Raua annustamine: kui palju võtta
Raud on asendamatu mikromineraal, mida vajatakse hemoglobiini sünteesiks, hapniku transportimiseks ja rakkude energiametabolismiks. Rauapuudus on maailma kõige levinum toitainepuudus, mis mõjutab eriti fertiilses eas naisi, taimetoitlasi ja vastupidavussportlasi. Kuid raud on ka üks väheseid toitaineid, kus täiendamine ilma kinnitatud puuduseta kannab olulist riski, muutes sobiva annustamise eriti tähtsaks.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Igapäevased rauavajadused varieeruvad rühmade lõikes oluliselt. Üldised viiteväärtused elementaarsele rauale kõikidest allikatest on ligikaudu 8 mg/päevas täiskasvanud meestele ja postmenopausis naistele ning 18 mg/päevas premenopausis naistele.
Rauapuudusaneemia ravimiseks on terapeutilised annused palju suuremad. Kliinilised uuringud kasutavad tavaliselt 100–200 mg elementaarset rauda päevas, jagatuna sageli kaheks või kolmeks annuseks, kolme kuni kuue kuu jooksul (Camaschella, 2015). Hiljutised uuringud on siiski soovitanud, et madalama annusega vahelduspäeva režiimid võivad olla sama tõhusad ja paremini talutavad hepcidiini tsüklimise soodsate mõjude tõttu (Moretti et al., 2015).
Kergekujulise puuduse ennetamiseks riskirühmades ilma aneemiata on uuritud igapäevast 30–60 mg elementaarse raua tarbimist.
Annus eesmärgi järgi
- Hooldus / toitumisvahe täitmine (puudus puudub): 10–18 mg elementaarset rauda päevas multivitamiinikompleksist või madala annusega rauatoidulisandist — vastab ligikaudu oma rühma igapäevasele vajadusele
- Rauapuudus ilma aneemiata (madal ferritiin): 30–60 mg elementaarset rauda päevas; konsulteeri arstiga diagnoosi ja kestuse kinnitamiseks
- Rauapuudusaneemia (kinnitatud vereanalüüsiga): 100–200 mg/päevas elementaarset rauda; peab toimuma meditsiinilise järelevalve all
- Vahelduspäeva madala annuse lähenemine (ennetamine): 30–60 mg iga teine päev võib säilitada varusid vähema seedetrakti kõrvaltoimetega (Moretti et al., 2015)
Ülempiir ja ohutus
Tervetele täiskasvanutele on raua talutav ülempiir kõikidest allikatest 45 mg/päevas. Selle taseme järjepidev ületamine on seotud seedetrakti kõrvaltoimetega (kõhukinnisus, iiveldus, tume väljaheide) ning harva hemokromatoosilaadse raua ülekoormusega geneetiliselt vastuvõtlikel isikutel.
Lastel on raua üleannustamine meditsiiniline hädaolukord — hoia rauatoidulisandid lastele kättesaamatuna.
Ära tarvita rauatoidulisandeid, kui vereanalüüs ei ole kinnitanud madalat ferritiini, madalat seerumi rauda ega rauapuudusaneemiat. Raua täiendamine puuduse puudumisel ei paranda sooritust ega energiat ning kannab riski.
Ajastus annuse suhtes
Raud imendub paremini tühja kõhuga (tund enne või kaks tundi pärast söögikorda), kuid see põhjustab sageli seedetrakti ebamugavust. Raua võtmine väikese koguse toiduga — kuid mitte piimatoodete ega kiudainerikaste toitudega — on praktiline kompromiss.
C-vitamiin võetud samaaegselt (või C-vitamiinirikkad toidud nagu klaas apelsinimahla) suurendab oluliselt mitteheemraua imendumist. Vastupidiselt vähendavad kaltsium, tanniinid (tee, kohv), fütaadid ja polüfenoolid raua imendumist ning need tuleks rauatoidulisandist eraldada vähemalt kahe tunniga.
Uued tõendid soovitavad, et vahelduspäeva raua täiendamine võib kasutada iga annuse järgset hepcidiini mahasurumist, parandades üldist imendumise efektiivsust võrreldes igapäevase annustamisega sama nädalase koguannuse juures.
Praktiline protokoll
- Tee vereanalüüs (täielik vereanalüüs + ferritiin) enne raua toidulisandite alustamist.
- Kui ferritiin on madal, kuid aneemiat ei ole, alusta 18–30 mg elementaarse rauaga iga teine päev koos väikese söögikorra ja C-vitamiiniga.
- Kui aneemia on kinnitatud, tee koostööd arstiga õige annuse ja kestuse kindlaksmääramiseks.
- Tee kolme kuni nelja kuu pärast uus vereanalüüs ferritiini normaliseerumise kinnitamiseks.
- Kui varud on täiendatud, vähenda hooldusannusele või lõpeta täiendamine, kui toit annab piisavalt rauda.
Maxfit.ee-st leiad rauatoidulisandid, sealhulgas ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps, Now Foods Iron 18mg 120caps ja 
MST Iron bisglycinate€19.90 Laos 21mg 120caps. Sirvige raua kategooriat praeguse valiku jaoks.
KKK
Kuidas teada, kas vajan rauatoidulisandit?
Ainus usaldusväärne viis on vereanalüüs, mis mõõdab ferritiini (talletatud raud), seerumi rauda ja täielikku verepilti. Sümptomitel nagu väsimus, kahvatus ja külmad käed võib olla palju põhjuseid — ära tee iseseisvalt rauapuuduse diagnoosi.
Mis on parim rauatoidulisandi vorm?
Rauabiglütsinaat (keleeritud raud) ja raudrumaraat on paremini talutavad kui raudsulfaat ning neil on sarnased imendumismäärad. Tooted, mis kombineerivad rauda C-vitamiiniga (nagu ICONFIT Ferrum + Vitamin C), pakuvad imendumist suurendavat toitainet samas kapslis.
Kas vastupidavussportlased saavad rauatoidulisandeid võtta?
Vastupidavussportlastel, eriti naistel, on kõrgem rauavajadus treeningutest põhjustatud hemolüüsi ja jalaastumise hemolüüsi tõttu. Kuid täiendamine peaks siiski põhinema vereanalüüsi tulemustel ja ideaaljuhul olema järelevalve all spordimeditsüüni spetsialisti poolt.
Viited
Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine, 372(19), 1832-1843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946282/
Moretti, D., Goede, J. S., Zeder, C., Jiskra, M., Chatzinakou, V., Tjalsma, H., ... & Zimmermann, M. B. (2015). Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, 126(17), 1981-1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
