L-arginiin veganitele ja taimetoitlastele
L-arginiin on tingimuslikult asendamatu aminohape — asendamatu teatud füsioloogilistel tingimustel nagu kiire kasv, intensiivne treenimine või vigastus. Selle kõige arutatum roll sporditoitumises on lämmastikoksiidi (NO) eelkäijana, signaalimolekul, mis laiendab veresooni ja toetab verevoolu töötavatesse lihastesse. Seetõttu esineb arginiin paljudes treeningeelse lisandite valemites.
Miks taimepõhine toitumine võib jätta puudu
Tegelikult on taimepõhised toitujad sageli argitiiniga hästi varustatud. Kaunviljad, kõrvitsaseemned, sojatooted, maapähklid ja täisteraviljad on rikkaimate toitumisallikate seas, ja enamik mitmekesist vegantoitu sisaldab toidust olulist argitiini. Veganite mure on vähem toorainete argitiinisisalduses ja rohkem arginiin-ornitiin-tsitrulliin raja ning sellega seotud üldises aminohapete tasakaalus, mis toetab optimaalset NO tootmist treeningustressi korral.
Rangelt piiritletud või madala kaloritarbimisega dieedil olevate veganite ning väga suure treeningumahtudega sportlaste puhul võib argitiini nõudluse ja pakkumise lõhe suureneda.
Veganisõbralikud allikad
Parimad taimsed argitiiniallikad on:
- Kõrvitsa- ja päevalilleseemned
- Sojaoad, edamame, tofu, tempeh
- Läätsed, kikerherned ja muud kaunviljad
- Maapähklid ja maapähklivõi
- Kinoa ja kaer
Need toidud on looduslikult veganisõbralikud ja tavaliselt juba tasakaalustatud taimepõhises dieedis tavalised. Sihipäraseks treeningeelseks NO toetuseks on praktiline eraldiseisev L-argitiini või arginiin/tsitrulliin kombinatsiooniga lisand.
MaxFiti valikust leiab ICONFIT L-Arginine 90caps ja MST L-Arginine 120caps, mõlemad veganitega ühilduvad valikud. NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. kasutab selgelt taimetoitlaslikke kapsleid ning sisaldab nii argitiini kui ornitiin, toetades samaaegselt uurea tsüklit ja NO rada. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ühendab kaks ühendit, mis toimivad verevoolu toetamiseks sünergiliselt.
Soovituslikud annused
L-argitiini lisandamisega seotud uuringud treenimistulemuslikkuse kohta on andnud segaseid tulemusi, kusjuures kõrgemad annused põhjustavad mõnikord seedetrakti ebamugavust. Meta-analüüs Komorowski & Ojalvo (2016) märkis, et argitiini tõhusus NO tootmiseks sõltub oluliselt formulatsioonist ja individuaalsest varieeruvusest. Praktilise juhendina järgi oma valitud toote sildi portsjonijuhist.
Oluline nüanss: treeningeelse pumpa jaoks võib tsitrulliin olla tõhusam kui arginiin ise, sest tsitrulliin muundatakse neerudes argitiiiniks tõhusamalt, kui toidulisandina võetav arginiin imendub ja jõuab sihtkoedesse (Curis et al., 2007).
Millega kombineerida parima tulemuse saavutamiseks
Arginiin toimib kõige paremini siis, kui:
- Võetakse tühja kõhu peale või kergelt söömise järel, tavaliselt 30–60 minutit enne treeningut
- Kombineeritakse tsitrulliiniga parema NO tootmise jaoks
- Toetutakse piisavale üldisele valgusaamisele, et uurea tsükkel ei tõmbaks argitiini muudeks ainevahetusvajadusteks
- Paaritakse antioksüdantidega (mis leiduvad ohtralt taimepõhises toidus), mis aitavad säilitada NO biosaadavust
Veganite puhul võib puuviljadest ja köögiviljadest tulenev kõrge antioksüdantide tase toetada NO stabiilsust, muutes mitmekesise taimepõhise dieedi kombinatsiooni argitiinilisandiga treeningu ümber eriti sünergiliseks.
Kuidas valida veganile sobiv L-argitiini toode
Vegan L-argitiini ostmisel kontrolli:
- Kapsli kest: otsi "taimetoitlaslikud kapslid", "veganikapslid" või HPMC sildil
- Argitiini allikas: fermentatsioonist saadud L-arginiin on veganisõbralik
- Lisaained: kontrolli abiaineid loomsetest allikatest pärinevate varjatud koostisosade suhtes, nagu talgust saadud magneesiumstearaat
L-argitiini pulbervormid on tavaliselt lihtsam kontrollida veganilisuse suhtes ja võimaldavad paindlikumat annustamist.
Vaata kõiki valikuid L-argitiini kategoorias maxfit.ee.
Viited
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177-205.
- Komorowski, J., & Ojalvo, S. P. (2016). A pharmacokinetic evaluation of the duration of effect of inositol-stabilized arginine silicate and arginine hydrochloride in healthy adult males. FASEB Journal, 30(1 Suppl), 690.17.
- Pahlavani, N., Jafari, M., Sadeghi, O., Rezaei, M., Rasad, H., Rahdar, H. A., & Entezari, M. H. (2017). L-arginine supplementation and risk factors of cardiovascular diseases in healthy men: a double-blind randomized clinical trial. F1000Research, 6, 1611.
KKK
Kas veganid saavad toidust piisavalt L-argitiini?
Tavaliselt jah. Kaunviljad, seemned ja sojatooted on argitiinirikkad, ja enamik mitmekesist vegantoitu sisaldab piisavalt. Lisandamine on asjakohasem suure treeningumahtudega sportlastele, kes sihivad treeningeelset verevoolu toetust.
Kas arginiin või tsitrulliin on pumpamiseks ja vereringeks parem?
Tsitrulliini peetakse üldiselt tõhusamaks plasma argitiini tõstmiseks ja lämmastikoksiidi tootmise toetamiseks treeningu ajal, sest see möödub esmasest soole metabolismist, mis piirab argitiini imendumist. Paljud tooted ühendavad mõlemat.
Kas L-argitiini saab võtta tühja kõhu peale?
Mõnel inimesel tekib argitiinist tühja kõhu peale kerge maovalu, eriti kõrgemate annuste korral. Madalama annusega alustamine ja väikese toidukogusega võtmine võivad aidata.
