Guaraana: värskeim teadus ja tõendid

Guaraana uuringute kokkuvõte: mida tõendid näitavad

Guaraana (Paullinia cupana) on kofeiinirikas Amazonase piirkonnast pärit seeme, mis on viimase kümnendi jooksul tõsist teaduslikku tähelepanu pälvinud. Erinevalt kohvist sisaldab guaraana kofeiini koos tanniinide, teobromiiini ja teofülliiniga -- kombinatsioon, mis võib mõjutada kofeiini imendumist ja toimet.

Mida viimased uuringud näitavad

Kõige järjepidevam leid viimastes uuringutes on, et guaraana toetab erksust ja lühiajalist kognitiivset võimekust. Kennedy jt (2004) läbiviidud topeltpime ristuuringus leiti, et guaraana tarbimisega paranes sekundaarse mälu tulemuslikkus ja vähenesid vaimse väsimuse skoorid võrreldes platseeboga.

Füüsilise soorituse osas osutavad tõendid tagasihoidlikele, kuid reaalsetele mõjudele. Kofeiin on üks kõige paremini dokumenteeritud ergogeenseid abivahendeid spordis. Grgic jt (2020) süstemaatiline ülevaade kinnitas, et kofeiin parandab lihasvastupidavust ja jõuvõimsust vastupidavustreeninguga inimestel (Grgic et al., 2020).

MaxFit.ee-s on saadaval tooted nagu OstroVit Guarana Extract 100g ja OstroVit Guarana VEGE 90tabs, mida sportlased oma igapäevarutiini kaasavad. Vaata kogu valikut guaraana energia kategooriast.

Teadusliku konsensuse muutused

Varasem uurimistöö käsitles guaraanat peaaegu eranditult stimulandina. Kujunev vaade on nüansirikkam: polüfenoolide fraktsioon (katehhiinid, epikatehhiinid) võib aidata kaasa antioksüdatiivsete ja neuroprotektiivsete omadustega, mis on sõltumatud kofeiinist. Schimpl jt (2013) ülevaade tõi esile, et kofeiinisisalduselt kohandatud guaraana ekstraktid tõid erineva ägeda toime kui isoleeritud kofeiin, viidates taimse maatriksi tähtsusele (Schimpl et al., 2013).

Ka ohutuse osas on konsensus muutunud. Reguleerivad asutused käsitlevad guaraanat tüüpiliste lisandidooside korral üldiselt ohutuna ning hiljutised metaanalüüsid ei ole uusi kardiovaskulaarseid probleeme tuvastanud.

Veel lahtised küsimused

Mitmed küsimused on siiani tõepoolest lahendamata:

• Pikaajalised kognitiivsed mõjud: Enamik uuringuid on ägedad (ühekordsed annused); kas korduv guaraana kasutamine säilitab kognitiivseid eeliseid või tekitab tolerantsust kohviga sama kiirusega, pole kindlaks tehtud.
• Optimaalne standardiseerimine: Kaubanduslikud ekstraktid erinevad kofeiinisisalduselt märkimisväärselt, mis muudab annuste võrdlemise uuringute vahel keeruliseks.
• Koostoime treeningkoormusega: Pole selge, kas suure mahuga sportlased saavad guaraanast rohkem kasu kui harrastussportlased.
• Mittekofeiinsed fraktsioonid: Tanniinide ja polüfenoolide panus on inimuuringutes endiselt ebapiisavalt iseloomustatud.

Praktiline tähendus

Enamiku inimeste jaoks on guaraana mõistlik alternatiiv kohvile või isoleeritud kofeiinile, kui eelistatakse looduslikku stimulantide allikat. Peamised praktilised punktid:

• Kontrolli standardiseerimist: Tooted, millel on deklareeritud kofeiiniprotsent, võimaldavad tähenduslikku annuse kontrolli.
• Ajastus on oluline: Guaraana võtmine 60 minutit enne treeningut vastab farmakokineetilisele tipule.
• Tolerantsus ja tsüklimine: Regulaarsed kofeiini kasutajad peaksid arvestama olemasoleva tolerantsusega.
• Koostamise ettevaatus: Guaraana kombineerimine muude kofeiini allikatega võib kergesti tõsta kogutarbimise üle soovituslike piiride.

Kokkuvõte

Guaraana on hästi talutav, tõenditega toetatud looduslik kofeiini allikas, millel on oma laiema fütokemiaalse profiili tõttu usutav eelis isoleeritud kofeiini ees. Põhiline kasu -- paranenud erksus ja lühiajalise treeningu soorituse toetamine -- on kofeiini kirjanduse poolt toetatud. Väited ainulaadsest üleolekust kohvist jäävad spekulatiivseks. Sportlaste jaoks Eestis on guaraana lisandid mõistlik vahend mõistlike annuste juures.

Viited

Kennedy, D. O., Haskell, C. F., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401-411.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance -- an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

Schimpl, F. C., da Silva, J. F., Goncalves, J. F., & Mazzafera, P. (2013). Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology, 150(1), 14-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/

KKK

Kas guaraana on kohvist tugevam?

Guaraana seemned sisaldavad kuivkaalust rohkem kofeiini kui kohvioad, kuid valmistooted on standardiseeritud erinevatele tasemetele. Laiem fütokemikaaliline segu võib imendumist moduleerida, kuid tugevad võrdlusuuringud kohviga on piiratud.

Kas guaraana parandab minu treeningut?

Oma kofeiinisisalduse kaudu võib guaraana parandada erksust, viivitada väsimust ja tagasihoidlikult suurendada lühiajalise jõuvõimsuse väljundit. Need mõjud on kooskõlas hästi väljakujunenud kofeiini ergogeneetilise kirjandusega.

Kui palju guaraanat peaksin võtma?

Annuse soovitused sõltuvad toote kofeiini standardiseerimisest. Kontrolli alati sildil märgitud kofeiinisisaldust ja arvesta teisi kofeiiniallikaid oma toidus.