Mida L-tsitrulliin teeb
L-tsitrulliin on mitteessentsiaalne aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis. Kehas muudetakse see arginiiniks, mis omakorda käivitab lämmastikoksiidi (NO) tootmise. Rohkem NO tähendab laiemaid veresooni, mis toetab paremat verevoolu töötavatesse lihastesse. Oluline on see, et suukaudne tsitrulliin tõstab plasma arginiinisisaldust tõhusamalt kui arginiini toidulisandid ise, kuna see möödub soolestiku ja maksa esmasest metabolismist (Schwedhelm et al., 2008).
Sportlaste jaoks tähendab see paremat hapniku ja toitainete transporti treeningu ajal, paremat lihasepumpa ning ammoniaagi ja laktaadi kiiremat eemaldamist — need on väsimust põhjustavad kõrvalsaadused.
Kuidas alustada
Algajad peaksid alustama tagasihoidliku annusega ja hindama taluvust enne suurendamist. Tüüpiline alguspunkt on umbes 3 g puhast L-tsitrulliini päevas, võetuna umbes 30–60 minutit enne treeningut. Enamik treeningtulemusi käsitlevatest uuringutest on kasutanud tsitrulliinmalaati (sool, mis ühendab tsitrulliini õunhappega); seda vormi kasutades on samaväärne annus ligikaudu 6–8 g, kuna ühend sisaldab kaalust umbes 57% tsitrulliini.
MaxFitis saadaolevad tooted nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps muudavad täpse annuse määramise lihtsaks. 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps pakub kõrgemat portsjonisisaldust neile, kes on oma lähteväärtuse juba kindlaks määranud.
Alusta sildi annusega ja anna endale vähemalt kaks nädalat järjepidevat kasutamist enne efekti hindamist.
Mida oodata ja millal
Lihasepumba tunne treeningu ajal on sageli esimene asi, mida algajad märkavad, mõnikord juba esimesest sessioonist. Tulemuslikkuse eelised — peamiselt vähenenud pingutustunne ja parem vastupidavus korduvatel pingutustel — võtavad veidi kauem aega, kuna keha vajab kohanemiseks aega.
Randomiseeritud ristuuringus leidsid Pérez-Guisado ja Jakeman (2010), et üks annus tsitrulliinmalaati vähendas lihaste valulikkust ligikaudu 40% võrra võrreldes platseeboga 24 ja 48 tundi pärast mahuka jõutreeningu sessiooni. See näitab, et isegi äge (samal päeval) kasutamine võib taastumist toetada.
Ära oota dramatilisi jõutõuse päevade jooksul. Mõtle tsitrulliinile kui tööriistale, mis võimaldab sul aja jooksul veidi intensiivsemalt treenida ja veidi kiiremini taastuda.
Levinud algajate vead
Alादoseerija. Kõige tavalisem viga on 1–2 g võtmine ja järeldamine, et see ei toimi. Siin on oluline annuse-vastuse suhe.
Tsitrulliini segamine tsitrulliinmalaadiga. Etiketid on erinevad. Kui su toode sisaldab tsitrulliinmalaati, vajad sama koguse aktiivse tsitrulliini saamiseks rohkem gramme portsjoni kohta. Loe etiketti hoolikalt.
Ootamine, et see asendaks hea soojenduse. L-tsitrulliin toetab vereringet; see ei asenda liikuvusharjutusi ega piisavaid soojendussarju.
Tühja kõhuga võtmine. Mõned inimesed kogevad kerget seedetrakti ebamugavust, kui võtavad seda ilma toiduta. Väike enne-treeningu suupiste lahendab selle tavaliselt.
Tarbetu tsüklitamine. Erinevalt kofeiini-sarnastest stimulantidest ei desensibiliseeri l-tsitrulliin retseptoreid, seega pole vaja sisse-välja tsüklitada.
Toote valimine
Toodete võrdlemisel vaata kolme asja: (1) kas ostad puhast L-tsitrulliini või tsitrulliinmalaati, (2) portsjoni annust ja (3) kas lisatud on stimulante, mida sa ei pruugi soovida.
Puhad L-tsitrulliini kapslid (nagu MST L-citrulline 1100mg 120caps või MST L-Citrulline 240caps) on ideaalsed, kui soovid paindlikku annustamist või sul on juba eraldi enne-treeningu toode. Kombineeritud tooted nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendavad tsitrulliini arginiiniga sünergistliku pump-efekti saavutamiseks ja on mugavad neile, kes eelistavad kõik-ühes lähenemist.
Pumpa fokusseeritud enne-treeningu toodete jaoks, mis sisaldavad tsitrulliini koos teiste NO koostisosadega, tutvu l-sitrulliini kategooriaga ja pump-komplekside kategooriaga MaxFitis.
KKK
Millal on parim aeg l-tsitrulliini võtta?
Enamik uuringuid doseerib seda 30–60 minutit enne treeningut. See annab kehale piisavalt aega selle arginiiniks muutmiseks ja NO tootmise alustamiseks enne treenimist.
Kas l-tsitrulliini võib iga päev võtta?
Jah. Erinevalt kofeiinist ei põhjusta l-tsitrulliin igapäevase kasutamise korral tolerantsust ja pole kehtestatud põhjust seda tsüklitada. Järjepidev igapäevane kasutamine võib aja jooksul isegi toetada põhilist vereringet.
Kas l-tsitrulliin on ohutu algajatele ilma toidulisandite kogemuseta?
See on üldiselt hästi talutav. See pole stimulant ega tõsta pulssi. Kui sul on südame-veresoonkonna haigus või võtad vererõhku alandavaid ravimeid, konsulteeri esmalt arstiga, kuna selle vasodilatatoorne toime võib teatud ravimitega interakteeruda.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Benazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
