Mis on guaraana ja kust see pärineb?
Guaraana (Paullinia cupana) on Amazonase piirkonnast pärit liaanide perekonda kuuluv taim. Selle seemned on tuntud kõrge kofeiinisisalduse poolest — küpses guaraana seemnes on kofeiini ligikaudu kaks korda rohkem kui kohviubades (Moustakas et al., 2015). Lisaks kofeiinile sisaldavad seemned teofülliini ja teobromiini, mis annavad pikema ja sujuvama energialaengu kui puhtas kofeiinis.
Eestis on guaraana peamiselt tuntud energiajookide koostisosana, kuid see on saadaval ka kontsentreeritud toidulisandina. Guaraana ajalugu on põimunud Brasiilia põlisrahvaste traditsiooniliste tavadega, kus seemnepastat kasutati energiaks pikemateks retkedeks ja jahipüügiks.
Guaraana peamised toiduallikad
Energiajoogid
Mitmed kaubanduslikud energiajoogid kasutavad guaraanat kofeiiniallikana. Kogus varieerub tugevalt toote lõikes — mõni jook sisaldab alla 20 mg guaraana ekstrakti, teised aga märkimisväärselt rohkem. Üldiselt on guaraana energiajookides sageli kombineeritud teiste stimulantidega, nagu tauriin ja B-vitamiinid.
Guaraana sisaldavad joogid ja toidud
Brasiilas müüakse guaraana marjadest valmistatud gaseeritud jooki Guaraná Antarctica, mis on riigis üks populaarsemaid karastusjooke. Mõned Euroopa tervisliku toitumise poed müüvad guaraana pulbrit, mida saab lisada smuutidesse, hommikusöögihelvestesse või joogisegudesse.
| Allikas | Guaraana/kofeiini ligikaudne kogus |
|---|---|
| Guaraana seemned (toored, 1 g) | ~40 mg kofeiini |
| Guaraana pulber (1 tl / ~4 g) | ~100–150 mg kofeiini |
| Energiajook guaraanaga (250 ml) | 20–80 mg guaraana ekstrakti |
| Guaraana kapsel/tablett (toidulisand) | Etiketil täpsustatud |
Märkus: guaraana kofeiinisisaldus varieerub taimevariandi ja töötlemismeetodi järgi.
Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist
Guaraana seemnes leiduv kofeiin on seotud tanniinidega, mis aeglustavad selle imendumist. Mõned uurijad peavad seda eeliseks, kuna see võib anda ühtlasema energialaineme kui puhta kofeiini tarbimine (Haskell et al., 2007).
Toidulisandite kujul on guaraana ekstrakt standardiseeritud kofeiinisisalduse järgi, mis muudab annustamise täpsemaks. Toores guaraana seemnes võib kofeiinisisaldus olla varieeruv sõltuvalt päritolupiirkonnast, küpsusastmest ja töötlemisest.
Kognitiivsetes uuringutes on leitud, et guaraana, mitte puhta kofeiini manustamine parandas tähelepanu ja infotöötluse kiirust teatud kogustes, viidates, et guaraana muud alkaloide võivad omada sünergilist mõju (Kennedy et al., 2004).
Päevane sihtmärk toidust
Guaraanal puudub eraldiseisev päevanorm. Kofeiini puhul peab EFSA kuni 400 mg päevas tervetele täiskasvanutele ohutuks. Guaraana ekstrakti kujul vastab see ligikaudu 2,5–4 g kuivale ekstraktile, sõltuvalt standardiseerimisest.
Eestis ei ole guaraana seemned laialt saadaval toidupoodides, mistõttu enamik inimesi saab seda ainult energiajookide, mõnede shampanjakujuliste energiajookide või toidulisandite kaudu. Kuna guaraana kofeiinisisaldus võib toiduainetes varieeruda, on täpne kofeiinikoguse jälgimine keeruline, kui kasutad ainult toidupõhiseid allikaid.
Guaraana vs. kohv: võrdlus
Mõlemad sisaldavad kofeiini, kuid erinevad mitmeti:
| Omadus | Guaraana | Kohv |
|---|---|---|
| Kofeiinisisaldus grammi kohta | Kõrgem | Madalam |
| Imendumise kiirus | Aeglasem (tanniinide tõttu) | Kiirem |
| Lisaalkaloidid | Teofülliin, teobromiin | Minimaalselt |
| Toimeaeg | Pikem | Lühem |
| Kättesaadavus Eestis | Peamiselt toidulisandid | Laialt saadaval |
Toiduvalmistamine ja säilitamine
- Kuumus: Guaraana seemnetest saadud pulber talub mõõdukat kuumust; kofeiini lenduvus algab kõrgematel temperatuuridel (üle 170 °C), seega on lühike kuumutamine ohutu.
- Säilitamine: Hoia pulbrit jahedas ja kuivas kohas, eemal päikesevalgusest, et vältida oksüdeerumist ja tanniinide degradatsiooni.
