Mis on L-arginiin ja mida see teeb?
L-arginiin on pooltingimata asendamatu aminohape — keha suudab seda toota, kuid kõrge füüsilise nõudluse korral võib toidu- või toidulisandite tarbimine muutuda oluliseks. Selle kõige silmapaistvam roll spordisöötluses on lämmastikoksiidi (NO) eelkäijana toimimine, signaalimolekul, mis põhjustab veresoonte laienemise (vasodilatatsioon).
Kui veresooned laienevad, transporditakse töötavatesse lihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid ning ainevahetuse jäätmeid eemaldatakse tõhusamalt. See on mehhanismi aluseks lihaste "pumpimisele", mida sageli soovitakse jõutreeningu ajal.
Lisaks osaleb L-arginiin uurea tsüklis (aidates eemaldada ammoniaaki lihaste ainevahetusest), toetab haava paranemist ja mängib rolli hormonaalsignaalimises.
Algajatele on kõige asjakohasem mõju potentsiaal parandada verevoolu treenimise ajal, mis võib parandada treenimiskogemust ja tagasihoidlikult toetada vastupidavusjõudlust.
Kuidas L-arginiini kasutama hakata?
L-arginiin on saadaval mitmes vormis:
- Pulber: Saab segada enne treeningut jooki või vette. MST Arginine HCL 300g Maitsestamata on lihtne näide.
- Kapslid/tabletid: Lihtne annustada ja reisida. ICONFIT L-Arginine 90caps ja MST L-Arginine 120caps on puhtad kapslivalikud.
- Kombineeritud tooted: Sageli paaritatud L-tsitrulliiniga, mis tõstab vere arginiini taset tegelikult usaldusväärsemalt kui arginiin ise suukaudsel võtmisel.
Ajastuse osas:
- 30–60 minutit enne treeningut: Enamik kasutajatest võtab seda enne treeningut, et toetada verevoolu seansi ajal.
- Järjekindlus: Nagu enamiku aminohapete toidulisandite puhul, kipub igapäevane järjekindel kasutamine andma paremaid tulemusi kui sporaadiliselt.
Märkus L-tsitrulliini kohta: uuringud näitavad, et suukaudne L-tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset tõhusamalt kui ekvivalentsetes annustes L-arginiin, kuna L-arginiin laguneb suurel määral soolestikus enne vereringesse jõudmist (Schwedhelm et al., 2008). Seetõttu on mõlemaid ühendavad kombineeritud tooted väga levinud ja hästi kujundatud. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps maxfit.ee-s on hea näide.
Sirvige kogu valikut aadressil maxfit.ee/et/category/l-arginiin.
Mida oodata ja millal?
- Parem lihaste pump treenimise ajal: See on kõige sagedamini teatatud ja bioloogiliselt toetatud mõju. Rohkem verevoolu lihastesse tähendab täidlamat, rohkem vaskulariseeritud välimust treenimise ajal ja pärast seda.
- Tagasihoidlik vastupidavuse tugi: Mõned uuringud näitavad väikseid parandusi aeroobses jõudluses, eriti treenimata isikutel (Pahlavani et al., 2017). Mõju hästi treenitud sportlastel on vähem järjekindel.
- Mitte dramaatiline jõukasv: L-arginiin ei ole anaboolne kreatiinitaolisel viisil. See on vaskulaarne tugivahend.
- Ajaskaala: Verevoolu mõjusid saab kogeda juba esimestel kasutamiskordadel. Püsivate kardiovaskulaarsete või jõudluse eeliste saavutamine võtab järjekindla kasutamisega kauem aega.
Levinud vead, mida algajad teevad
- L-arginiini ootamine enne treenimise valemiga asendamist. L-arginiin ei sisalda kofeiini ega muid stimulante. Kui soovite pumppumise efekti kõrval energiat ja fokuseerimist, võib mitme koostisosaga enne treeningut toode olla sobivam.
- Vale ajal võtmine. Suure valgurikka toidukorraga võetud L-arginiin võib konkureerida imendumise eest teiste aminohapetega. Enne treeningut tühja kõhuga või kerge suupiste on praktilisem.
- Arginiini kasutamine üksi, kui tsitrulliin toimib paremini. Kui eesmärk on kõrgem plasma arginiin ja parem pump, on L-tsitrulliin või tsitrulliin-arginiin segu tõhusam kui arginiin üksi enamiku inimeste jaoks.
- Rasvapõletuse efektide ootamine. Vaatamata mõnedele turundusnõuetele ei ole L-arginiin tähenduslik rasvapõletaja tervetes täiskasvanutele tüüpiliste annuste juures.
- Mõistlike annuste ületamine. Väga kõrged arginiini annused võivad põhjustada seedehäireid. Järgi etiketi soovitust.
Kuidas valida L-arginiini toodet?
- L-arginiin HCl: Stabiilne soolavormi hea lahustuvusega. Levinud pulbrites.
- L-arginiin alus: Veidi kõrgem arginiinikogus grammi kohta kui HCl, kuid mõlemad vormid on tõhusad.
- Tsitrulliin + arginiini segud: Kõige praktilisem valik neile, kes on fokuseeritud verevoolu ja pumbale. NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps on selle kategooria tuntud toode.
- Pump-spetsiifilised enne treenimise tooted: Paljud sisaldavad arginiini koos tsitrulliini, beetaalganiini ja teiste pumpi koostisainetega.
Lihtsa valiku jaoks: NOW L-Arginine 500mg 100 veg. caps. või 
BIOTECHUSA Mens Arginine€17.90 Laos 90tab aadressil maxfit.ee/et/category/l-arginiin.
KKK
Kas L-arginiin on sama mis L-tsitrulliin?
Ei — need on erinevad aminohapped, kuigi L-tsitrulliin muundatakse neerudes L-arginiiniks. Uuringud viitavad, et L-tsitrulliin tõstab vere arginiini taset usaldusväärsemalt kui arginiin ise suukaudsel võtmisel, kuna arginiin laguneb osaliselt soolestikus enne vereringesse jõudmist. Paljud tõhusad pumpi fokuseeritud tooted ühendavad mõlemad.
Kas saan L-arginiini võtta, kui mul on südameprobleemid?
L-arginiin võib mõjutada vererõhku ja kardiovaskulaarset funktsiooni. Kui sul on mõni kardiovaskulaarne seisund, konsulteeri meditsiinitöötajaga enne arginiinitoidulisandite kasutamist. See juhend on mõeldud tervetele täiskasvanutele ilma alushaigusteta.
Kas L-arginiin aitab lihaseid kasvatada?
Mitte otseselt. L-arginiin ei stimuleeri lihaste valgu sünteesi nii nagu leutsiin või piisav valgutarbimine. Selle roll on vaskulaarne — toetades toitainete tarnimist lihastesse — mis võib marginaalselt toetada treenimiskeskkonda, kuid see ei ole iseseisvana lihaskasvaja.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Rissler, J., Hasenfuss, G., Maas, R., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. (2017). The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes. European Journal of Clinical Nutrition, 71(4), 544-548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/
