Kuidas parandada L-tsitrulliini imendumist
L-tsitrulliinist on saanud üks tõendituimaid treeningueelse toidulisandeid just seetõttu, et selle imendumisprofiil on selgelt parem kui L-arginiiniga. Tsitrulliin on mitteoluline aminohape, mida leidub looduslikult arbuusis, mis pääseb soolestiku seina ja maksa lagunemisest, reisib neerudesse ning muundatakse seal L-arginiiniks — lämmastikoksiidi (NO) otseseks eelkäijaks. Tulemuseks on plasma arginiini pikem ja kõrgem tõus, kui saad arginiini otsese lisandiga.
Mis piirab L-tsitrulliini imendumist
Suhteliselt vähe piiranguid
Võrreldes paljude toidulisanditega on L-tsitrulliini imendumine märkimisväärselt tõhus. Soolestiku ensüümid ei lagunda seda ulatuslikult, see väldib arginaasi ensüümsüsteemi, mis lagundab suukaudset arginiini, ja selle soolestiku transporterid ei küllasta tavaliselt toidulisandiannustes. Tsitrulliini ja arginiini võrdlevad uuringud on järjepidevalt näidanud, et tsitrulliin tõstab plasma arginiini rohkem kui samaväärne arginiini lisandamine (Curis et al., 2007).
Annuse kaalutlused
Uurimistöös kasutatud efektiivsed annused on tendentsilt suuremad, et anda treeningukasumeid. Väga väiksed annused ei pruugi anda tähenduslikku plasma arginiini tõusu. Väga suured üksikannused on üldiselt hästi talutavad, kuigi mõnel inimesel võib ülemisel otsal esineda kerge seedimisebamugavus.
Malaaat vs puhas tsitrulliin
Tsitrulliinmalaadil (tsitrulliini ja õunhappe kombinatsioon) on rohkem spordisooritusvõime uuringuid kui puhtal tsitrulliinis. Malaadi komponent võib aidata Krebsi tsükli aktiivsusele ja vähendada väsimust sõltumatult tsitrulliin-NO-rajast. Pumbi ja vastupidavuse eesmärgil on tsitrulliinmalaaat hästi uuritud vorm.
Imendumist soodustavad kofaktorid
- Piisav hüdratsioon on oluline, sest lämmastikoksiidist tingitud vasodilatatsioon toimib paremini hästi hüdreeritud olekus. Võta tsitrulliin täis klaasi veega.
- Polüfenoolid (granaatõuna, viinamarjaseemne või rohelise tee toitudest) võivad toetada lämmastikoksiidi biosaadavust, vähendades selle oksüdatiivset lagunemist, kuigi tõendid pärinevad peamiselt toidupõhistest uuringutest.
- Antioksüdandid (C-vitamiin, E-vitamiin) lisatakse mõnikord treeningueelsetele valemitele sellel sünergistilisel põhjusel.
Vormi ja ajastuse mõjud
L-tsitrulliini vormid:
| Vorm | Märkused |
|---|---|
| L-tsitrulliin (puhas) | Selge, lihtne; uurimisannus kehtib mg kohta |
| Tsitrulliinmalaaat 2:1 | Kõige tavalisem treeningueelsetes valemites; lisaõunhape |
| Tsitrulliinmalaaat 1:1 | Madalam tsitrulliin portsjoni kohta — kontrolli sildilt tsitrulliini annust |
Ajastus:
- 30–60 minutit enne treeningut on kõige uuritum aken vasodilatatsiooni ja pumbi efektide jaoks, andes aega soolestiku imendumiseks ja neerudes arginiiniks muundumiseks.
- Igapäevane annustamine (mitte ainult enne treeningut) toetab kroonilist lämmastikoksiidi kättesaadavust; mõned uurimisprotokollid kasutavad seda lähenemist.
- Tühja või kergelt täis kõhuga võimaldab kiiremat imendumist, kuigi tsitrulliini talutavus on üldiselt hea nii toiduga kui ka ilma.
Toidukombinatsioonid
- Tsitrulliini saab võtta koos väikese treeningueelse suupistega (nt banaan, riisikook) energia saamiseks, kahjustamata oluliselt imendumiskiirust.
- Väldi suuri kõrge rasvasisaldusega toidukordi vahetult enne, sest aeglustunud mao tühjenemine vähendab tsitrulliini vereringesse jõudmise kiirust enne treeningut.
- Vesi või kerge süsivesikute jook on kõige praktilisem kandja; väldi piimarikaste jookidega segamist vahetult enne treeningut.
Praktilised näpunäited
- Kontrolli sildilt tsitrulliini annust, eriti tsitrulliinmalaadi toodetes — 2:1 suhe tähendab 2 osa tsitrulliini ja 1 osa malaati, seega sisaldab tsitrulliinmalaadi portsjon proportsionaalselt vähem tsitrulliini grammi kohta kui puhas tsitrulliin.
- Võta 30–60 minutit enne treeningut — mitte liiga vara, mitte kohe enne.
- Sega vees ja tarvita kiiresti — tsitrulliin on stabiilne, kuid kasu saamiseks on parem võtta seda treeningu lähedal.
- Kombineeri teiste hästi uuritud treeningueelsete koostisainetega (beeta-alaniin, kofeiin), kui eesmärk on põhjalik treeningutugi, mitte ainult pump.
- Ole järjepidev — igapäevane kasutamine võib anda püsivamaid kasusid kui ühekordsed sessiooni kasutamine.
Maxfit.ee leiad tugeva tsitrulliinivaliku, sealhulgas MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST L-Citrulline 240caps ja OstroVit Citrulline 4400 150caps, samuti kombinatsioonivalikud nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps. Tutvu täieliku valikuga tsitrulliini kategoorias.
Viited
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
KKK
Kas tsitrulliin on treeninguee jaoks parem kui arginiin?
Enamiku kasutajate jaoks jah. Tsitrulliin möödub soolestiku ja maksa arginaasi ensüümidest, mis lagundavad suukaudset arginiini, mille tulemuseks on kõrgem ja pikemat kestvam plasma arginiinisisaldus. Seda talutakse ka üldiselt paremini — arginiin põhjustab tõenäolisemalt kõhuvalu efektiivsetes annustes.
Kas tsitrulliinmalaadil on halb maitse?
Tsitrulliinmalaadil on kergelt hapu maitse (malaadi/õunhappe komponendist). Maitsestatud treeningueelsetes pulbrites on see varjatud. Puhas tsitrulliinmalaadi pulber vees on hapukas, kuid talutav. Selle võtmine maitsestatud joogiga või mahlaga on tavaline lähenemine.
Kas tsitrulliini saab iga päev võtta?
Jah. Igapäevast tsitrulliini kasutamist toetavad mõned uuringud ja see on üldiselt ohutu tervetele täiskasvanutele. See ei ole stimulant, nii et erinevalt kofeiinist ei tekita see talutavust ega häiri und, kui võtta seda päeva hilisematel kellaaegadel.
