Raua roll energiaainevahetuses
Raud asub hapniku transportimise keskel inimkehas. See on peamine mineraal hemoglobiinis — valgus punastes verelibledes, mis seob hapnikku kopsudes ja vabastab selle töötavates lihastes. Raud on ka müoglobiini (lihaste hapnikuvaru) ja mitokondriaalse tsütokroomide komponent — ensüümid, mis juhivad rakkude energiatootmist elektronide transpordiketi kaudu.
Kui rauavarud on ammendunud, on kaskaad etteaimatav: vähem funktsionaalseid punaseid verelibledeid, vähem hapniku kohaletoimetamist, kahjustatud mitokondriaalset funktsiooni ja — sümptom, mida enamik inimesi esimesena märkab — püsiv väsimus ja vähenenud treeningvõime.
Tõendid väsimuse korral
Seos madala raua ja väsimuse vahel on hästi dokumenteeritud. Randomiseeritud uuring rauapuudulikkusega, kuid mitteanemiliste naistel leidis, et kaheteistkümne nädala jooksul rauatoidulisand vähendas oluliselt väsimuse skoore võrreldes platseeboga (Vaucher jt, 2012). Oluline on see, et need ei olnud ilmse aneemiaga naised — neil olid lihtsalt madalad ferritiini tasemed. See leid on oluline, sest paljudel väsimusmärkidega inimestel on "subkliiniline" rauapuudus, mida standardne aneemia sõelumine ei tuvasta.
Sportlaste puhul lisavad jooksmise ajal jalakontakti hemolüüs ja higiga kaotatud raud täiendavat kurnust. Süstemaatiline ülevaade kinnitas, et rauatoidulisand rauapuudulikkusega sportlastel parandas maksimaalset hapnikutarbimist ja vähendas tajutavat pingutust (Burden jt, 2015).
Kellele on tõenäoliselt abi
Rauatoidulisand parandab väsimust usaldusväärselt, kui põhjus on madal raud. Rühmad, kes kõige tõenäolisemalt reageerivad, hõlmavad:
- Premenopausaalsed naised rasketele menstruaalveritsustele
- Taimetoitlased ja veganid (mitteloomsest päritolust saadud mitteheem-raud on vähem biosaadav)
- Vastupidavussportlased, eriti naissportlased
- Energiat piiravatel dieetidel olevad inimesed
- Sagedase vere loovutamise ajalooga inimesed
Vastupidi, kui teie väsimus on erineva algpõhjusega — unepuudus, kilpnäärme talitlushäire, D-vitamiini puudus või stress — ei aita rauatoidulisand ja pole sobiv.
Enne alustamist test
Enne rauatoidulisandi alustamist on lihtne vereanalüüs (ferritiin + hemoglobiin) mõistlik. Kõrge ferritiin ilma puuduseta tähendab, et täiendamine on ebavajalik ja liigne raud võib põhjustada oksüdatiivset stressi ja seedetrakti häireid. Täiendamine ilma puuduse kinnituseta ei ole soovitatav.
Annustamiskaalutlused
Rauapuuduse korrigeerimise annused seab tavaliselt tervishoiuteenuse osutaja labori väärtuste põhjal. Tavalised uuringutes kasutatavad toidulisandite annused on umbes 14 mg kuni 80 mg elementaalset rauda päevas, sõltuvalt puuduse raskusastmest ja kasutatud raua vormist.
Bisglütsinaadi rauavormid on maosõbralikumad kui vanemad sulfaatvormid ning hea biosaadavusega. Tooted nagu ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps, 
MST Iron bisglycinate€19.90 Laos 21mg 120caps ja Now Foods Iron 18mg 120caps on saadaval maxfit.ee/et/category/raud lehel.
Realistlikud ootused
Raua taastamine ei ole kohene. Kui ferritiini tasemed on tõeliselt madalad, kulub varude normaliseerimiseks nädalaid kuni kuuid järjepidevat täiendamist. Enamik inimesi märkab energia ja treeningstressivõime subjektiivset paranemist nelja kuni kaheksa nädala jooksul. Hemoglobiini väärtused normaliseeruvad mõnevõrra kiiremini, kuid ferritiin — peamine ladustamisvorm — võtab kauem aega.
Võtke rauatoidulisandeid koos C-vitamiiniga, et soodustada mitteheem-raua imendumist. Vältige raua võtmist kaltsiumi toidulisanditega, antihapete või kohviga kahe tunni jooksul, kuna need vähendavad imendumist.
KKK
Kas saan rauatoidulisandeid võtta ilma puuduseta?
Raud on kõrgel tasemel pro-oksüdant ja võib põhjustada kõhukinnisust ja seedetrakti häireid isegi terapeutilises vahemikus. Täiendamine ilma kinnitatud puuduse või teadaoleva riskitegurita ei ole üldiselt soovitatav. Enne alustamist vereanalüüsi tegemine on mõistlik esimene samm.
Miks rauapuudus põhjustab energia langust?
Raud on otseselt vajalik hemoglobiini funktsiooni ja mitokondriaalse energiatootmise jaoks. Kui raud on madal, kannavad punased verelibled vähem hapnikku, lihased saavad vähem kütust ja energiatootmine aeglustub — põhjustades väsimust, pingutusest tingitud õhupuudust ja vähenenud füüsilist võimekust.
Kas taimne (mitteheem) raud on taimetoitlastele piisav?
Mitteheem-raud kaunviljadest, seemnetest ja lehtköögiviljadest on vähem biosaadav kui lihas sisalduv heemraud. Taimetoitlased võivad imenduda mittheemi-rauast ligikaudu poole efektiivsemalt kui heemrauast. C-vitamiin, mis tarbitakse koos sama toidukorraga, parandab oluliselt mitteheemi imendumist, ja tee-suguste inhibiitorite vältimine söögikordade ajal aitab samuti.
Viited
Vaucher, P., Druais, P. L., Waldvogel, S., & Favrat, B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal, 184(11), 1247-1254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777991/
Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1389-1397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25361786/
