Glütsiin looduslikud toiduallikad
Glütsiin on lihtsaim aminohape ja üks rohkematest inimkehas. See on kollageeni ehituskivi, mängib kreatsiini sünteesis keskset rolli, toimib kesknärvisüsteemis inhibeeriva neurotransmitterina ja osaleb sapphapete konjugatsioonis. Erinevalt essentsiaalsete aminohapete, saab keha glütsiini ise sünteesida — kuid uuringud viitavad sellele, et endogeenne tootmine ei pruugi alati füsioloogiliste vajadustega sammu pidada, muutes toidu glütsiini allikad oluliseks.
Parimad glütsiini toiduallikad
Glütsiin on kontsentreeritud sidekoerikastes loomsetes toiduainetes. Rikkaimad allikad on:
- Luupuljong ja želatiin: Kollageen on massist ligikaudu kolmandiku võrra glütsiin. Aeglaselt keedetud luupuljong kontsentreeritud kollageenist pärinevaid peptiide, muutes selle üheks kõige rikkamaks glütsiini toiduallikaks igapäevases toidus.
- Nahaga linnuliha: Kana- ja kalkuniliha nahk sisaldab suures koguses kollageeni. Aeglased valmistamisviisid (hautamine, praadimine) eraldavad rohkem glütsiini kui kuivkuumuse meetodid.
- Sealiha ja veiseliha sidekoerikaste lõigud: Sea- ja veisejalgade, põlveliigeste, sabatükid ja siseelundid on glütsiini poolest eriti rikkad võrreldes lahja lihaskoe lihaga.
- Kala nahk ja kalaželatiin: Selliste kalade nagu lõhe ja tursk nahk on kollageeni ja seega glütsiini tähenduslik allikas.
- Lahja liha ja kalafileed: Need sisaldavad glütsiini struktuurvalkude osana, kuigi madalamates kontsentratsioonides kui sidekoerikaste lõigud.
- Kaunviljad: Sojavalk ja muud kaunviljad pakuvad taimseid toiduvalikuid järgivatele inimestele mõõdukaid glütsiini koguseid, kuigi absoluutsed kogused portsjoni kohta on märkimisväärselt madalamad kui kollageenikastest loomsetest toiduainetest.
Viiteks: randomiseeritud ristkatse leidis, et tüüpiline Lääne dieet tagab toidust ligikaudu 2–3 g glütsiini päevas (Razak et al., 2017).
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Glütsiin toiduallikatest — olgu see siis valgu seedimisest või kollageenikastest preparaatidest — imendub hästi. Uuringud želatiini ja kollageeni hüdrolüsaadi toidulisandite kohta näitavad, et glütsiin neist allikatest ilmub veres umbes 60 minuti jooksul, tipptasemega plasma kontsentratsiooniga umbes 1–2 tundi pärast tarbimist (Shaw et al., 2017).
Puhas glütsiinipulber (vabavormiline) imendub kiiresti ja tekitab prognoositava plasma glütsiini tõusu. Toidust pärinev glütsiin on koos teiste aminohapete ja peptiididega valkude seedimisest, mis võib imendumise kineetikat veidi muuta, kuid ei halvenda märkimisväärselt glütsiini kättesaadavust.
Uuringutes, milles uuriti glütsiini mõju une kvaliteedile ja lihaste taastumisele, kasutati tavaliselt 3 g toidulisandina võetuna (Bannai et al., 2012). Selle annuse saavutamine ainult kollageenirikastest toiduainetest on teostatav, kuid nõuab tahtlikke toiduvalikuid — näiteks luupuljongi regulaarset tarbimist või nahaga aeglaselt küpsetatud linnuliha.
Igapäevased sihttasemed toidust
Glütsiini jaoks ei ole kehtestatud soovituslikku päevast tarbimiskogust, kuna keha saab seda ise toota. Kuid uuringud glütsiini rollide kohta kollageeni sünteesis, glutatiooni tootmises ja unes viitavad sellele, et toitainete tarbimine vahemikus 3–5 g päevas võib olla kasulik aktiivsetele inimestele, kuigi see ei ole ametlik kliiniline juhend.
Inimesed, kes tarbivad regulaarselt sidekoerikastest toiduainetest — luupuljong, hautatud lõigud, želatiinisupid — on kõrgema glütsiini toitainete tarbimisega kui need, kes söövad peamiselt lahjaid valguallikaid.
Küpsetamise ja ladustamise mõjud
Glütsiin on stabiilne aminohape ja talub enamikku toiduvalmistusprotsesse hästi. Pikk, niiskes kuumuses keetmine (aeglane keetmine, keetmine, rõhkkeetmine) suurendab tegelikult sidekoe eraldatavat glütsiini, hüdrolüüsides kollageeni želatiiniks ja väiksemateks peptiidideks. Kuivkuumuse meetodid (grillimine, röstimine) toodavad vähem glütsiinirikast vedelikku.
Toidutöötlemisest saadud želatiin ja kollageeni hüdrolüsaadipulbrid on kontsentreeritud glütsiini säilivad vormid. Pärast lahustamist või hüdrateerimist tuleks neid viivitamatult tarbida.
Millal toidust ei piisa
Sportlastele, kes keskenduvad taastumisele, une kvaliteedile või sidekoe vastupidavusele, pakuvad kontsentreeritud glütsiini toidulisandid praktilist eelist ainult toidule tuginemise üle. Kontrollitud uuring leidis, et 3 g glütsiini enne magamaminekut parandas subjektiivselt une kvaliteeti ja vähendas päevast väsimust, muutmata negatiivselt une arhitektuuri (Bannai et al., 2012).
Taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes ei tarbi regulaarselt kollageenirikkaid toite, on isegi tagasihoidlike glütsiini eesmärkide saavutamine ainult dieedi kaudu keeruline. Siin muutuvad glütsiini toidulisandid eriti oluliseks.
Maxfit.ee-s saadaval: MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps ja MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps pakuvad vabavormset glütsiini ja sobivad taimsetele dieetidele. OstroVit Glycine 200g Naturaalne on pulberformaat, mis võimaldab paindlikku annustamist. Neid leiab glütsiini toidulisandite kategooriast.
KKK
Milline toiduaine sisaldab kõige rohkem glütsiini portsjoni kohta?
Aeglaselt keedetud luupuljong ja želatiinikased preparaadid on kõige kontsentreerituimad igapäevased glütsiini toiduallikad. Nahaga, aeglaselt küpsetatud linnuliha ning sealiha või veiseliha kollageenirikaid lõigud (jalad, põlveliigesed) on samuti kõrgeimate hulgas. Lahja lihaskoe liha ja taimsed valgud sisaldavad glütsiini, kuid madalamates kontsentratsioonides.
Kas saan piisavalt glütsiini ainult toidust?
Üldise tervise jaoks saavad enamik segatoidulisi, kes söövad mitmekesiseid valguallikaid, tõenäoliselt piisavalt glütsiini. Konkreetsete eesmärkide jaoks — näiteks 3 g enne magamaminekut une kvaliteedi parandamiseks või intensiivse treeningute taastumise toetamiseks — võib täiendamine olla kõige praktilisem lahendus, eriti neile, kes ei tarbi regulaarselt kollageenirikkaid toite ega järgi taimset dieeti.
Kas glütsiini täiendamine on ohutu?
Glütsiini peetakse ohutuks uurimistöödel kasutatavates annustes. Sellel on kerge, kergelt magus maitse ja see talutakse hästi. Inimkatsetes annuste vahemikus 3–5 g päevas ei ole teatatud tõsistest kõrvaltoimetest.
Viited
Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
