L-arginiin annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

L-arginiini annustamine: teaduspohine juhend

L-arginiini annustamise küsimused on tavalised eel-treeningu lisandite ja kardiovaskulaarse tervise huviliste seas. See juhend tugineb eelretsenseeritud kliinilistele andmetele, et anda selge pilt tõhusatest annusevahemikest, manustamise ajastusest ja tõendite tugevusest.

Mis on L-arginiin?

L-arginiin on tingimuslikult asendamatu aminohape — keha suudab seda sünteesida, kuid vajadus võib kasvamise, haiguse või intensiivse treeningu ajal ületada pakkumise. Selle peamine tähtsus sporditoitumises tuleneb rollist lämmastikoksiidi (NO) sünteesi põhisubstraadina ensüümi lämmastikoksiidisüntaasi (NOS) kaudu. Lämmastikoksiid laiendab veresooni, mis võib parandada verevoolu töötavatesse lihastesse — see on eel-treeningu populaarse "pumba" efekti mehhanism.

Arginiin on ka kreatiin eelkäija ning mängib rolli uurea tsükli funktsioonis, immuunvastuses ja kudede parandamises.

Uuritud tõhusad annusevahemikud

Tervete treenivate inimestega tehtud L-arginiini uuringutes on kasutatud erinevaid annuseid:

• Äge treeningtulemuste parandamine: 3–6 g enne treeningut on testitud verevoolu ja treeningtulemuste mõju suhtes, tulemustega, mis varieeruvad sõltuvalt treenitusetasemest.
• Vererõhk ja kardiovaskulaarsed tulemused: 3–24 g/päevas on uuritud kardiovaskulaarsete seisunditega kliinilistes populatsioonides.

Metaanalüütiline tõendus viitab sellele, et L-arginiini ergograafilised mõjud on vähem järjekindlad hästi treenitud sportlastel võrreldes treenimata inimestega. Mõjud treeningvõimekusele on selgemad kliinilistes või istuvates populatsioonides.

Annus vastavalt eesmärgile

Eel-treeningu pump ja tulemused: 3–6 g L-arginiini, mida võetakse 30–60 minutit enne treeningut, on kõige levinum uuringutes käsitletud protokoll. Tulemused treenitud sportlastel ei ole hästi kavandatud uuringutes järjekindlalt platseebost paremad.

Kardiovaskulaarne ja vererõhu tugi: Dong jt (2011) metaanalüüs leidis, et suukaudne L-arginiini lisamine vähendas oluliselt süstoolset vererõhku võrreldes platseeboga täiskasvanutel, tulemuste ilmnemine erinevate annuste vahemikus kuni 24 g/päevas. See puudutas aga suurenenud kardiovaskulaarse riskiga populatsioone — mõjud tervetel noortel sportlastel on vähem selged.

Koos L-tsitrulliiniga: Tsitrulliini konverteeritakse arginiiniksi tõhusamalt kui suukaudsest arginiinikst ise, sest see möödub soolestiku ja maksa esimese läbimise ainevahetusest. Paljud kaasaegsed eel-treeningu tooted kasutavad seetõttu tsitrulliini peamise NO eelkäijana koos tagasihoidliku arginiini annusega.

Ülempiir ja ohutus

L-arginiin on üldiselt ohutu suukaudsetes annustes kuni 9 g/päevas lühiajalise kasutamise korral. Suuremad annused (üle 9–15 g) suurendavad seedetrakti kõrvaltoimete tõenäosust, sealhulgas iiveldus, kõhulahtisus ja kõhukrambid.

Tähelepanu: L-arginiini lisamine ei ole soovitatav inimestele, kellel on hiljuti olnud südameatakk — ACES uuringu andmed (Schulman jt, 2006) leidsid suurenenud suremust selles spetsiifilises kontekstis.

Ajastus

Eel-treeningu eesmärgil võetakse L-arginiini tavaliselt 30–60 minutit enne treeningut. Koos toiduga võib imendumine aeglustuda, seega soovitavad mõned protokollid seda võtta tühja kõhuga või kerge suupistega.

Praktiline protokoll

Enamikule tervetele sportlastele, kes otsivad eel-treeningu verevoolu tuge:

• Annus: 3–6 g L-arginiini umbes 30–60 minutit enne treeningut
• Kaaluge: Ühendamine L-tsitrulliiniga järjekindlamaks NO tõusuks
• Kestus: Mõjud on peamiselt äged; igapäevane lisamine verevooluks võib anda tagasihoidliku kumulatiivse kasu
• Piirake: Hoidke päevane kogus alla 9 g, et vältida seedetrakti kõrvaltoimeid

Maxfit.ee lehelt leiate tooteid nagu MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, ICONFIT L-Arginine 90caps, MST L-Arginine 120caps ja NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps l-arginiini kategoorias.

KKK

Kas L-arginiin on pump'i jaoks parem kui L-tsitrulliin?

Mitte enamiku inimeste jaoks. Suukaudne L-tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset tõhusamalt kui samaväärsed annused suukaudset arginiini, sest see möödub soolestiku ja maksa esimese läbimise ainevahetusest. Enamik spordi teadusliku kirjandusest eelistab nüüd tsitrulliini või tsitrulliinmalaati eraldiseisva arginiini asemel eel-treeningu kasutuseks.

Kas L-arginiini võib iga päev võtta?

Jah, annustes kuni umbes 9 g/päevas on lühiajaline kuni keskmise pikkusega igapäevane kasutamine peetud tervetele täiskasvanutele ohutuks.

Kui kiiresti hakkab L-arginiin pump'i jaoks toimima?

Plasma arginiin saavutab tipu 1–2 tunni jooksul pärast suukaudset annust. Eel-treeningu kasutuseks vastab 30–60 minutit enne treeningut võtmine sellele tipule.

Viited

Dong, J. Y., Qin, L. Q., Zhang, Z., Zhao, Y., Wang, J., Arigoni, F., & Zhang, W. (2011). Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. American Heart Journal, 162(6), 959-965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22137067/

Schulman, S. P., Becker, L. C., Kass, D. A., Champion, H. C., Terrin, M. L., Forman, S., Ernst, K. V., Kelemen, M. D., Townsend, S. N., Capriotti, A., Hare, J. M., & Gerstenblith, G. (2006). L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA, 295(1), 58-64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16391217/