Rohelise tee ekstrakt ja EGCG: kas see tõesti põletab rasva?

Mis on rohelise tee ekstrakt ja miks see on nii populaarne?

Rohelise tee ekstrakt on kontsentreeritud vorm rohelise tee lehtedest (Camellia sinensis) saadavatest bioaktiivsetest ühenditest. Erinevalt tavalisest rohelisest teest, mida juuakse tassidena, pakub ekstrakt kõrgendatud annust polüfenoole — eriti katehhiine — mugavas kapsliformaadis.

Roheline tee on olnud Ida-Aasia kultuuride osa tuhandeid aastaid, kuid teaduslik huvi selle terviseomaduste vastu kasvas plahvatuslikult 1990. aastatel, kui uurijad avastasid, et rohelise tee polüfenoolid — eelkõige epigallokatehiin-3-gallaat ehk EGCG (Hursel et al., 2009) — omavad märkimisväärset mõju ainevahetusele ja rasvade oksüdatsioonile.

Tänapäeval leidub rohelise tee ekstrakti peaaegu igas rasvapoleti ja kaalulangetuse toidulisandis. Kuid kas teadus toetab turunduslubadustest? Sellele küsimusele vastamiseks peame mõistma, kuidas EGCG kehas tegelikult töötab.

Rohelise tee peamised bioaktiivsed ühendid:

• EGCG (epigallokatehiin-gallaat) — kõige uuritum ja toimivam katehiin
• EGC (epigallokatehhiin)
• ECG (epikatehiin-gallaat)
• EC (epikatehiin)
• Kofeiin — loomulik komponent, mis sünergistlikult tugevdab EGCG mõju

Kuidas EGCG mõjutab ainevahetust ja rasvapõletust?

EGCG mõjutab keha rasvaainevahetust mitme mehhanismi kaudu. Esiteks inhibeerib EGCG ensüümi nimega katehool-O-metüültransferaas (COMT), mis tavaliselt lagundab norepinefriini. Kui COMT on inhibeeritud, jääb norepinefriini tase kõrgemaks kauemaks — see signaalimolekul käivitab rasvarakkudes lipolüüsi ehk rasva vabanemise energiaks.

Teiseks suurendab EGCG termogeneesi — keha soojustootmist, mis kulutab lisaenergiat. Uuringud näitavad, et rohelise tee ekstrakt võib tõsta igapäevast energiakulu umbes 3-8% võrra, mis võrdub ligikaudu 60-100 lisatuletatud kalori põletamisega päevas.

Kolmandaks on EGCG-l sünergistlik toime kofeiiniga. Rohelises tees loomulikult esinev kofeiin tugevdab EGCG termogeneesiefekti. Seetõttu on uuringutes leitud, et kofeiini ja EGCG kombinatsioon on tõhusam kui kumbki aine eraldi.

2010. aasta metaanalüüs ajakirjas International Journal of Obesity uuris 15 randomiseeritud kontrolluuringut ja leidis, et rohelise tee katehhiinid koos kofeiiniga vähendasid kehakaalu keskmiselt 1,38 kg rohkem kui platseebo 12-nädalase perioodi jooksul. Kuigi see number ei tundu muljetavaldav, on oluline mõista, et rohelise tee ekstrakt töötab kõige paremini koos mõistliku dieediga ja regulaarse treeninguga.

EGCG võib ka suurendada rasvaoksüdatsiooni treeningu ajal. Üks uuring British Journal of Nutrition ajakirjas näitas, et mehed, kes tarbisid rohelise tee ekstrakti enne mõõdukat intensiivsust jalgrattatreeningut, põletasid 17% rohkem rasva kui platseebogrupp.

Milline on optimaalne EGCG annus ja kuidas seda võtta?

Teadusuuringutes kasutatakse tavaliselt EGCG annuseid vahemikus 100-800 mg päevas. Enamik positiivseid tulemusi on saavutatud annustega 400-500 mg EGCG päevas, mis vastab ligikaudu 5-6 tassile kvaliteetsele rohelisele teele.

Praktikas on mugavam kasutada standardiseeritud ekstrakti kapsliformaadis, kuna see tagab täpse annuse ja järjepideva kvaliteedi. Otsige tooteid, mis on standardiseeritud vähemalt 45-50% EGCG sisaldusele.

Optimaalne doseerimisgraafik:

• Kogus: 400-500 mg EGCG päevas (jagatuna 2-3 annuseks)
• Ajastus: 30-60 minutit enne treeningut (rasvapõletuse optimeerimiseks) ja hommikul koos hommikusöögiga
• Koos toiduga: Võtke koos kergete söögikordadega, et vähendada seedetrakti ärritust
• C-vitamiin: Lisage C-vitamiini (200-500 mg), mis parandab EGCG biosaadavust kuni 3 korda
• Vältige: Ärge võtke koos piima ega piimatoodetega, kuna kaseiinivalk seob katehhiine ja vähendab imendumist

Kui te alles alustate rohelise tee ekstraktiga, alustage väiksema annusega (200 mg EGCG päevas) ja suurendage järk-järgult kahe nädala jooksul.

