Isotoonilised joogid ja geelid une ja stressi jaoks: mida tõendid näitavad
Isotoonilised joogid ja geelid on hästi tunnustatud vahendid vastupidavuse treeningu soorituse ja hüdratsiooni jaoks. Vähem uuritud küsimus on, kas nende toodete elektrolüüdi- ja süsivesikuteprofiil võib oluliselt toetada unekvaliteeti või stressi füsioloogilist reaktsiooni. See artikkel uurib eeldatavat mehhanismi, mida teadus tegelikult näitab, ja pakub ausaid järeldusi.
Mehhanism une ja stressi jaoks
Seos isotooniliste jookide ja une/stressi vahel kulgeb peamiselt elektrolüütide tasakaalu kaudu, eriti magneesiumi ja naatriumi osas, ning treeningujärgse taastumise rolli kaudu HPA (hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise) telje reguleerimisel.
Magneesium on siin võtme-elektrolüüt. Magneesiumipuudus on seotud kõrgendatud kortisooli vastuste ja häiritud unearhitektuuriga. Kuid standardsed isotoonilised spordijoogid, mis on peamiselt formuleeritud naatriumi ja kaaliumi asendamiseks treeningu ajal, sisaldavad tavaliselt ühe portsjoni kohta väga vähe magneesiumi.
Treeningujärgne taastumine on tõenäolisem mehhanism. Intensiivne treening on oluline füsioloogiline stressor, mis aktiveerib HPA telje ja tõstab kortisooli. Ebapiisav süsivesikute ja elektrolüütide taastumine pärast treeningut pikendab stressivastust (Gleeson et al., 2004). Selles kontekstis võib isotooniliste jookide õigeaegne kasutamine pärast intensiivseid seanssi kaudselt toetada tagasipöördumist madalama stressiga füsioloogilisse seisundisse.
RCT tõendid
Otsesed RCT tõendid isotooniliste jookide kohta, mis spetsiifiliselt parandavad und või vähendavad stressimarkereid, on väga piiratud. Avaldatud uuringud on suuresti suunatud treeningu sooritusele ja hüdratsioonile, mitte unele.
Kus tõendid on olemas, on need kaudsed: uuringud, mis näitavad, et treeningujärgselt tarbitavad süsivesiku-elektrolüüdijoogid vähendavad lihaskahjustuse markereid ja kortisooli tõhusamalt kui ainult vesi (Gleeson et al., 2004). Magneesiumi ja une seose kohta on eraldi RCT tõendeid — uuring vanemate täiskasvanutega leidis, et magneesiumi lisandvõtmine parandas une efektiivsust, uneaega ja varajase hommiku ärkamist võrreldes platseeboga (Abbasi et al., 2012). Kuid see kasutas sihipärast magneesiumi lisandvõtmist suurtes annustes, mida enamik isotoonilisi jooke ei paku.
Tõhus annus ja ajastus
Kui eeldatav kasu kulgeb elektrolüütide taastumise kaudu pärast treeningut, on ajastus oluline. 30 kuni 90 minuti jooksul pärast intensiivset treeningut tarbitud isotoonilised joogid toetavad tõenäoliselt kõige rohkem treeningujärgse taastumisega seotud füsioloogilisi tingimusi.
maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun ja 
OstroVit Isotonic 500g Apelsin€10.90 Laos.
Kellele see kasu toob
Elanikkonnal, kes tõenäoliselt kogeb isotooniliste jookide kasutamisest mõtestatud kaudset kasu une ja stressi taastumiseks:
- Vastupidavus- või suuremahulised sportlased, kes treenivad mitu seanssi päevas.
- Kuumas või niiskes kliimas treenijad, kus higistamisega seotud elektrolüütide kaod on märkimisväärsed.
- Sportlased, kellel esineb regulaarselt treeningujärgset unehäiret.
Rekreatiivsete harjutajate jaoks, kes teevad kaks kuni kolm mõõdukat treeningut nädalas, on isotooniliste jookide argument une ja stressi jaoks palju nõrgem.
Isotooniliste jookide ja geelide valiku leiab MaxFiti isotoonilised joogid ja geelid kategoorias.
KKK
Kas saan juua isotoonilise joogi enne magamaminekut une parandamiseks?
Selle praktika jaoks puudub teaduslik toetus. Enamiku isotooniliste jookide kalorite ja suhkru sisaldus oleks tõenäoliselt kontraproduktiivsed, kui tarbida neid enne magamaminekut ilma eelneva treeninguta. Unealane kasu, kui see on olemas, tuleneb nende asjakohasest kasutamisest pärast intensiivset treeningut.
Kas energiageelid omavad samu taastumisomadusi kui isotoonilised joogid?
Energiageelid on peamiselt süsivesikute tarnevahendid, mis on mõeldud treeningu keskel tankimiseks. Need sisaldavad võrreldes isotooniliste jookidega vähe elektrolüüte. Treeningujärgseks elektrolüütide taastumiseks on isotoonilised joogid sobivamad.
Kas isotoonilistes jookides olev magneesium on piisav une toetamiseks?
Tüüpiliselt mitte. Standardsed isotoonilised spordijoogid sisaldavad ühe portsjoni kohta väga vähe magneesiumi. Kui magneesiumi toetus unele on eesmärk, pakub sihipärane magneesiumi lisand usaldusväärsema ja suurema annuse.
Viited
Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences, 22(1), 115-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971437/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91-S99.
