Mis piirab isotooniliste jookide ja geelide imendumist
Isotoonilised joogid ja geelid tarnivad treeningu ajal süsivesikuid, elektrolüüte ja vedelikku — kuid nende tõhusus sõltub täielikult sellest, kui kiiresti need ühendid soolestikust vereringesse jõuavad. Peamine kitsaskoht on mao tühjenemine. Lahuse kontsentratsioon on oluline: väga kõrge süsivesikusisaldusega joogid tühjendavad maost aeglasemalt kui isotoonilised või hüpotoonilised valemid (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Treeningu intensiivsus aeglustab samuti mao tühjenemist. Intensiivsustel üle ligikaudu 70–75% VO2max-ist suunatakse veri soolestikust töötavatesse lihastesse, mis võib vedeliku ja süsivesikute tarnimist edasi lükata. Seetõttu ei ole suure intensiivsusega intervalltreening parim hetk suurte geelianuste võtmiseks.
Imendumist abistavad kofaktorid
Naatrium on imendumise peamine elektrolüüt-kofaktor. Naatrium transpordib glükoosi koos soolestiku rakkudesse SGLT1 transporteri kaudu, mistõttu imendub nii naatriumi kui ka glükoosi sisaldav jook kiiremini kui pelk glükoos (Maughan & Shirreffs, 2010). Enamik kvaliteetseid isotoonilisi tooteid sisaldab naatriumi juba seetõttu.
Mitut tüüpi süsivesikud (glükoosi + fruktoosi segud) suurendavad kogu süsivesikute imendumist, kuna glükoos ja fruktoos kasutavad soolestikus erinevaid transportereid. Uuringud näitavad, et ligikaudu 2:1 suhtega glükoosi-fruktoosi segud võivad treeningu ajal süsivesikute oksüdatsiooni suurendada võrreldes puhta glükoosiga (Currell & Jeukendrup, 2008). Vaata oma toote silti — OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn ja PowerBar Iso Active 600g Sidrun kasutavad mõlemad mitme süsivesikuga valemeid, mis on loodud tõhusaks imendumiseks.
Vormi ja ajastuse mõju
Vedelad vormid imenduvad kiiremini kui geelid, mida võetakse ilma veeta. Energiageelid on kontsentreeritud ja hüpertoonilised; nende allaneelamine ilma vedelikuta tähendab, et soolestik peab esmalt segu lahjendama enne imendumist, mis tõmbab lühiajaliselt vett soolestiku luumenisse. Võta geele alati 150–250 ml veega, mitte isotoonilise joogiga, et vältida väga kontsentreeritud segu teket.
Ajastus sessiooni sees on samuti oluline. Alusta hüdreerimist enne janu tekkimist — janumehhanismi reaktsioon jääb tegelikust vedelikupuudusest maha. Treeningu alustamine juba veidi dehüdreerununa pikendab soolestiku rehüdratsiooniks kuluvat aega.
Toidukombineerimise mõju
Kõrge rasvasisaldusega ja kiudainerikkad toidud, mida süüakse treeningu lähedal, aeglustavad mao tühjenemist märgatavalt. Kui plaanid treeningu ajal isotoonilisi tooteid kasutada, hoia eelne toidukord rasvavaene ja vähese kiudainesisaldusega. Väike kogus kergesti seeditavaid süsivesikuid (banaanid, valge riis, tavaline leib) 60–90 minutit enne treeningut on ühilduv kiire treeninguaegse imendumisega.
Kofeiini tavaline sports-joogi annus ei mõjuta vedeliku imendumist märkimisväärselt. Mõned tõendid viitavad, et mõõdukas kofeiin võib isegi toetada naatriumi ja vee imendumist soolestikus, kuigi see ei ole peamine põhjus kofeiinilisanditega isotoonikute valimiseks.
Praktilised näpunäited
- Alusta varakult: Alusta joomist enne janu tekkimist — ideaalis treeningu esimese 15–20 minuti jooksul.
- Väikesed, sagedased lonksud: 100–150 ml võtmine iga 15–20 minuti järel hoiab soolestiku ülekoormuse eest ja toetab stabiilset imendumist.
- Vasta kontsentratsioon intensiivsusele: Madala intensiivsuse, pikema kestusega sessioonide jaoks sobib tõeline isotoonilise valem hästi. Väga kõrge intensiivsusega sessioonide jaoks võib hüpotooniline jook tühjeneda kiiremini.
- Geelireegel: Joo geelide järel alati tavalist vett, mitte muud kontsentreeritud jooki.
- Treeni oma soolestikku: Soolestiku süsivesikute transporterid võivad treeninguaegse regulaarse küttimispraktikaga aktiveeruda. Sportlased, kes kasutavad regulaarselt treeningu ajal süsivesikuid, näitavad aja jooksul paremat taluvust.
Isotoonilised joogid ja geelid, mis on saadaval aadressil maxfit.ee, hõlmavad nii pulbrivorme nagu OstroVit Isotonic 500g Apelsin kui ka valmis segamiseks mõeldud variante, pakkudes erinevaid maitseid ja süsivesikute profiile. Vali toode, mille naatriumi- ja süsivesikusisaldus vastab sinu sessiooni kestusele ja higistamismäärale.
Viited
Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/
Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112–121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 457–472.
KKK
Kas pean geeli võtma veega või isotoonilise joogiga?
Võta geele alati tavalise veega. Geelid on hüpertoonilised ja nende kombineerimine isotoonilise joogiga loob kõrge kontsentratsiooniga segu, mis aeglustab mao tühjenemist. Eesmärk on 150–250 ml vett ühe geeli kohta.
Kui kaua enne treeningut peaksin isotoonilise joogi jooma?
Saad alustada 30–60 minutit enne treeningut, et eelhüdreeruda, seejärel jätka sessiooni jooksul lonksude võtmist. Alustamine enne janu tekkimist on tõhusam kui sessiooni keskel järele jõudmine.
Kas isotoonilised joogid on lühikeste treeningute jaoks paremad kui vesi?
Ligikaudu 45–60 minuti või lühema mõõduka intensiivsusega sessioonide jaoks on vesi üldiselt piisav. Isotoonilised joogid ja geelid näitavad oma eelist pikemate või suure intensiivsusega sessioonide puhul, kus süsivesikute ja elektrolüütide asendamine on oluline.
