Mida uusimad uuringud näitavad?
Isotooniliste jookide ja geelide uurimisvaldkond on viimastel aastatel oluliselt arenenud. Üldine konsensus — süsivesikud ja elektrolüüdid toetavad kestusala sooritust — on kindel, kuid nüansid tarbimise strateegiates on täpsustunud.
Ühekordse ja kombineeritud süsivesikute (glükoos + fruktoos) uurimised on näidanud, et nende segamine suurendab süsivesikute imendumiskiirust soolestikus. Üks ülevaade leidis, et glükoosi-fruktoosi kombinatsioon parandab kestusala sooritust võrreldes ainult glükoosiga pikemas sõidus (Currell & Jeukendrup, 2008). See on mõjutanud paljude sportlike geelide ja jookide koostist.
Konsensuse nihked
Varasemates soovitustes rõhutati suhteliselt kindlaid süsivesikute annuseid tunni kohta. Uuemad uuringud toetavad individuaalsemat lähenemist — nn seedimiskoolitust (gut training), mille käigus treenitakse keha suuremate süsivesikute koguste talumiseks pikaajalisel pingutusel ilma seedehäireteta.
Na (naatriumi) tähtsus on samuti täpsustunud. Ülemäärased naatriumisisaldused ei ole vajalikud lühiajaliste vastupidavusürituste jaoks, kuid pikaaegsetes (4+ tundi) üritustes võib naatriumiga täiendamine olla vajalik, eriti kuumas kliimas.
Veel avatud küsimused
- Kas kofeiiniga geelid annavad lisaeelist lisaks kofeiini tavapärastele efektidele?
- Milline on optimaalne geelidevaheline ajavahemik pikaajalisel sõidul (üle 3 tunni)?
- Kuidas individuaalsed higukoostised peaksid mõjutama elektrolüütide valikut?
Need küsimused on aktiivse uurimise all ja soovitused täpsustuvad.
Mida see treenijale tähendab?
Praktilised järeldused:
- Kuni 60–75 minutit kestvatel intensiivsetel sessioonidel piisab veest; isotoonik toob lisaeelise kauem kestvatel jooksudel
- Glükoosi ja fruktoosi sisaldavad joogid ja geelid on üldjuhul paremad pika töö jaoks
- Seedimiskoolitus — tarbides treeningutel regulaarselt geele — aitab kehal neid paremini taluda võistlustel
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun ja 
OstroVit Isotonic 500g Apelsin€10.90 Laos on isotoonilised tooted maxfit.ee valikus. Geelid nagu 
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Kirss€2.59 Laos pakuvad kiirelt imenduva kütuse alternatiivi. Vaata kogu valikut isotooniliste jookide kategoorias.
Kokkuvõte
Isotoonilised joogid ja geelid on hästi uuritud ergogeenikumid kestusala sportlastele. Teaduse fookus on nihkunud individuaalsema lähenemise poole — seedimiskoolitus, glükoosi-fruktoosi kombinatsioon ja naatriumi personaliseerimine. Üks suurus ei sobi kõigile, kuid aluspõhimõtted on endiselt samad: kütus, vedelikud ja elektrolüüdid.
References
Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 275–281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99.
Rollo, I., & Williams, C. (2011). Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Medicine, 41(6), 449–461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21615187/
FAQ
Millal kasutada geeli vs isotoonilisi jooke?
Geelid on kontsentreeritud ja sobivad paremini, kui ei soovi palju vedelikku tarbida (nt pikajooksul). Isotoonilised joogid pakuvad korraga nii kütust kui vedelikku, sobides hästi pikema sõidu alternatiiviks.
Kas isotoonik aitab lühikestel treeningutel?
Kuni 60 minutit kestvatel mõõduka intensiivsusega treeningutel on isotooniku eelis vee ees minimaalne. Kauem kestvatel või väga intensiivsetel sessioonidel on isotoonikust rohkem kasu.
Kas geelide tarbimine võib põhjustada kõhuhädasid?
Jah, kui geele tarbida liiga kiiresti, liiga suurtes kogustes või ilma piisava vedelikuta. Seedimiskoolitus — regulaarne geeliid tarbides treeningutel — vähendab kõhuhäda riski võistlustel.
