HMB sportlastele: mõju sooritusele

HMB sportlastele: mõju sooritusele

Beta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on hargnenud ahelaga aminohappe leusiini metaboliit. Ligikaudu viis protsenti tarbitavast leusiinist muundatakse kehas HMB-ks. Huvi HMB sportlastel kasutamise vastu tuleneb selle pakutavatest mehhanismidest: ubikvitiin-proteasoom proteolüütilise raja inhibeerimine (lihasvalgu lagunemise vähendamine) ja lihasvalgu sünteesi stimuleerimine, mis mõlemad toetavad lahja lihasmassi säilitamist intensiivse treeningu, kaloripiirangu või tegevusetuse perioodidel.

Mehhanism spordis

Lihasvalgu käive on sünteesi ja lagunemise vaheline netotasakaal. HMB peamine väärtus seisneb lagunemise poolel — see vähendab proteolüüsi, eriti treeningust tingitud lihaskahjustuse kontekstis. See muudab selle kõige asjakohasemaks:

• Kõrge treeningmahuga perioodidel: kus lihasvalgu lagunemine on suurenenud.
• Kaloripuuduse perioodidel: võitlusspordi kaalu tegemise faasides.
• Tegevusetuse perioodidel: haiguse, vigastuse või deloadi ajal, kus lihaste atroofia risk tõuseb.
• Treenimata inimestel programmi alustamisel: kus lihasmassi ja jõu kasv on suurem ja kiirem.

Jõu- ja vastupidavustõendid

Jõusportlased

Nissen ja Sharp (2003) metaanalüüs 9 uuringust leidis, et HMB andis platseeboga võrreldes oluliselt suuremaid tulemusi lahja kehamassi ja jõu kasvatamisel jõutreeningu populatsioonides. Mõju suurus oli suurem treenimata või varasemalt treenitud inimestel kui kogenud sportlastel.

Vastupidavussportlased

HMB uuringud vastupidavuse kontekstis on piiratuimad. Mõned tõendid viitavad sellele, et HMB võib vähendada treeningust tingitud lihaskahjustuse markereid (kreatiinaas, laktaatdehüdrogenaas) pärast intensiivseid pingutusi. Knitter et al. (2000) uuring leidis vähenenud kreatiinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi pärast pikaajalist jooksu HMB lisandit kasutanud katsealustel võrreldes platseeboga.

Kogenud sportlased

Üldiselt on HMB mõju hüpertroofia- ja jõukasvule kogenud sportlastel väiksem kui algajatel. Kuid massi säilitamiseks raskel dieediperioodil või vigastuse ajal võib HMB olla väärtuslik igal treenimistasemel.

Tõhus protokoll

• Annus: enamik uuringuid on kasutanud päevast annust, mis jaotatakse mitmeks osaks plasma tasemete hoidmiseks. Vabahappeline vorm (HMB-FA) võib imenduda kiiremini kui kaltsiumsoola vorm (HMB-Ca).
• Ajastus: HMB võtmine toidukordade ja treeningu ümber on uuringutes tüüpiline.
• Kestus: HMB mõjud lihasvalgu lagunemisele on suhteliselt kiired, kuid lihasmassi muutused on olulised mitme nädalase järjepideva kasutamise järel.

Maxfit.ee-s on saadaval OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps hmb-et kategoorias.

Kes saab kõige rohkem kasu

1. Algajad ja keskmise tasemega sportlased: tugevaim tõendus lihasmassi ja jõu kasvatamiseks.
2. Kaloripuuduses olevad sportlased: lihaskao vähendamine dieedil.
3. Vanemad sportlased: vanusega seotud lihaskadu (sarkopenia) tähendab, et HMB antikatabooline toime võib olla eriti oluline.
4. Vigastuse järgselt või detreenimisel tagasipöördujad: atroofia vähendamine sunnitud puhkuse ajal.

Aus hinnang

HMB on legitiimne toidulisand reaalse mehhanismi ja tõeliste uuringuandmetega. See ei ole dramaatiline sooritusvõime suurendaja hästi toidetud ja treenitud sportlasele — kasu on selles kontekstis tagasihoidlik. Tugevaim tõendusbaas on lihaste kaitsmisel ebasoodsatel tingimustel. Kogenud sportlastele on kreatiiin ja piisav valk kõrgema väärtusega valikud. Kuid dietimisel või taastumisel on HMB mõistlik tõenduspõhine lisandus.

Viited

Nissen, S. L., Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/

Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A., Sharp, R. (2000). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. Journal of Applied Physiology, 89(4), 1340–1344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11007567/

Wilson, G. J., Wilson, J. M., Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutrition and Metabolism, 5, 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18173841/

KKK

Kas HMB on lihaste kasvatamiseks parem kui kreatiiin?

Enamiku treenitud sportlaste jaoks, kes keskenduvad lihaste kasvatamisele, on kreatiinil suurem ja paremini korratav mõju jõule ja lahja massile kui HMB-l. Need toimivad eri mehhanismide kaudu ja neid saab kombineerida. Kui eelarve lubab ainult ühe, on kreatiiin kõrgema tõendusega valik tervetele treenitud sportlastele. HMB muutub konkurentsivõimelisemaks, kui eesmärgiks on lihaste kaitsmine kõrge stressi, kaloripuuduse või tegevusetuse perioodidel.

Kas naised saavad HMB-st sama palju kasu kui mehed?

Saadaolevad RCT-d hõlmavad mõlemat sugu. Toimemehhanism ei viita soolisele erinevusele HMB antikataboolses toimes. Kaloripuuduses olevad naised, vigastuse järgselt taastujad või sarkopenia pärast muretsevad vanemad naised võivad HMB-st võrdselt kasu saada.

Kui kiiresti näen HMB-st tulemusi?

Lihasvalgu lagunemise vähenemine võib olla äge (mõne päeva jooksul), kuid olulised muutused lihasmassis ja jõus nõuavad mitmenädalast järjepidevat tarbimist koos struktureeritud treeninguga. Enamik uuringuid mõõdab tulemusi kuue kuni kaheteistkümne nädala jooksul.