Garsiinia sportlastele: mõju sooritusele
Garcinia cambogia on troopilise puuvilja koor, mis sisaldab hüdroksitsitriinhapet (HCA), ühendit, mida on uuritud selle mõju osas rasva ainevahetusele, isule ja energiatasakaalule. Sportlaste jaoks keskendub huvi garsiinia vastu sellele, kas HCA toetab tõhusalt rasvapõletust või vastupidavust, kahjustamata samal ajal sooritust. See tõenduspõhine ülevaade annab aus hinnangu.
Mehhanism spordis
HCA on struktuurilt sarnane sidrunhappega ja arvatakse, et see inhibeerib ensüümi ATP-tsitraat-lüaas, mis mängib rolli süsivesikute muundamisel rasvaks maksas. Vähendades lipogeneesi, võib HCA teoreetiliselt nihutada metaboolset eelistust rasvapõletuse poole treeningu ajal ja vähendada rasva ladestumist ülekuumutamise ajal.
On ka pakutud, et HCA mõjutab serotoniini käivet, potentsiaalselt moduleerides isu. Loomauuringutes on seda seostatud vähenenud toidutarbimisega, kuigi tõlge inimeste puhul on ebaühtlane.
Kolmas pakutud mehhanism on glükogeeni säästmine: kui rasvapõletus on suurenenud, võivad glükogeenivarud treeningu ajal kauem säilida, teoreetiliselt pikendades vastupidavust. Seda glükogeeni säästmise hüpoteesi on testitud inimkatsetes.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
Tõendid inimestel on tõeliselt segased. Onakpoya jt (2011) metaanalüüs vaatas läbi HCA täienduse randomiseeritud kontrollitud uuringud ja leidis väikesed, statistiliselt olulised lühiajalised kehakaalu langused võrreldes platseeboga, kuigi autorid märkisid, et nende erinevuste kliiniline tähtsus oli küsitav ja uuringute kvaliteet oli varieeruv.
Sportliku soorituse osas eraldi teatasid Lim jt (2005) kontrollitud ristumiuuringus, et HCA täiendus seostus suurenenud rasvapõletuse ja pikenenud kurnamiseni kulunud ajaga mõõduka intensiivsusega jalgrattasõidu ajal võrreldes platseeboga, viidates potentsiaalsele glükogeeni säästmise efektile. See oli aga üksainus väike uuring ja enne järelduste tegemist on vaja suuremates hästi kontrollitud uuringutes kordamist.
Jõuspordialade puhul ei ole hästi jõustatud randomiseeritud kontrollitud uuringut, mis näitaks HCA olulist mõju jõutoodangule, ühe korduse maksimaaljõule ega muudele jõunäitajatele. Garsiinia ei ole jõusportlastele tavapärases mõttes soorituse täiustaja.
Efektiivne protokoll
HCA-d kasutatakse tavaliselt kapsli- või tablettivormis. Sportlastele, kes soovivad garsiiniat rasvapõletuse faasis uurida, võetakse HCA toidulisandeid kõige sagedamini enne söögikorda. Soovitatav on järgida toote märgistusel toodud annustamisjuhiseid.
Kuna garsiinia tooteid ei ole praegu maxfit.ee kataloogis, võivad kehakaalu haldamise abi otsivad sportlased kaaluda ka seotud rasvahaldusluse kategooriate uurimist saidil maxfit.ee.
HCA-d ei tohiks võtta samaaegselt statiinide ega diabeediravimitega ilma arstiga konsulteerimata, kuna juhtumiuuringutes on tõstatatud koostoimeriske.
Kellele sobib
Garsiinia võib pakkuda marginaalset tuge struktureeritud kaloripiirangus olevatele sportlastele, kes sihivad rasvapõletust koos vastupidavustreeninguga. Potentsiaalne glükogeeni säästmise mehhanism on teoreetiliselt asjakohane vastupidavussportlastele, kuigi tõendid on veel esialgsel tasandil.
Lihaskasvu faasis olevad sportlased, peamiselt jõutreeningut tegevad isikud ja ägeda soorituse täiustamist otsivad inimesed ei näe tõenäoliselt garsiiniast olulist kasu.
Aus hinnang
Garsiinia sportlastele asub keerulises kohas: sellel on usutav mehhanism, mõned positiivsed inimandmed, kuid ka mitu nulltulemust või metodoloogiliselt nõrka uuringut. Tarbijaturunduses esitatud peakirja väited ei ole kliinilises kirjanduses järjepidevalt toetatud. Realistlikud ootused on tagasihoidlikud mõjud kehakaalule kaloripiirangu ajal, koos võimalike — kuid kinnitamata — vastupidavuse eelistega.
Kõik garsiinia kaalujad peaksid seda kaaluma rohkem tõendatult toetatud vahendite taustal sportliku rasvapõletuse faaside jaoks: piisav valgutarbimine, väike, kuid järjepidev kaloripuudujääk ning hästi periodiseeritud treeningprogramm annavad usaldusväärsemaid tulemusi kui ükski üksik toidulisand.
Viited
Onakpoya, I., Hung, S. K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). The use of Garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Journal of Obesity, 2011, 509038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21197150/
Lim, K., Ryu, S., Nho, H. S., Choi, S. K., Kwon, T., Suh, H., So, J., & Tomita, K. (2005). (-)-Hydroxycitric acid ingestion increases fat utilization during exercise in untrained women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 51(4), 295–299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15915661/
Heymsfield, S. B., Allison, D. B., Vasselli, J. R., Pietrobelli, A., Greenfield, D., & Nunez, C. (1998). Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. JAMA, 280(18), 1596–1600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820262/
KKK
Kas garsiinia on sportlastele kehakaalu langetamiseks tõhus?
Garsiinia võib metaanalüütiliste tõenduste kohaselt põhjustada väikeseid, lühiajalisi kehakaalu langusi kaloripiirangu ajal. Mõju suurus on tagasihoidlik ja tõenäoliselt ei asenda hästi struktureeritud dieedi ja treeningprogrammi mõju.
Kas garsiinia saab parandada vastupidavuse sooritust?
Üks väike kontrollitud ristumiuuring viitas mõõduka intensiivsusega jalgrattasõidu ajal HCA täiendusega võimalikule glükogeeni säästmise efektile. Siiski vajab see leid suuremates uuringutes kordamist enne, kui seda saab pidada kehtivaks.
Kas sportlased peaksid teadma mingeid koostoimeid?
HCA-d ei tohiks kombineerida statiinide ega diabeediravimitega ilma arstiga konsulteerimata. Ka maksaprobleemidega inimesed peaksid olema ettevaatlikud, kuna kirjanduses on teateid maksakahjustuse juhtumitest, mis seostuvad garsiiniat sisaldavate toodetega.
