Millal võtta Glütsiin: optimaalne ajastus

Millal võtta glütsiin: optimaalne ajastus

Glütsiin on väikseim ja lihtsaim aminohape, ja kuigi see on pigem tingimisi asendamatu kui rangelt asendamatu, on selle rollid kehas laiad: kollageeni süntees, neurotransmissioon, kreatiini tootmine ja une kvaliteedi reguleerimine. Glütsiinilisandi tarbimise ajastamine võib teha mõtestatud erinevuse selles, milliseid neist toimedest eelistate.

Koos toiduga või ilma

Glütsiini talutakse üldiselt hästi koos toiduga või ilma. Erinevalt paljudest toidulisanditest ei põhjusta see tühja kõhuga märkimisväärset seedetrakti häiret. Kollageeni sünteesi eesmärgil — näiteks C-vitamiiniga koosmanustamisel liigeste või naha tervise jaoks — soovitavad mõned uuringud võtta glütsiini umbes 30 kuni 60 minutit enne treeningut, kuna kollageeni eelkäijad inkorporeeritakse sidekudeesse pärast treeningu ümberehitusperioodi (Shaw et al., 2017).

Une eesmärgil on glütsiini võtmine koos väikese suupistega või soojases vees lahustatult levinud ja praktiline. Suur kogus toitu koos glütsiiniga ei mõjuta tõenäoliselt imendumist oluliselt, kuid võib aeglustada mao tühjenemist, mis on asjakohane, kui annust ajastada magamamineku kasutuseks.

Kellaaeg ja treenimine

Õhtune / enne magamaminekut kasutus

Glütsiini kõige paremini iseloomustatud ajastus on enne magamaminekut. Topeltpime ristuurimus leidis, et glütsiini manustamine enne magamaminekut parandas subjektiivset une kvaliteeti ja vähendas päevast uimastamist (Inagawa et al., 2006). Jälguurimus, mis kasutas polüsomnograafiat, leidis, et enne und võetud glütsiin lühendas aeglase laine une saavutamise aega kerge unehäirega katsealustel (Bannai et al., 2012). Arvatakse, et need toimed toimuvad läbi tuuma kehatemperatuuri alandamise perifeerse vasodilatsiooni kaudu, mis soodustab uinumist.

Olemasolevate tõendite põhjal tundub, et glütsiini võtmine umbes 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut on kõige tõenduspõhisem ajastusstraateegia.

Enne treeningut

Sidekoe tervise ja kollageeni sünteesi jaoks kasutasid Shaw et al. (2017) uuritud protokollis želatiini ja C-vitamiini toidulisandit 60 minutit enne treeningut. Arvestades, et glütsiin on peamine aminohape želatiinis, on see ajastusaken asjakohane neile, kes kasutavad glütsiini kõõluste, sidemete või liigeste tervise toetamiseks treenimise kontekstis.

Üldine igapäevane kasutus

Kui peamine eesmärk on üldiste toitumusliku glütsiini vajaduste täitmine — mis võib olla ebaoptimaalne madala kollageenisisaldusega dieedil (näiteks neil, kes ei tarbi regulaarselt nahka, kõhre ega luupuljongit) — on ajastus vähem oluline. Kahe annuse jagamine (hommik ja õhtu) või kord päevas ühtselt tarbimise ajas võtmine on nii praktiline kui efektiivne.

Jagatud vs ühekordne annus

Une eesmärgil on üks õhtune annus kõige kooskõlalikum uurimisprotokollide. Kollageeni sünteesi jaoks uuritakse üht enne treeningut manustamist. Üldise aminohappe täiendamise jaoks ei ole jagatud annustel ühekordse annuse ees tõenduspõhist eelist, kuid suuremaid koguseid võttes võib eelistada taluvuse poolest. Enamikes toidulisandite uuringutes kasutatakse une tulemuste jaoks umbes 3 g annuseid.

Ajastust mõjutavad koostoimed

• Kreatiiniga: Kui täiendad mõlemat, ei tee ajastus koos või eraldi märkimisväärset erinevust, kuna glütsiini kasutatakse endogeenselt kreatiini sünteesis aja jooksul, mitte kohe.
• C-vitamiiniga kollageeni jaoks: Koos võtmine (samas toidukorras või toidulisandis) on uuritud lähenemine — C-vitamiin tugevdab kollageeni sünteesi glütsiini juuresolekul.
• Alkoholiga: Alkohol võib häirida une kvaliteeti; glütsiini võtmine une jaoks koos alkoholiga on vähem tõenäoliselt efektiivne.
• Magneesiumiga: Nii glütsiinil kui magneesiumil on une toetavad toimed erinevate mehhanismide kaudu. Nende koos võtmine õhtul on levinud ja mõistlik.

Praktiline ajakava

Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted hõlmavad MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps, MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps ja OstroVit Glycine 200g Naturaalne. Täissortimendi vaatamiseks vaadake kategooriat glütsiin.

Viited

Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/

KKK

Kas saan võtta glütsiini hommikul asemel öösel?

Jah, eriti kui teie eesmärk on kollageeni süntees, üldine aminohapete tarbimine või kreatiini toetamine. Kuid une kasude jaoks spetsiifiliselt osutavad tõendid õhtusele või enne magamaminekut kasutusele. Hommikune glütsiin ei ole vastunäidustatud — see lihtsalt ei ole une tulemuste jaoks uuritud ajastus.

Kui palju glütsiini peaksin une jaoks võtma?

Une kasu näitavad uuringud kasutasid umbes 3 g enne magamaminekut. See on toidulisandites leiduvate koguste sees. Puuduvad tõestused, et suuremad annused annavad proportsionaalselt suuremaid une kasusid.

Kas glütsiin suhtleb teiste une toidulisanditega?

Glütsiini ja magneesiumi (sealhulgas magneesium glütsinaat, mis sisaldab otseselt glütsiini) kombineeritakse sageli. Mõlemad on koos ohutud. Melatoniini lisamist glütsiiniga ei ole spetsiifiliselt uuritud kombinatsioonis, kuid teadaolevat koostoimet ei ole. Mitme une toetava toidulisandi kombineerimisel konsulteerige alati tervishoiutöötajaga.