Mis on L-arginiin ja miks sportlased seda kasutavad?
L-arginiin on tinglikult asendamatu aminohape, mis toimib organismi lämmastikoksiidi (NO) sünteesi peamise substraadina. Lämmastikoksiid lõõgastab veresoonte seinu, suurendades verevoolu — see on "pump"-efekti taga olev mehhanism vastupidavustreeningul ning selgitab huvi L-argitiini vastu eeltreening-lisandina.
Lisaks pumpile osaleb arginiin uurea tsüklis (lämmastiku jäätmete eemaldamine), immuunrakkude funktsioonis ja haavade paranemises. Seda leidub looduslikult punases lihas, linnulihas, kalas ja kaunviljades.
Vorm ja algannus
L-arginiin on saadaval järgmisel kujul:
- L-arginiin HCl (hüdrokloriid): stabiilne pulbrivorm, mis lahustub kergesti ja on laialdaselt saadaval.
- L-arginiin AKG (alfa-ketoglutaraat): liitühendvorm, mida turustatakse mõnikord parema biosaadavusega, kuigi tõendid on vastuolulised.
- Kapslid ja tabletid: mugavad täpse annustamise jaoks.
- Kombineeritud pump-valemid: paljud eeltreeninguproduktid kombineerivad argitiini tsitrulliiniga.
Väärib märkimist, et plasma argitiini taseme tõstmiseks eelistatakse tänapäeval üldiselt L-tsitrulliini puhtale L-argitiinile, kuna tsitrulliin muundatakse neerudes argitiiniks ja imendub efektiivsemalt (Schwedhelm et al., 2008). Paljud kasutajad kombineerivad mõlemat.
Järgi toote etiketil märgitud annusjuhist. Maxfit.ee-s leiad valikuid nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, ICONFIT L-Arginine 90caps, MST L-Arginine 120caps ja 
MST Arginine HCL 300g Maitsestamata€20.90 Laos L-argitiini kategoorias.
Koos toiduga või ilma?
L-arginiin imendub kõige paremini tühja kõhuga või väikese rasvavaese snäkiga. Rasva- ja valgurikkad toidukorrad võivad aeglustada imendumist. Eeltreeningu kasutamiseks võta seda 30–60 minutit enne treeningut koos veega, vältides rasket einestamist selle aja lähedal.
Ajastus
- Enne treeningut (30–60 minutit enne): praktikaim ajastus neile, kes soovivad treeningu ajal ägedat pump- või verevoolu efekti.
- Hommikul tühja kõhuga: mõned kasutajad võtavad argitiini hommikul üldise vereringe toetamiseks.
- Enne magamaminekut: vanemas uurimistöös seostati suuri argitiiniannuseid kasvuhormooni eritumisega, kuigi need leiud on spetsiifilistes kontekstides ega peaks laiemalt üldistada.
Enamiku kasutajate jaoks on treeningueeelne ajastamine kõige asjakohasem ja tõenditega kooskõlas olev lähenemine.
Millega L-argitiini kombineerida?
- L-tsitrulliin: argitiini ja tsitrulliini kombinatsiooni toetavad uurimused kõrgendatud plasma argitiini taseme säilitamiseks treeningu ajal; mitmed tooted kombineerivad mõlemat ühes valemis.
- Peedijuur või nitraadid: dieetnitraadid on alternatiivne NO rada, mis võib täiendada argitiin-päritolu NO tootmist.
- Antioksüdandid (C- ja E-vitamiin): intensiivse treeningu oksüdatiivne stress võib NO-d lagundada; antioksüdantne tugi võib aidata NO biosaadavust säilitada.
Väldi L-argitiini kombineerimist PDE5 inhibiitoritega (teatud ravimid) potentsiaalsete vererõhu koostoimete tõttu — konsulteeri arstiga, kui võtad retseptiravimeid.
Levinud vead
Oodatakse sama tulemust nagu tsitrulliinilt. Suukaudselt võetud L-arginiin laguneb olulises osas soolestikus ja maksas enne vereringesse jõudmist — see protsess on tuntud kui esimene läbimisefekt. L-tsitrulliin väldib seda ja tõstab plasma argitiini usaldusväärsemalt (Schwedhelm et al., 2008). Kui peamine eesmärk on kõrgendatud vere argitiinisisaldus, on tsitrulliin tihti tõhusam.
Suurte toidukordadega võtmine. Valgurikas söögikord pakub konkureerivaid aminohappeid soolestiku transporteritele, vähendades argitiini imendumist.
Oodatakse dramaatilisi lihasmassi kasve. Argitiini roll lihaste kasvatamisel on kaudne (verevoolu ja potentsiaalsete kasvuhormooni efektide kaudu). See ei asenda piisavat üldist valku ja treeningut.
Individuaalse varieeruvuse eiramine. Reaktsioonid L-argitiinile varieeruvad inimeste vahel märkimisväärselt, osaliselt soolestiku ensüümide aktiivsuse erinevuste tõttu.
KKK
Kas L-arginiin on parem kui L-tsitrulliin?
Plasma argitiini taseme tõstmiseks on L-tsitrulliin üldiselt tõhusam, kuna see väldib esimest läbimist maksas (Schwedhelm et al., 2008). Siiski kombineerivad mõned valemid mõlemat täiendavate efektide saamiseks ning arginiin üksi toetab endiselt NO tootmist.
Kas L-arginiin alandab vererõhku?
Mõnedes uurimustes on leitud, et argitiini lisand alandab vererõhku mõõdukalt kõrgenenud lähtevererõhuga inimestel (Dong et al., 2011). See on põhjus ettevaatlikkuseks, kui võtad ka vererõhku mõjutavat ravimit.
Kas L-arginiin on pikaajaline kasutamine ohutu?
Argitiini lisamine mõõdukates annustes on üldiselt hästi talutav. Väga suured annused võivad põhjustada seedehäireid, sealhulgas kõhulahtisust. Inimesed, kellel on herpes simplex, peaksid teadma, et suur argitiini tarbimine võib potentsiaalselt viirustegevust edendada.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Dong, J. Y., Qin, L. Q., Zhang, Z., Zhao, Y., Wang, J., Arigoni, F., & Zhang, W. (2011). Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. American Heart Journal, 162(6), 959-965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22137067/
Wu, G., & Morris, S. M. Jr. (1998). Arginine metabolism: nitric oxide and beyond. Biochemical Journal, 336(Pt 1), 1-17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9806879/
