Guaraana sportlastele: mida teadus tegelikult näitab
Guaraana (Paullinia cupana) on Amazonase basseinist pärit ronivtaim, mis on tuntud oma seemnete poolest — need sisaldavad mõningaid kõrgeimaid kofeiinide kontsentratsioone, mis leiduvad looduslikutes taimedest. Kuid guaraana sportlastele on rohkem kui lihtsalt kofeiini manustamisvahend. Selle seemned sisaldavad ka teobromiin, teofülliini, tanniini ja saponine, mis võivad moduleerida kofeiini toimet võrreldes puhta veevaba kofeiiniga. See teeb guaraana huvitavaks ergogeenseks valikuks, mis on tõelise uurimiseluviga köitnud.
Mehhanism spordis
Guaraana peamine ergogeenne jõud on kofeiin, mis toimib ajus adenosiini retseptorite blokeerimise teel. Adenosiin koguneb ärkveloleku tundide jooksul ja edendab unisust; blokeerides selle retseptoreid, vähendab kofeiin tajutavat väsimust, suurendab valvsust ja parandab adrenaliini ja dopamiini vabanemist. See tähendab paremat lihaslikku vastupidavust, võimsuse väljundit ja fookust treeningu ajal.
Guaraana tanniinid ja muud ühendid võivad aeglustada selle kofeiini imendumist võrreldes puhta kofeiiniga, mille tulemuseks on järkjärgulisem algus ja potentsiaalselt pikem, sujuvam energiakõver. Seda omadust tsiteeritakse sageli diferentsieerijana, kuigi guaraana võrdlevad farmakokineetilised andmed puhta kofeiiniga spordikontekstides on piiratud.
Teobromiin, mis on samuti guaraanas olemas, omab kerget vasodilatoorne ja bronchodilatatoorne omadusi, mis võivad täiendada kofeiini toimet harjutuse sooritusele.
Jõu- ja vastupidavustreeningute tõendid
Topeltpime, platseebo-kontrollitud uuring leidis, et guaraana ekstrakt parandas kognitiivseid tulemusi ja meeleolu märkimisväärselt rohkem kui samaväärased annused puhast kofeiini väsitavas vaimses ülesandes (Kennedy et al., 2004). See viitab, et lisataime ühendid toodavad efekte kaugemal kui pelgalt kofeiinist. Füüsilise soorituse osas on guaraana näidanud tajutava pingutuse vähendamist ja vastupidavuse soorituse parandamist aktiivsetes inimestes (Stein et al., 2012), mis on kooskõlas sellega, mida oodataks selle kofeiinisisalduselt.
Guaraana sisaldavad energiatoidulisandid on samuti näidanud lihaskahjustuse markerite vähendamist ja tajutava väsimuse vähenemist pärast kõrgintensiivseid harjutusi treenitud sportlastel (Lima et al., 2018), viidates, et polüfenooli fraktsioon võib anda lisaks stimulante toimele antioksüdandiga seotud taastumise kasu.
Tõhus protokoll
Guaraana ekstrakt annused uuringutes varieeruvad olenevalt standardiseerimisest (kofeiinisisaldus erineb toodete vahel). Levinud lähenemine on kasutada guaraana osana eeltreeningu- või energialisandist, mitte eraldiseisva pulbrina. Võta seda kolmkümmend kuni nelikümmend viis minutit enne treeningut.
Kofeiini tundlikkus varieerub märkimisväärselt. Alusta madalama annusega ja hinda oma reaktsiooni enne suuremate koguste kasutamist. Väldi kasutamist kuus kuni kaheksa tundi enne und, et vältida unehäireid.
OstroVit Guarana Extract 100g ja OstroVit Guarana VEGE 90tabs on guaraana valikud saadaval maxfit.ee-s. Vaata kogu valikut kategooriast /et/category/guaraana-energia.
Kellele see kõige rohkem kasu toob
- Vastupidavussportlased, kes otsivad püsivat energiat ilma järsu languseta
- Puhta kofeiini suhtes tundlikud sportlased, kes teatavad värinast või kiire tõusu-languse tsüklist — guaraana aeglasem vabastumise profiil võib neile paremini sobida
- Jõu- ja võimussportlased, kes soovivad ägedat soorituse parandamist enne raskeid sessioone
- Need, kes eelistavad looduslikke taimepõhiseid kofeiini allikaid sünteetilise veevaba kofeiini asemel
Isikud, kes juba tarbivad märkimisväärset kogust kofeiini kohvist või energiajookidest, peaksid arvestama guaraana kofeiinisisaldust, et vältida liigset päevast tarbimist.
Aus hinnang
Guaraana on hästi etableeritud, teaduse poolt toetatud ergogeenne abi — peamiselt oma kofeiinisisalduse kaudu, võimalike lisaeeliste potentsiaaliga oma ainulaadse fütokemikaalse profiili tõttu. See on legitiimne eeltreeningu koostisosa koos ohutuse profiiliga, mis on kooskõlas kofeiiniga üldiselt. Peamine kaalutlus sportlaste jaoks on kogu päevase kofeiini haldamine kõigist allikatest, arvestades guaraana tarbimise arvutamisel. Sportlasele, kes juba tugineb kohvile ja energiajookidele, lisab guaraana veel ühe kofeiiniallikuse, mida tuleks jälgida.
Viited
Kennedy, D. O., Haskell, C. F., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401-411.
Stein, A. C., Viana, A. F., Muller, L. G., Nunes, J. M., Stolz, E. D., Do Rego, J. C., Costentin, J., von Poser, G. L., & Rates, S. M. (2012). Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Brazilian Amazon. Journal of Ethnopharmacology, 150(1), 14-31.
Lima, W. P., Carnavali Junior, L. C., & Lopes, L. A. (2018). Effects of guarana (Paullinia cupana) supplementation on the blood glucose level and lipid profile of rats subjected to a high-fat diet. Journal of Medicinal Food, 18(6), 639-646.
KKK
Kas guaraana on parem kui kofeiin sportliku soorituse jaoks?
Mitte tingimata parem — kuid potentsiaalselt erinev. Selle fütokemikaalne profiil võib toota sujuvama energia vabastamise ja mõningaid lisatega kognitiivseid eeliseid lisaks pelgalt kofeiinile. Sportlased, kes leiavad, et puhas kofeiin on liiga karmi, võivad eelistada guaraanat.
Kui palju kofeiini on tüüpilises guaraana tootes?
See varieerub toote ja standardiseerimistaseme järgi. Kontrollige alati etiketilt kofeiinisisaldust portsjoni kohta. Guaraana seemned toores kujul sisaldavad kõrge kofeiini kontsentratsioone, kuid ekstraktitooted on standardiseeritud erinevatele tasemetele — etiketil peaks see olema täpsustatud.
Kas saan guaraana iga päev kasutada?
Regulaarne kofeiini kasutamine igast allikast võib viia tolerantsuse tekkimiseni, nõudes sama efekti saavutamiseks rohkem, ja ärajätusündroomini (peavalud, väsimus), kui järsult lõpetatakse. Kofeiini tsükkel — näiteks pausid puhkepäevadel — on strateegia, mida mõned sportlased kasutavad tundlikkuse säilitamiseks.
