Isotoonilised joogid ja geelid annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Isotoonilised joogid ja geelid annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)

Isotoonilised joogid ja geelid on vastupidavusspordis kütuse andmise alus — need annavad süsivesikuid, elektrolüüte ja vedelikku pikaajalisel treeningul soorituse säilitamiseks. Isotooniliste jookide ja geelide annustamise õige määramine on üks suurima mõjuga toitumisotsuseid vastupidavussportlase jaoks. Liiga vähe ja sooritus langeb; liiga palju ületab soolestiku imendumismahtuvuse ja põhjustab seedetrakti häireid.

Uuritud efektiivsed annusevahemikud

Süsivesikute annustamist vastupidavusspordis on põhjalikult uuritud. Peamised tõendid:

• 45–75 minutit kestvate treeningute puhul võivad väikesed kogused süsivesikuid (isegi suuloputus ilma neelamata) sooritust toetada (Carter et al., 2004).
• Üle 90 minuti kestvate pingutuste puhul määravad välised süsivesikute oksüdatsioonikiirused praktilise ülemise lae. Ühe transporteriga süsivesikuid (ainult glükoos või maltodekstriin) saab oksüdeerida ligikaudu 60 g tunnis. Kahe transporteriga segud (glükoos + fruktoos) võivad tõsta seda ligikaudu 90 g tunnini (Jeukendrup, 2010).

Tavaline 500 ml isotooniline jook annab ligikaudu 30–40 g süsivesikuid. Standardne energiageel sisaldab ligikaudu 20–25 g. Neid saab kombineerida tunni sihtarvu saavutamiseks.

Annus eesmärgi järgi

Ülemised piirid

Soolestiku talutavus on enamiku sportlaste praktiline ülemine piir. Nagu märgitud, küllastub soole glükoosi transport ligikaudu 60 g tunnis; fruktoosi lisamine avab teise transporterimise raja, võimaldades kõrgemaid kogumäärasid. Rohkem kui 90 g tunnist lisanditest treeningu ajal on seotud suurenenud seedetrakti ebamugavusega ega anna täiendavaid sooritustulemusi (Jeukendrup, 2010).

Ajastamine annuse suhtes

• Enne treeningut: süsivesikuterikas söök 3–4 tundi enne toetab glükogeenivarusid. Väike süsivesikute suupiste 30–60 minutit enne on vabatahtlik.
• Treeningu ajal: alusta kütuse andmist esimese 20–30 minuti jooksul üle 60–90 minuti kestvatest pingutustest.
• Geelid vs joogid treeningu ajal: geele tuleb võtta koos veega (mitte isotoonilise joogiga), et vältida hüpertoonset seedetrakti koormust.
• Pärast treeningut: isotoonilised joogid pärast treeningut aitavad varajast glükogeeni reosünteesi ja rehüdreerimist samaaegselt.

Praktiline protokoll

Näide 2-tunniseks jalgrattasõiduks või jooksusessiooniks:

• 1. tund: 500 ml isotoonilised joogid (ligikaudu 30–40 g süsivesikuid) + 1 geel koos 200 ml veega 45-minutisel ajahetkel (ligikaudu 20–25 g süsivesikuid) = kokku 50–65 g.
• 2. tund: korda sama mustrit, sihti 60–75 g.
• Kokku: 110–140 g süsivesikuid 2 tunni jooksul — tõenduspõhistes vahemikes.

maxfit.ee-s sisaldab isotoonilised-joogid-ja-geelid kategooria OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun ja OstroVit Isotonic 500g Apelsin€10.90 Laos.

KKK

Kas peaksin võtma isotoonilisi jooke või geele alla tunni kestvatel treeningusessioonidel?

Enamiku inimeste jaoks piisab alla 60 minuti sessioonide jaoks tavalisest veest. Väikesed süsivesikute tarbimised võivad kõrge intensiivsusega sessioonidel isegi alla 60 minuti kasu anda, kuid isotoooniline jook on üldiselt kasulikum 60–90 minuti jooksul, kui glükogeeni ammendumine muutub piiravaks teguriks.

Kuidas vältida geelide kasutamisel kõhuprobleeme?

Võta geelide järel alati tavalist vett, mitte isotooonilist jooki, et vältida hüpertoonset boolust maos. Harjuta kütuse andmist treeningutel enne võistluspäeva — soolestikku saab koolitada taluma kõrgemaid süsivesikute koguseid korduvate kokkupuudete kaudu.

Kas saan geele isotoonilise joogiga segada?

Mõlema kombineerimine on hea, kuni arvestad tunnis kokku süsivesikute. Risk on kogemata soolestiku imendumismahtuvuse ületamine (ligikaudu 90 g/tund), kui tarbid ka kõrge süsivesikusisaldusega toite.

Viited

Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., & Jones, D. A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2107–2111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570147/

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/