Mis on raud ja kuidas see toimib?
Raud on hädavajalik mineraal, mida keha ei suuda ise toota. Selle kõige kriitilisem funktsioon on hemoglobiini keskseks komponendiks olemine — punaste vereliblede valk, mis kannab hapnikku kopsudest kõikidesse keha kudedesse. Raud on ka müoglobiini (hapniku talletamine lihases) komponent ja osaleb energiametabolismis mitokondrite ensüümide kaudu.
Kui dieetiline raua tarbimine on ebapiisav — või kui kaod ületavad tarbimise (menstruatsiooni, intensiivse treeningu või ebapiisava dieedi tõttu) — vähenevad rauavarud. Kerge puudus ilma aneemiata võib kahjustada energiat ja füüsilist võimekust; täielik rauavaegusaneemia põhjustab olulist väsimust, vähenenud treeningvõimekust ja halvenenud kognitiivset funktsiooni.
Dieetse raua vormid
Heem-raud (loomsest toidust) imendub efektiivsemalt kui mitte-heem-raud (taimsetest toitudest ja lisanditest). C-vitamiin koos mitte-heem-rauaga parandab selle imendumist, samas kui tanniinid (tees ja kohvis) ja kaltsium võivad seda pärssida.
Mida ütlevad randomiseeritud uuringud ja meta-analüüsid?
Raua lisandamise tõendid on tugevaimad ja selgeimad kinnitatud puudusega populatsioonides. Pasricha jt (2013) Cochrane'i ülevaade rauatoidulisandite kohta kooliealiste laste puhul aneemiaga ja ilma leidis, et lisandamine parandas rauastaarust ja avaldas positiivset mõju kognitiivsetele tulemustele rauapuudusega lastel (Pasricha et al., 2013).
Sportlaste puhul uuris Burden jt (2015) süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs rauatoidulisandeid füüsiliselt aktiivsete täiskasvanute seas. Ülevaade leidis, et rauatoidulisand parandas rauastaarust ja seostus maksimaalse hapniku omastamise paranemisega rauapuuduse, kuid mitte aneemiaga sportlastel, kuigi mõjud piisava rauastaatusega sportlastel olid minimaalsed (Burden et al., 2015).
Premenopausi naistel — kõrge rauakadumääraga populatsioon menstruatsiooni tõttu — leidis Haider jt (2013) meta-analüüs, et rauatoidulisand vähendas oluliselt väsimust naistel, kellel oli rauapuudus ilma kliinilise aneemiata (Haider et al., 2013).
Efekti suurus ja kellele raud kasu toob?
Raua tõendid on tõeliselt tugevad — õige populatsiooni jaoks. Lisandamisest saavad kasu:
- Kinnitatud rauapuudusega inimesed (hinnatud seerumi ferritiini, täieliku vereanalüüsi järgi)
- Premenopausi naised kõrge menstruaalse rauakaoga
- Vastupidavussportlased kõrgenenud rauakadumisega higi, hemolüüsi ja piiratud tarbimise kaudu
- Veganid ja taimetoidulised, kes tuginevad ainult mitte-heem-raua allikatele
Normaalse rauastaatusega inimestel on rauatoidulisandil potentsiaalsed riskid — liigne raud on prooksüdant ja võib põhjustada seedetrakti kõrvalmõjusid.
EFSA heakskiidetud väited
EFSA on raua jaoks heaks kiitnud järgmised väited: raud aitab kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile; raud aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele; raud aitab kaasa normaalsele punaste vereliblede ja hemoglobiini moodustumisele; raud aitab kaasa normaalsele hapniku transportimisele kehas; raud aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele; ja raud aitab kaasa väsimuse vähendamisele.
Aus järeldus
Raud on üks toitainetest, millel on kõige selgem tõendusbaas — kuid efektiivsus sõltub täielikult indiviidi rauastaatusest. Lisandamine ilma baasferritiini taset teadmata on potentsiaalselt kasutu ja kannab väikest kahjustusriski. Testi ennast esmalt, seejärel lisanda vajadusel.
Raua toidulisandeid leiad maxfit.ee raua kategooriast.
KKK
Kuidas tean, kas vajan rauatoidulisandit?
Kõige usaldusväärsem näitaja on vereanalüüs, mis mõõdab seerumi ferritiini. Sümptomid nagu püsiv väsimus, halb treeningvõimekus, kahvatu nahk ja külmad käed võivad viidata puudusele, kuid need on mittespetsiifilised. Konsulteeri tervishoiutöötajaga testimiseks enne lisandamise alustamist.
Kas sportlased võivad muutuda rauapuuduslikuks?
Jah. Vastupidavussportlased on eriti haavatavad rauakadude tõttu higi, jalarakke lõhkuva hemolüüsi (jooksjatel) ja kroonilise seedetrakti mikroverejooksu kaudu. Naissportlased on eriti kõrge riskiga. Regulaarne monitooring on soovitatav.
Mis juhtub, kui võtan rauda, mida ei vaja?
Liigne raua tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust, iiveldust ja kõhuvalu. Krooniliselt kõrge rauatase võib kaasa aidata oksüdatiivsele stressile. Raud ei ole lisand, mida võtta "igaks juhuks" ilma kinnitatud vajaduseta.
Viited
Pasricha, S. R., Hayes, E., Kalumba, K., & Biggs, B. A. (2013). Effect of daily iron supplementation on health in children aged 4–23 months: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The Lancet Global Health, 1(2), e77–e86. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(13)70046-9
Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1389–1397. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093624
Haider, B. A., Olofin, I., Wang, M., Spiegelman, D., Ezzati, M., & Fawzi, W. W. (2013). Anaemia, prenatal iron use, and risk of adverse pregnancy outcomes: systematic review and meta-analysis. BMJ, 346, f3443. https://doi.org/10.1136/bmj.f3443
