Mis piirab Glütsiini imendumist
Glütsiin on mitteasendamatu aminohape, mis tähendab, et keha sünteesib seda ise, kuid endogeenne tootmine jääb sageli alla kogustele, mida on vaja kollageeni sünteesi, glutatiooni tootmise ja neuroloogilise funktsiooni samaaegseks toetamiseks. Toidulisandid täidavad selle lünga.
Imendumine peensooles toimub spetsiifiliste aminohapete transporterite kaudu — eriti naatriumi sõltuva neutraalse aminohappe transporteri (SNAT) perekonna kaudu — ja glütsiin imendub üldiselt tõhusalt laias annusvahemikus.
Siiski on mitmeid tegureid, mis võivad piirata seda, kui palju glütsiini jõuab süsteemsesse vereringesse:
Kõrged konkureerivad aminohappe koormused: Aminohapped jagavad sooleseina transportereid. Teiste aminohapete samaaegsed väga suured annused (eriti alaniin, mis jagab glütsiini eelistatud transporterit) võivad glütsiini omastamist tagasihoidlikult vähendada.
Soolemotiilsus: Kiire soolestiku transiit vähendab kontaktiaega absorptsioonipindadega. Dehüdratsioon ja teatud soolestiku seisundid võivad glütsiini imendumist marginaalselt vähendada.
Annuse suurus: Väga suurte annuste imendumine ei ole täielikult lineaarne; suurte boolusdooside korral võivad transporterid osaliselt küllastuda. Päeva peale jaotamine on parem lähenemisviis.
Kofaktorid, mis aitavad
Glütsiin osaleb glutatiooni biosynteesis koos tsüsteiini ja glutamaadiga. C-vitamiin on oluline kofaktor kollageeni stabiliseerimiseks vajalike hüdroksüleerimisreaktsioonide jaoks. Ilma piisava C-vitamiinita on kollageeni süntees häiritud, olenemata glütsiini kättesaadavusest. Glütsiini kombineerimine C-vitamiiniga — toidust või toidulisandist — on seega praktiline viis glütsiini kasulikkuse maksimeerimiseks sidekoe toetamise jaoks.
Vormi ja ajastuse mõju
Glütsiin on saadaval:
- Vaba aminohappe pulber või kapslid: Kõige otsesem vorm. Imendub kiiresti; sobib paindlikuks annustamiseks.
- Kollageenipeptiidid: Glütsiin on kollageenikihis kõige rikkalikum aminohape. Kollageeni hüdrolüsaat annab glütsiini koos proliini ja hüdroksüproliiniga.
Une toetuse ajastus: Glütsiini neurooloogilised mõjud — sealhulgas keha põhitemperatuuri langetamine, mis hõlbustab uinumist — on kõige asjakohasemad enne magamaminekut. Inimeste uneuuringutes kasutati 3 g annust 30–60 minutit enne und (Bannai & Kawai, 2012).
Kollageeni sünteesi ajastus: Glütsiin koos C-vitamiiniga 30–60 minutit enne mehaanilist koormust (treeningut) võib optimeerida tarneahelat sidekoes.
Toidukombinatsioonid
Glütsiiinirikkad toidud on luupuljong, nahaga linnuliha, kalanahas ja gelatin. Nende looduslikult täiendavad proline.
Glütsiini kombineerimine C-vitamiinirikkate toitudega (tsitrusvili, paprika, maasikad) või C-vitamiini toidulisandiga vastab kollageeni sünteesi vajadustele.
Praktilised nõuanded
- Une jaoks: võta glütsiin üksi 30–60 minutit enne magamaminekut.
- Sidekoe jaoks: kombineeri C-vitamiiniga ja võta enne treeningut (30–60 minutit enne).
- Üldiseks aminohappete toetuseks: jaota 2–3 tarbimiseks päeva jooksul.
- Tooted nagu MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps ja OstroVit Glycine 200g on saadaval maxfit.ee-s ja tagavad tõhusaks imendumiseks vaba glütsiini.
Vaata kogu valikut MaxFiti glütsiini kategooriast.
KKK
Kas glütsiin aitab unega?
Jah, tagasihoidlikult. Uuringud näitavad, et enne und võetud glütsiin võib vähendada uinumisaega ja parandada subjektiivset unekvaliteeti, tõenäoliselt oma rolli kaudu keha põhitemperatuuri languse soodustamisel (Bannai & Kawai, 2012). See ei ole sedatiiv — mõjud on kerged.
Kas kollageeni lisandamine on sidekoe jaoks parem kui vaba glütsiin?
Kollageeni hüdrolüsaat annab glütsiini koos proliini ja hüdroksüproliiniga. Vaba glütsiin on samuti hästi imenduv. Kui eesmärk on liigeste toetamine, on kollageeni hüdrolüsaat mõistlik valik. Tõendid ei soosi kumbagi otsustavalt.
Kas glütsiini saab liiga palju võtta?
Glütsiinil on hea ohutusprofiil. Inimuuringutes 3–15 g/päev annuste kasutamisel ei teatatud olulistest kõrvaltoimetest.
Viited
Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
Castro-Torres, R. D., Lamothe-Molina, P. J., & Bhaskaran, M. D. (2021). Glycine supplementation and muscle protein synthesis: a narrative review. Journal of Amino Acids, 2021, Article 6615841.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