Kas rohelise tee ekstrakt on ohutu ja millised on kõrvaltoimed?

Rohelise tee ekstrakt on enamikule inimestele ohutu mõistlikes annustes, kuid on mõned olulised ettevaatusabinõud, mida silmas pidada.

Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on seedetrakti häired — iiveldus, kõhuvalu ja kõhulahtisus. Need tekivad sagedamini, kui ekstrakti võetakse tühja kõhuga. Alati võtke rohelise tee ekstrakt koos toiduga.

Tõsisem, kuigi haruldane risk on hepatotoksilisus ehk maksakahjustus. Mitmeid üksikjuhtumeid on teatatud, kus kõrgete annuste rohelise tee ekstrakt on põhjustanud maksa kahjustust. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) uuris 2018. aastal rohelise tee katehhiinide ohutust ja soovitas mitte ületada 800 mg EGCG-d päevas toidulisanditest.

Rohelise tee ekstrakt sisaldab loomulikult kofeiini — tüüpiliselt 2-4% kogukoostisest. Kofeiinile tundlikud inimesed peaksid valima kofeiinivaba variandi või vähendama teiste kofeiiniallikate tarbimist.

Kes peaksid olema ettevaatlikud:

• Rasedad ja imetavad naised — piirake tarbimine 200 mg kofeiinile päevas
• Maksahaigustega inimesed
• Inimesed, kes tarvitavad verd vedeldavaid ravimeid (EGCG võib mõjutada vere hüübimist)
• Rauapuudusega inimesed (EGCG vähendab raua imendumist — võtke 2 tundi eraldi rauapreparaatidest)

Kuidas kombineerida rohelise tee ekstrakti teiste lisanditega parema tulemuse saavutamiseks?

Rohelise tee ekstrakt töötab kõige paremini kui osa terviklikust lähenemisviisist, mis hõlmab õiget toitumist, regulaarset treeningut ja strateegilist toidulisandite kasutamist.

Tõhusad kombinatsioonid:

1. Rohelise tee ekstrakt + L-karnitiin: L-karnitiin transpordib rasvhappeid mitokondritesse põletamiseks. Kombineerituna EGCG lipolüütilise toimega saate kahetasandilise rasvapõletussüsteemi — EGCG vabastab rasva rakkudest, L-karnitiin toimetab selle energiaks. Vaadake meie L-karnitiini tooteid.

2. Rohelise tee ekstrakt + CLA: Konjugeeritud linoolhape (CLA) vähendab rasvaladestumist ja suurendab lihasmassi säilitamist dieedil. Koos rohelise tee ekstraktiga pakub see mitmekülgset lähenemist kehakompositsiooni parandamisele. Tutvu meie CLA toodetega.

3. Rasvapoletajad: Paljud valmis rasvapoletajad sisaldavad juba rohelise tee ekstrakti koos teiste sünergistlike koostisosadega nagu kapsaitsiin, L-türosiin ja kofeiin. Need komplekstooted pakuvad mugavat all-in-one lahendust.

4. Rohelise tee ekstrakt + Oomega-3: Oomega-3 rasvhapped toetavad põletikuvastast toimet ja tervislikku ainevahetust. Kombinatsioon rohelise tee ekstraktiga pakub üldist tervisekasu koos rasvapõletusega.

Mida ütleb teadus — kas rohelise tee ekstrakt toimib tegelikult?

Oleme ausad — rohelise tee ekstrakt ei ole imevahend. Ükski toidulisand ei asenda tervislikku toitumist ja regulaarset kehalist aktiivsust. Kuid teaduslik tõendusmaterjal näitab, et EGCG-rikas rohelise tee ekstrakt võib pakkuda mõõdukat, kuid statistiliselt olulist tuge rasvapõletusele ja ainevahetusele.

Teaduslike uuringute kokkuvõte:

Oluline on meeles pidada, et rohelise tee ekstrakt töötab kõige paremini:

• Kombineerituna kaloridefitsiidiga (200-500 kcal päevas)
• Regulaarse treeninguga (eriti vastupidavustreening)
• Piisava unega (7-9 tundi)
• Piisava vedelikutarbimisega (vähemalt 2 liitrit päevas)

Rohelise tee ekstrakt on hea valik neile, kes otsivad ohutut ja teaduspõhist lisa oma rasvapõletusprogrammile. See ei asenda distsipliini ja järjepidevust, kuid võib anda sellele väikese, kuid olulise tõuke.

References

1. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.
2. Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778-784.
3. Maki KC, Reeves MS, Farmer M, et al. (2009). Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. Journal of Nutrition, 139(2), 264-270.
4. Baba S, Osakabe N, Natsume M, Terao J. (2002). Absorption and urinary excretion of catechin after tea ingestion. Free Radical Biology and Medicine, 33(7), 100-104.

Vaata ka:

• Matcha vs roheline tee: Kummal on rohkem tervisekasusid?
• Ainevahetuse kiirendamine: toidud ja toidulisandid, mis tõesti töötavad
• Termogeensed rasvapõletajad: kuidas termogenees aitab kaloreid kulutada?