Mis on glütsiin ja miks on annustamine oluline?
Glütsiin on lihtsaim aminohape ja üks kõige rikkalikumaid inimkehas. See on klassifitseeritud tingimuslikult asendamatuna — keha sünteesib seda seriinist ja treoniinist, kuid endogeenne tootmine võib olla ebapiisav suure nõudluse perioodidel, nagu kiire kasv, vigastus või suur kollageeni käive.
Toidu glütsiin on kõrges kontsentratsioonis kollageeni sisaldavates toitudes: luupuljong, nahk, kõhre ja sidekoe lihalõigud. Kuna Lääne dieet on nihkunud lihase-liha rasketele mudelitele (mis on suhteliselt madala glütsiinikontentsiooniga), on huvi glütsiini toidulisandite vastu kasvanud rakendustes, mis ulatuvad unekvaliteedist kollageeni sünteesini, kreatiini tootmiseni ja antioksüdantsest toest glutatiooni kaudu.
Glütsiini puhul on annustamine oluline, kuna erinevatel rakendustel on erinevad uuritud annusevahemikud ning ühend käitub suuremate ühekordse annuste korral rahustava neuromodulaatorina.
Uuritud efektiivsed annusevahemikud
Unekvaliteet: Randomiseeritud, platseebokontrolliga ristuuringus eneseraporteeritud kehva unega täiskasvanutel leiti, et 3 g glütsiini enne magamaminekut parandas oluliselt subjektiivset unekvaliteeti, vähendas päevast uimasust ja lühendas uinumise latentsust (Bannai jt, 2012). See on üks tsiteeritumaid uuringuid glütsiini ja une kohta ning 3 g annus on kooskõlas sellele järgnenud uuringutega selles valdkonnas.
Kollageeni süntees: Glütsiin on kollageenis kõige rohkem esindatud aminohape. Glütsiinirikastel kollageeni peptiidi toidulisanditel tehtud uuringud on näidanud kollageeni sünteesi markerite suurenemist (Shaw jt, 2017).
Metaboolsed ja glükeemilised toimed: Suuremaid annuseid vahemikus 5–15 g/päevas on uuritud metaboolsetes kontekstides.
Annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Uuritud annusevahemik | Tõenduse kvaliteet |
|---|---|---|
| Unekvaliteet | 3 g enne magamaminekut | Mõõdukas (RCT) |
| Kollageen / liigesetugi | kollageeni peptiidide kaudu 5–15 g | Mõõdukas (RCT-d) |
| Üldine aminohapete tugi | 1–5 g/päevas | Madal–mõõdukas |
Ülemised piirangud ja EFSA seisukoht
Glütsiinil ei ole EFSA ega teiste suurte ametiasutuste poolt kehtestatud talutavat ülempiiri. Seda peetakse üldiselt ohutudeks toidulisandite annustest palju suuremate annuste korral.
Ajastamine seoses annusega
Une toetamiseks: võtke 3 g ligikaudu 30–60 minutit enne magamaminekut.
Kollageeni/taastumise toetamiseks: võtke glütsiini või kollageeni peptiide lähestikku söögikordadega.
Üldiseks aminohappe toetamiseks: ajastamine on paindlik.
Praktiline protokoll
Enamikule tervetele täiskasvanutele:
- Uni: 3 g vees või mahlas, 30 minutit enne magamaminekut
- Taastumine/sidekude: 5–10 g koos kollageenirikka söögiga
- Üldine kasutus: 1–3 g/päevas
Glütsiini toidulisandid on saadaval maxfit.ee/et/category/glutsiin.
Viited
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. PMID: 22529837 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. PMID: 27852613 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
KKK
Kas glütsiini saab võtta iga päev?
Jah. Glütsiin on tingimuslikult asendamatu aminohape, mis on looduslikult toidus olemas. Igapäevane täiendamine on hästi talutav.
Kas glütsiin tõesti aitab und, või on toime platseebo?
Bannai jt (2012) RCT kasutas polüsomnograafiat (objektiivne une mõõtmine) ja leidis mõõdetavaid parandusi une-faasi arhitektuuris, mitte ainult subjektiivsetel hinnangutel.
Kas glütsiin on sama mis kreatiin?
Ei. Glütsiin on üks kolmest aminohappest, mida keha kasutab kreatiini endogeenseks sünteesiks.
