HMB looduslikud toiduallikad
HMB toiduallikate mõistmine on kasulik, sest enamik inimesi kohtab HMB-d (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat) esmalt toidulisandina, mitte toidus sisalduva toitainena. HMB ei ole aga sünteetiline — see toodetakse endogeenselt, kui aminohape leutsiin metaboliseerub, ja väikeseid koguseid leidub mõnes toidus. Toitumismaastiku mõistmine aitab otsustada, kas toidust üksi piisab teie vajadusteks.
Peamised toiduallikad
HMB leidub suhteliselt vähestes toiduainetes ja väikestes kogustes. Kõige rikkamad teadaolevad looduslikud allikad on:
- Säga: Üks parimaid toitumisallikaid mõõdetavate HMB tasemete poolest.
- Lutsern (lutserniversed): Mõnikord viidatakse taimse allikana, kuid praktilised kogused tüüpilistest portsjonites on väga väikesed.
- Greibi: Tsitrusvili, mis sisaldab beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraati mõõdetavatel tasemetel.
- Avokaado: Sisaldab mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, sealhulgas väikeseid koguseid leutsiini metaboliite.
- Lillkapsas: Ristõieline köögivili koos jälgede HMB-ga.
- Muud leutsiinirikkad valgud: Kõik leutsiinirikkad toidud — vadakuvalk, veiseliha, munad — annavad substraati endogeenseks HMB tootmiseks. Umbes 5% leutsiinist muundatakse kehas HMB-ks (Nissen & Abumrad, 1997).
Biosaadavus toidust vs lisandist
Siin muutub lõhe praktiliselt oluliseks. Isegi parimatest toitumisallikatest tüüpilise lisandiannuse hankimine tervest toidust ei ole realistlik. Tavaline lisandiannuse vahemik on 1,5–3 g päevas. Selle koguse saavutamine ainult toidust nõuaks ebareaalseid koguseid.
Kuna umbes 5% manustatud leutsiinist muundatakse HMB-ks endogeenselt (Nissen & Abumrad, 1997), toetab kõrge leutsiinisisaldusega dieet küll HMB tootmist — kuid isegi 30 g leutsiini päevas tarbimine, mis ise nõuaks väga kõrget valgutarbimist, tekitaks endogeenselt vaid umbes 1,5 g HMB-d. Praktikas annab toitumine ja endogeenne konversioon enamikule inimestest koos alla 1 g päevas.
Päevane tarbimine dieedist
HMB-le puudub ametlik toidusoovitus — seda ei klassifitseerita asendamatuks toitaineks. Wilson et al. (2014) metaanalüüsis kasutatud lisandiannused on vahemikus 1,5–3 g päevas. Tüüpilisest läänepoolsest toitumisest saadav HMB on alla 0,5 g päevas.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõjud
HMB ja selle eelkäija leutsiin on mõnede teiste bioaktiivsete ühenditega võrreldes suhteliselt kuumakindlad. Kala, sealhulgas säga, küpsetamine ei vähenda märkimisväärselt HMB sisaldust, kuigi üksikasjalikud andmed küpsetuskadude kohta on piiratud. Leutsiini sisaldus valkudes säilib tavapärasel küpsetamisel hästi.
Millal toidust ei piisa
Kui teie eesmärkide hulka kuulub lihasmassi säilitamine kaloripiirangu ajal, taastumine lihaskahanuse seisunditest või lihasmassi säilitamise maksimeerimine raskel treeningperioodil, muutub HMB lisand kaalumist väärivaks. Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud leiavad OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps maxfit.ee-st. Pulbervormi on lihtne segada valgu- või treeningujärgsesse jooki.
Viited
Nissen, S., & Abumrad, N. N. (1997). Nutritional role of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB). Journal of Nutritional Biochemistry, 8(6), 300–311.
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S. M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599749/
Fuller, J. C., Jr., Sharp, R. L., Angus, H. F., Baier, S. M., & Rathmacher, J. A. (2011). Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. British Journal of Nutrition, 105(3), 367–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21134325/
KKK
Kas saab toidust piisavalt HMB-d?
Enamiku eesmärkide jaoks ei. Tüüpilisest toitumisest saadakse kõigist allikatest kokku alla 0,5 g HMB-d päevas. Lihasmassi säilitamist uurivates protokollides kasutatakse annuseid 1,5–3 g päevas — tase, mida toidust realistlikult saavutada ei ole võimalik.
Milline toit sisaldab kõige rohkem HMB-d?
Säga on sageli tsiteeritud kui kõige rikkam loodusliku kujulise HMB toiduallikas. Kuid HMB taseme tõstmiseks toidu kaudu annab kõrgekvaliteediliste leutsiinirikkate valkude (liha, munad, piimatooted) söömine substraati keha enda HMB tootmiseks.
Kas leutsiini lisandite võtmine suurendab HMB taset?
Jah — umbes 5% imendunud leutsiinist muundatakse HMB-ks. Kuid see on praktiliste leutsiiniannuste juures ebatõhus rada; sihipärane HMB lisandamine tarnib ühendit otsesemalt.
