Kuidas parandada L-arginiini imendumist
L-arginiin on poolasendamatu aminohape, mida tuntakse kõige paremini selle lämmastikoksiidi (NO) eelkäijana. Lämmastikoksiid põhjustab veresoonte lõdvestumist (vasodilatatsiooni), mis võib toetada verevoolu, vastupanuvõimul põhineva treeningu ajal tekkivat 'pump'-tunnet ja toitainete toimetamist töötavatesse lihastesse. Kuid L-arginiini imendumine suukaudsetest toidulisanditest on piiratud bioloogilise piirangu tõttu, millest iga tõsine kasutaja peaks teadma.
Mis piirab L-arginiini imendumist
Esmase läbimise efekt ja arginaaas
Suukaudse L-arginiini peamine väljakutse on selle ulatuslik esmase läbimise ainevahetus. Soolestiku seina ja maksa arginaasensiimid lagundavad märkimisväärse osa allaneelatud arginiinist enne, kui see jõuab süsteemsesse vereringesse. See tähendab, et biosaadavus suukaudsest L-arginiinist on oluliselt madalam, kui võiks eeldada etiketil olevast annusest.
Annusega seotud seedimise talumatus
Suurtes suukaudsetes annustes põhjustab L-arginiin tavaliselt seedetrakti häireid — iiveldust, krampe ja kõhulahtisust. See piirab praktilist kogust, mida korraga saab võtta, piirates veelgi suukaudse lisandiga saavutatavat vereringes olevat annust.
Miks tsitrulliin on sageli eelistatum
L-tsitrulliin möödub maksaarginaasist (maksa ensüüm, mis lagundab arginiini) ja muundatakse neerudes arginiiniks, mille tulemuseks on plasmaargitiini pikemat kestvam tõus võrreldes otsese arginiini lisandiga. Uuringud on näidanud, et tsitrulliin tõstab plasmaargitiini taset tõhusamalt kui samaväärne arginiiniannuse annus (Curis et al., 2007). NO-ga seotud sooritusvõime eesmärkide jaoks on tsitrulliin või tsitrulliinmalaaat sageli tõhusam tee.
L-arginiini imendumist soodustavad kofaktorid
- Tühja kõhuga võtmine võib parandada arginiini kiiruse vereringesse jõudmiseks, kuigi hinna eest, et tundlikel inimestel esineb rohkem seedimise talumatust.
- C-vitamiin ja muud antioksüdandid kombineeritakse mõnikord arginiinitoodetemaga, et vähendada lämmastikoksiidi oksüdatiivset inaktiveerimist, kuigi see on alla-pool efekt, mitte imendumiskofaktor.
- BH4 (tetrahüdrobiopteriin) on lämmastikoksiidsüntaasi kofaktor; seda ei lisata tavaliselt otseselt, kuid see on toetatud piisava antioksüdandi olekuga.
Vormi ja ajastuse mõjud
L-arginiini vormid:
| Vorm | Märkused |
|---|---|
| L-arginiin vabas vormis | Standard; biosaadavus piiratud arginaasi poolt |
| L-arginiin HCL | Sarnane biosaadavus vaba vormiga; HCl sool soodustab lahustumist |
| Arginiin alfa-ketoglutaraat (AAKG) | Turustatakse kui paremini imenduv; otseseid võrdlusandmeid on vähe |
| Tsitrulliinmalaaat | Pole arginiin ise, kuid kõige tõhusam viis plasma arginiini tõstmiseks |
Ajastus:
- Enne treeningut (30–45 minutit enne) on kõige kasutatavam ajastus verevoolu ja pump-ga seotud mõjude jaoks.
- Hommikul tühja kõhuga südame-veresoonkonna toetuseks — mõned kasutajad võtavad arginiini esimese asjana hommikul, kui soolestiku imendumine võib olla tõhusam.
- Väldi suure valgusisaldusega toidukordadega — konkurents teiste aminohapetega võib vähendada arginiini transporti.
Toidukombinatsioonid
- Võta tühja või kergelt täis kõhuga, mitte suure, valgurikka toidukorraga.
- Väldi suure valgusisaldusega toite täpselt samal ajal — lüsiin, ornitiin ja teised aminohapped konkureerivad sama katioonsete aminohapete transporteri (CAT-1) pärast.
- Väike süsivesikute suupiste kõrvale on talutav ega pärssi imendumist märkimisväärselt.
Praktilised näpunäited
- Alusta madalama annusega, et hinnata talutavust — seedimise kõrvaltoimed sõltuvad annusest ja liiga suure koguse korraga võtmine on kõige levinum viga.
- Kaaluda tsitrulliini alternatiivina või täiendusena — see on üldiselt paremini talutav ja toodab pikemat kestvat plasma arginiini tõusu.
- Võta enne treeningut pump ja vasodilatatsioon eesmärkidega; ajastus treeningu suhtes on tähtsam kui kellaaeg.
- Ära kombineeri ravimitega, mis mõjutavad vererõhku või vasodilatatsiooni ilma meditsiinilise nõuandeta.
- Järjepidevus päevade jooksul on tähtsamm kui ükski üksikannus.
Maxfit.ee leiad MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, mis kombineerib mõlemat treeningueelse vasodilatatsiooni toetuseks, samuti eraldi valikud nagu MST L-Arginine 120caps ja ICONFIT L-Arginine 90caps. Tutvu täieliku valikuga L-arginiini kategoorias.
Viited
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
- Alvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Bhambhani, Y. N., Prazes, V. P., & Bhambhani, Y. N. (2011). L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233–248.
KKK
Kas L-arginiini on ohutu iga päev võtta?
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks talutakse lisandiL-arginiini mõõdukates annustes hästi. Seedimise kõrvaltoimed on kõige sagedamini murettekitavad suurematel annustel. Herpes simplex viirusega inimesed peaksid teadma, et arginiin võib toetada viiruse replikatsiooni; südame-veresoonkonna seisundite või antihüpertensiivsete ravimeid tarvitavad inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.
Kas peaksin jõusaali pumbi jaoks valima arginiini või tsitrulliini?
Enamiku kasutajate jaoks on L-tsitrulliin või tsitrulliinmalaaat tõhusam valik: see on paremini talutav, toodab pikemat kestvat plasma arginiini tõusu ja väldib soolestiku lagunemist, mis piirab suukaudset arginiini. Kombinatsioontooted pakuvad mõlemat. Kui eelistad eraldiseisvat arginiinipreparaati, talutakse madalamad ja jagatud annused paremini.
Kas L-arginiin tõstab vererõhku?
Ei — L-arginiin soodustab lämmastikoksiidi tootmist ja kaldub alandama vererõhku, eriti kõrgenenud tasemega inimestel. See on sportlaste jaoks tavaliselt kasulik, kuid on põhjus olla ettevaatlik inimestel, kes juba tarvitavad vererõhuravimeid.
