevas ilma tõsiste kõrvaltoimeteta. EFSA ei ole toidulisandite koostisainena tsitrulliini jaoks ametlikku ülempiiri kehtestanud.
Praktikas: enamik tervetest täiskasvanutest talub 6–10 g ilma probleemita. Üle 10 g eel-treeningu annus annab kahaneva tasuvuse ja võib mõnel inimesel tekitada kerget seedehäiret.
Ajastus
Plasma tsitrulliini tipp ja sellest tulenev arginiini tõus tekivad ligikaudu 60 minutit pärast suukaudset manustamist. Eel-treeningu kasutamiseks on optimaalne võtta tsitrulliini 45–60 minutit enne treeningut. Erinevalt paljudest muudest tulemuslikkuse lisanditest võib tsitrulliini võtta tühja kõhuga minimaalse seedetrakti murega, kuigi ka kerge suupistega on okei.
Igapäevase vererõhu toetuse jaoks (mitte eel-treeninguks) on plasma arginiini taseme ühtlasem hoidmiseks parem annust päeva kahe portsjona vahel jagada — näiteks hommikul ja õhtul.
Praktiline protokoll
Enamikule tervetele täiskasvanutele, kes otsivad eel-treeningu verevoolu ja vastupidavuse tuge:
- Annus: 6–8 g tsitrulliinmalaati (2:1) või 3–6 g puhta L-tsitrulliini
- Ajastus: 45–60 minutit enne treeningut
- Sagedus: Enne iga treeningut; äge tulemuslikkuse eesmärkidel puhkepäevadel pole vajalik
- Stack: Tsitrulliin on hästi ühendatav arginiiniga (kombineeritud pump-toodetes) ja beeta-alaniiniga
Maxfit.ee lehelt leiate asjakohaseid tooteid, sealhulgas MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps ja 
Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos l-sitrulliini kategoorias.
KKK
Mis vahe on L-tsitrulliinil ja tsitrulliinmalaat-il?
Tsitrulliinmalaat on L-tsitrulliin, mis on seotud õunhappega (malaadiga). Malaat ise võib aidata kaasa energiaainevahetusele sidrunhapperingi kaudu. Enamik spordiuurimistöid kasutab tsitrulliinmalaati. Puhta tsitrulliini sisalduse jaoks kontrollige sildil olevat suhet. Puhta L-tsitrulliini kasutamisel on tõhusad annused üldiselt 3–6 g, mitte 6–8 g tsitrulliinmalaati.
Kas L-tsitrulliin on pump'i jaoks parem kui L-arginiin?
Jah, enamiku inimeste jaoks. Suukaudne tsitrulliin tõstab plasma arginiini kontsentratsioone tõhusamalt kui samaväärne suukaudse arginiini annus, sest see möödub soolestiku ja maksa esimese läbimise ainevahetusest. 2010. aasta Perez-Guisado uuring ja sellele järgnenud uurimistöö on nihutanud eel-treeningu formulatsioonid tsitrulliinile kui peamisele NO eelkäijale.
Kui kiiresti tunnen L-tsitrulliini mõju?
Ühe seansi jooksul esinevad ägedad vasodilatatoorses ja tulemuslikkuse mõjud, kui ajastati annus 45–60 minutit enne treeningut. Plasma arginiin saavutab tipu ligikaudu 60 minuti möödudes. Mõned treeninguga seotud kasud (vähenenud lihasevalusus, pisut parem vastupidavusvõimekus) võivad olla ilmsemad pärast mitut järjekindlat kasutusseansi.
Viited
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Williams, E., Vanhatalo, A., Wylie, L. J., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2019). Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans. Nitric Oxide, 89, 13-20.
Wegman, M. P., Guo, M. H., Bennion, D. M., Shankar, M. N., Chrzanowski, S. M., Goldberg, L. A., Seasholtz, S., Thompson, A. C., Block, A. J., Gruber, E. J., Knutson, M. D., Swanson, J. R., Furlow, J. D., & Walter, G. A. (2014). Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Research, 18(2), 162-172.