- Kombinatsioon toiduga: Guaraana võtmine koos toiduga aeglustab imendumist veelgi, mis sobib neile, kes soovivad pikaealist energiamõju ilma järsu tõusu ja languseta.
Guaraana tarbimise eelised sportlastele
Guaraana on kasulik valik sportlastele ja aktiivsetele inimestele mitmel põhjusel:
- Pikem toimeaeg sobib vastupidavustreeninguks
- Kombineeritud alkaloidide profiil võib toetada paremini kognitiivset jõudlust treenimisel
- Kontrollitav annostamine toidulisandites tagab järjepideva efekti
- Suhteliselt kerge seedesüsteemi koormus võrreldes suurte kohvikogustega
Millal toiduallikad ei piisa?
Kui soovid guaraanast teaduslikult uuritud efekti — tähelepanu, kognitiivse jõudluse ja füüsilise vastupidavuse toetamist — on täpne annus oluline. Toidust saadavad kogused on ettearvamatud ja ebapiisavad.
Sportlased ja aktiivse eluviisiga inimesed, kes soovivad kontrolli annustamise üle, saavad parima tulemuse toidulisandiga. OstroVit Guarana Extract 100g ja OstroVit Guarana VEGE 90tabs on saadaval maxfit.ee-s ja annavad täpse kofeiinisisalduse portsjoni kohta. Vaata guaraana toodete valikut /et/category/guaraana-energia.
Guaraana kasutamise praktiline juhend
Soovitatav annus: enamikus uuringutes kasutatakse 75–300 mg guaraana ekstrakti, mis vastab ligikaudu 30–120 mg kofeiinile, sõltuvalt standardiseerimisest. Toidulisandid standardiseeritakse tavaliselt 22% kofeiinisisaldusele.
Millal võtta:
- Enne hommikust treeningut: 30–60 minutit enne optimaalse efekti saavutamiseks
- Vaimse töö ajal: päevase energialangu vältimiseks, kuid vähemalt 5–6 tundi enne magamaminekut
- Ärge kombineeri teiste kofeiiniallikatega ilma kogukofeiini arvestamata
Keda pole soovitatav guaraana jaoks:
- Rasedad ja imetavad naised peaksid piirama kofeiini tarbimist
- Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused või kofeiini tundlikkus
- Need, kes võtavad adenosiinireaktsioone mõjutavaid ravimeid
Guaraana ohutus ja koostoimed
Guaraana on üldiselt ohutu toidulisand mõõdukatel annustel. Arvestama peaks järgmisi aspekte:
- Kogu kofeiin: guaraanast saadud kofeiin liidetakse teistele allikatele (kohv, must tee, energiajoogid). Eesmärk on hoida päevane kofeiinitarbimine alla 400 mg
- Koostoimed ravimitega: kofeiin võib suurendada teatud ravimite imendumist või pikendada nende toimeaega. Konsulteeri arstiga, kui võtad vererõhu- või südameravimeid
- Taluvuse kujunemine: regulaarne kofeiini tarbimine suurendab taluvust, mis tähendab, et aja jooksul on efekti saavutamiseks vaja rohkem. Mõistlik on teha aeg-ajalt pause
- Rasedus: rasedatel soovitatakse piirata kofeiinitarbimist alla 200 mg päevas (UK NHS soovitus)
KKK
Kas guaraana on turvalisem kui kohv?
Guaraana ja kohvi kofeiinimõju on sarnane — mõlemad stimuleerivad kesknärvisüsteemi. Guaraanas leiduvad lisatanniinid võivad veidi aeglustada imendumist, kuid see ei tee guaraanat oluliselt ohutumaks neile, kellel on südame-veresoonkonna probleeme. Kui kasutad guaraanat ja muudest allikatest saadud kofeiini, pea silmas kogukofeiini tarbimist.
Kas guaraana sobib pärastlõunasteks treeninguteks?
Guaraana pikema toimeaja tõttu on soovitatav vältida selle tarbimist 5–6 tundi enne magamaminekut, et vältida unehäireid (Haskell et al., 2007). See tähendab, et pärastlõunane treening (kuni kella 16–17-ni) on guaraanaga üldiselt sobiv.
Kas guaraana on eestis saadaval toidupoodides?
Toores guaraana seemned ei ole tavapoodides saadaval. Mõned tervisetoodete poed müüvad guaraana pulbrit. Lihtsaim variant on osta standardiseeritud guaraana ekstrakt maxfit.ee-st, kus on garanteeritud kofeiinisisaldus portsjoni kohta.
Viited
- Moustakas, D. et al. (2015). Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLOS ONE, 10(4), e0123310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880065/
- Haskell, C.F. et al. (2007). A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guarana in humans. Journal of Psychopharmacology, 21(1), 65–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/
- Kennedy, D.O. et al. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401–411.
