Isotoonilised joogid ja geelid pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
Isotoonilised joogid ja energiageelid on loodud vastama vere osmolaliteedile, võimaldades kiiret vedeliku, elektrolüütide ja süsivesikute imendumist füüsilise tegevuse ajal. Üle 50-aastastele sportlastele on need tooted jätkuvalt asjakohased — kuid vanusega seotud füsioloogilised muutused tähendavad, et annustamisel ja ohutuskaalutlustel tasub pühendada eraldi tähelepanu.
Vanusega seotud muutused, mis on olulised hüdratsiooni jaoks
Mitu füsioloogilist muutust muudab niisutuse juhtimise pärast 50 eluaastat keerulisemaks:
Janupercepstsioon langeb. Vanemad täiskasvanud näitavad järjepidevalt nüristunud janutunnet võrreldes tegeliku dehüdratsiooni astmega. See tähendab, et joogi ootamine kuni januse tunde tekkimiseni on riskantsem kui 25-aastaselt.
Neerude funktsioon muutub. Glomerulaarfiltratsiooni kiirus langeb tavaliselt järk-järgult neljandast elukümnendist alates. See mõjutab kiirust, millega neerud reguleerivad vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu.
Higieritus võib erineda. Vanemad sportlased võivad higi eritada vähem töö ühiku kohta kui nooremad kolleegid, kuigi see varieerub oluliselt treenituse taseme järgi.
Naatriumi reguleerimine. Neerude võime hoida naatriumi madala tarbimise tingimustes muutub vanusega vähem reageerivaks, mis tähendab, et higist tingitud elektrolüütide kaotuste kompenseerimise kaudu dieediga pikaajase treeningu ajal on raskendatum.
Imendumise muutused ja miks isotoonilised valemid endiselt toimivad
Isotoonilised valemid sisaldavad ligikaudu 60 kuni 80 g süsivesikuid liitri kohta ja naatriumit ning muid elektrolüüte imendumise soodustamiseks. Süsivesikute ja elektrolüütide seedetrakti imendumine ei lange tervete täiskasvanute normaalse vananemisega oluliselt. Vanemate inimeste puhul on pudelikaelaks pigem vedeliku haldamine kui soole imendumine ise.
Kuni 60–75-minutiliste harjutuste jaoks mõõduka intensiivsusega on enamikule igal vanusel piisav puhas vesi. Isotoonilised joogid ja geelid muutuvad tõeliselt kasulikuks pikemates üritustes, eriti kuumuses.
Annus ja ohutuskaalutlused
Vanematele sportlastele:
- Alustage naatriumiga konservatiivselt. Kui võtate antihüpertensiivseid ravimeid, võib lisaklase märkimisväärse naatriumiga lisamine olla vererõhu haldamise seisukohast ebasoovitatav. Arutage oma arstiga, kui plaanite regulaarselt kasutada kõrge naatriumisisaldusega spordijoogid.
- Energiageelid ja veresuhkur. Geelid annavad tavaliselt kiiresti imenduvat süsivesikut. Veresuhkrut haldavatele inimestele — eriti 2. tüüpi diabeedi või prediabeedi korral — väärib geelide glükeemiline mõju jälgimist.
- Kofeiin geelides. Mõned energiageelid sisaldavad kofeiini. Kofeiini tundlikkus suureneb sageli vanusega ja võib kooskasutada südameravimitega.
Maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun ja 
OstroVit Isotonic 500g Apelsin€10.90 Laos — mõistlikult koostatud isotoonilised valikud. Energiageelide hulgas on 
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Mojito€2.59 Laos ja PowerBar PowerGel Original 41g Roheline õun. Vaata isotooniliste jookide ja geelide kategooriat.
Koostoimed ravimitega
Mitmed üle 50-aastastel levinud ravimid võivad koostoimida spordijookide elektrolüütide sisaldusega:
- AKE inhibiitorid ja kaaliumsäästlikud diureetikumid — tõstavad kaaliumi taset. Kaaliumi lisamine spordijookidest koos nende ravimitega võib tasemed soovitust kõrgemaks tõsta.
- Diureetikumid (tiasiidid, lingudiureetikumid) — suurendavad elektrolüütide kaotusi, mis võib muuta isotoonilised joogid kasulikumaks, kuid nõuab kaaliumi ja naatriumi hoolikat jälgimist.
- MSPVA-d — kasutatakse sageli liigesevalu korral vanematel sportlastel; vähendavad neerude verevarustust ja võivad koostoimida naatriumiga laadimisel.
Millal täiendada
Isotoonilised joogid ja geelid on kõige väärtuslikumad:
- Üle 75-minutiliste harjutuste puhul, eriti kuumuses.
- Üritustel, kus söömise võimalused on piiratud.
- Kõrge intensiivsusega treeningsessioonidel, kus veresuhkru hoidmine on soorituse seisukohast oluline.
Viited
Moran, D. S., Heled, Y., & Shapiro, Y. (2003). Hydration and thermoregulation in athletes and older adults. Nutrition Reviews, 61(10), S175-S178.
Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
KKK
Kas isotoonilised joogid on turvalisad üle 50-aastastele kõrge vererõhuga inimestele?
Üldiselt jah, kuid pöörake tähelepanu naatriumisisaldusele. Standardsed isotoonilised spordijoogid sisaldavad imendumist soodustavat naatriumit — see on kasulik pikaajalisel treeningul. Kui võtate antihüpertensiivseid ravimeid, arutage oma arstiga kõrge naatriumisisaldusega jookide regulaarset kasutamist.
Kas energiageelid põhjustavad vanematele sportlastele veresuhkru tõusu?
Energiageelid on loodud tõstma veresuhkrut kiiresti treeningu ajal — see ongi kavandatud toime. Tervetele sportlastele ei ole see tegevuse ajal muret. 2. tüüpi diabeedi või prediabeedi korral tuleks jälgida glükoosireaktsiooni.
Kui palju peaksin pärast 50. eluaastat treeningu ajal jooma?
Praktiline lähenemine on juua janu järgi pluss ajastatud lonksude meeldetuletus iga 15 kuni 20 minuti järel pikaajalisel treeningul, kuna janutunne on pärast 50 eluaastat vähem usaldusväärne. Ärge joo üle: hüponatreemia (madal naatrium verest puhta vee liigtarbimise tõttu) on realistlik risk vastupidavusüritustel.
