Mis on HMB ja miks on annustamine oluline?
HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat) on asendamatu aminohappe leutsiini metaboliit. Leutsiini metaboliseerimisel kehas muundub osa sellest HMB-ks. HMB-d on uuritud peamiselt selle võime tõttu vähendada lihasvalkude lagunemist (antikatabol) ja toetada lihastaastumist pärast jõuharjutusi.
maxfit.ee-st leiad OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps.
Uuritud efektiivsed annuste vahemikud
Enamik HMB kliinilisi uuringuid on kasutanud igapäevast annust, mida on uuringutes testitud. Uuringud on näidanud, et uuritud igapäevased annused on seotud lihaskahjustuse markerite vähenemise ja lahja massi paranemisega jõutreenijatel, kui lisandite võtmine kestis mitu nädalat. Nii vabahapete (HMB-FA) kui ka kaltsiumsoola (HMB-Ca) vormi on uuritud, kusjuures vabahape näitab kiiremat imendumist.
Annustamine eesmärgi ja kehakaalu järgi
- Lihasmassi säilitamine kaloridefitsiidis või tegevusetuse ajal: antikataboonsed toimed on kõige märkimisväärsemad selles kontekstis — vigastustest põhjustatud puhkus, kaloripiirang, sarkopeenia ohus olevad eakad
- Jõutreeningu taastumine: treenitud inimestel on eelised üldiselt väiksemad kui treenimata või deformeerunud inimestel
- Vastupidavussportlased: mõned tõendid HMB kohta aerobse treeningu lihaskahjustuse vähendamiseks
Ülemised piirid ja ohutus
HMB-l on suurepärane ohutusrekord mitmes kliinilises uuringus. Tõsiseid kõrvaltoimeid ei ole uuritud annustel avaldatud kirjanduses teatatud. Neeru- ja maksafunktsiooni vereanalüüsid on uuringutes jälgitud ja jäänud normaalvahemikku (Nissen & Sharp, 2003). HMB peetakse ohutuks igapäevaseks kasutamiseks tervetel täiskasvanutel.
Ajastus treeningu suhtes
HMB tarbimise ajastus mõjutab selle tõhusust, eriti vabahapete vormi puhul:
- Eel-treeningul: HMB võtmine enne treeningut (ligikaudu 30–60 minutit enne) aitab vähendada treeningust põhjustatud lihasvalkude lagunemist
- Pärast treeningut: taastumise toetamiseks ka asjakohane aeg
- Jaotatud kogu päeva peale: igapäevase tarbimise jagamine kaheks kuni kolmeks annuseks on tavaline soovitus
Praktiline protokoll
- Igapäevane annus: järgi toote etiketil olevaid juhiseid (nii OstroVit HMB 210g Naturaalne kui OstroVit HMB 2250 150caps pakuvad selgeid portsjoni juhiseid)
- Jagatud annused: jaota kaheks portsjoniks — üks eel-treeningul ja teine teisel päevaajal
- Kestus: enamik uuringuid kestab kolm kuni kaksteist nädalat; luba vähemalt neli nädalat tulemuste hindamiseks
- Parim kasutusala: kaloripiirang, lihasmassi säilitamine vigastuse ajal, eakad, treeningmahukad perioodid
- Kombineeri: piisav kogu valgutarbimine on alus — HMB täiendab, kuid ei asenda valku
HMB toidulisandeid leiad HMB kategooriast maxfit.ee-s.
Viited
Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
KKK
Kellele HMB kõige rohkem kasu toob?
HMB näitab kõige järjepidevamaid tulemusi lihasmassi säilitamiseks vajavatel inimestel: sarkopeenia ohus olevad eakad, kaloridefitsiidis olevad inimesed, vigastusest taastujad ja jõutreeningu algajad. Kõrgelt treenitud sportlased võivad näha väiksemaid tulemusi.
Kas ma peaksin HMB võtma enne või pärast treeningut?
HMB võtmine lähedal treeningule — eel-treeningul või jagatuna enne ja pärast — on tavaline praktika. Igapäevase annuse jagamine on üldiselt soovitatav.
Kas HMB-d on vaja laadida nagu kreatiini?
HMB ei vaja traditsioonilist laadimisfaasi nagu kreatiiniga. Järjepideva igapäevase annusega alustamine on peamine soovitus.
