Raud toidus: kaks tüüpi, väga erinev imendumine
Raua toiduallikad jagunevad kahte põhimõtteliselt erinevasse kategooriasse ja selle erinevuse mõistmine on kõige olulisem tegur toidust saadava raua optimeerimiseks.
Heemiraud leidub lihas, linnulihas ja kalas — see on hemoglobiini ja müoglobiini molekulide osa. See imendub efektiivselt ja teised toidukomponendid ei inhibeeri seda oluliselt. Uuringud näitavad, et heemiraua imendumine segasöögist võib ulatuda ligikaudu 15–35%-ni tarbitud kogusest.
Mitteheemiraud pärineb taimsetest toitudest, munadest, piimatoodetest ja rikastatud toodetest. See on väga tundlik nii sama toidu suurendajate kui ka inhibiitorite suhtes. Mitteheemiraua imendumine võib ulatuda umbes 2–20%-ni sõltuvalt toidu koostisest (Hurrell & Egli, 2010). See lai vahemik on põhjus, miks toidustrateegial on mitteheemiraua tarbijate jaoks tohutu tähtsus.
Parimad looduslikud raua toiduallikad
Heemiraua allikad (loomsed):
- Maks (veise, kana)
- Punane liha (veiseliha, lammas, sealiha)
- Austrid ja karpkala
- Sardiinid ja tuunikala
- Tume linnuliha
Mitteheemiraua allikad (taimsed ja rikastatud):
- Kaunviljad: läätsed, kikerherned, kirsoad, tofu
- Kõrvitsaseemned ja seesamiseemned
- Rikastatud hommikuhelbed
- Tumedad lehtköögiviljad: spinat, lehtkapsas
- Kuivatatud aprikoosid ja viigimarjad
- Täisterad: amarant, kinoa, kaer
Biosaadavus: toidust kehasse
C-vitamiin (askorbiinhape) on mitteheemiraua imendumise kõige tugevam suurendaja. C-vitamiinirikaste toitude (paprika, tsitrusviljad, maasikad, kiivi) lisamine samale söögikorrale suurendab oluliselt mitteheemiraua imendunud osa. Uuring näitas, et C-vitamiin samal söögikorral võib suurendada mitteheemiraua imendumist kaks kuni kolm korda võrreldes söögikordadega ilma selleta (Hallberg et al., 1989).
Liha faktor. Isegi väike kogus punast liha või kala rauarikkaid taimseid allikaid sisaldaval söögikorral parandab mitteheemiraua imendumist.
Fermenteeritud toidud. Terade ja kaunviljade kääritamine vähendab füütaadi sisaldust ja parandab raua biosaadavust.
Toiduvalmistamise ja ladustamise mõju
Malmpannil küpsetamine lisab toidule väikeseid, kuid tähenduslikke rauakoguseid, eriti happeliste toitude, nagu tomatikaste, valmistamisel.
Kaunviljade leotamine ja idandamine vähendab füütaadi sisaldust ja suurendab biosaadava raua osakaalu.
Tee, kohvi ja kaltsiumirikaste toitude vältimine rauarikkatel söögikordadel aitab imendumist säilitada. Tee ja kohvi polüfenoolid ning piimatoodete kaltsium võivad samaaegselt tarbides mitteheemiraua imendumist inhibeerida.
Millal toidust ei piisa
Teatud rühmade jaoks jääb toiduraud pidevalt vajadusest maha:
- Tugeva menstruatsiooniveritsusega naised
- Suure treeningmahuga vastupidavussportlased
- Rasedad naised
- Ranged vegaanid
- Seedetrakti häiretega inimesed
Rauapuuduse aneemia, mis on kinnitatud vereanalüüsiga (seerumi ferritiin, hemoglobiin), on raua toidulisandi peamine näidustus. Omaalgatus raua toidulisanditega ilma kinnitatud puuduseta ei ole soovitatav.
maxfit.ee-s saadaolevad tooted on ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, 
MST Iron bisglycinate€19.90 Laos 21mg 120caps ja 
NOW Iron 36mg Ferrochel€12.90 Laos 90caps raua toidulisandite kategooriast.
KKK
Kas veganina on võimalik saada piisavalt rauda?
Jah, kuid see nõuab planeerimist. Taimsed rauaallikad nõuavad järjepidevat C-vitamiini koostarbimist, inhibiitorite vältimist rauarikkatel söögikordadel ja tihedat kõrgeima rauasisaldusega taimsete allikate kaasamist. Ferritiini taseme jälgimiseks on veganitel soovitatav regulaarne verekontroll.
Kas küpsetamine hävitab toidu raua?
Raud on mineraal ja kuumus seda ei häVita. Mõned küpsetusmeetodid aga lekitavad rauda küpsetusvette. Küpsetusvedeliku kasutamine (nt suppides ja hautistes) säilitab selle raua.
Kas peaksin vältima kohvi rauarikaste söögikordade ajal?
Rauapuuduse riski all olevate inimeste jaoks on kohvi ja tee tarbimise eemaldamine rauarikkatest söögikordadest vähemalt tunni võrra praktiline meede mitteheemiraua imendumise säilitamiseks.
Viited
Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140-144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2911999/
