Mis on garsiinia ja miks on annustamine oluline?
Garsiinia kambodža on troopilise puuvilja koor, mis sisaldab hüdroksitsitriinhapet (HCA) — ühendit, mida on uuritud seoses rasvaainevahetuse ja isuga. Garsiinia õige annustamine on oluline, sest mõõdetavaid tulemusi näidanud uuringud kasutasid konkreetseid standardiseeritud koguseid — liiga vähe ei anna tulemust; liiga palju ei anna lisahyöty, kuid suurendab kõrvaltoime riski.
See juhend võtab kokku, mida eelretsenseeritud uuringud annustamise, ajastuse ja ohutuse kohta ütlevad. See ei ole meditsiiniline nõustamine ning garsiinia ei ole mõeldud ühelegi haigusele ravimiseks.
Uuritud efektiivsed annused
Enamik inimuuringuid on kasutanud päevaseid HCA koguannuseid vahemikus, mida uurisid Preuss jt (2004), kes testisid standardiseeritud garsiinia ekstrakti ülekaalulistel täiskasvanutel. Toidulisandivormi ekstrakt on tavaliselt standardiseeritud 50–60% HCA-le, seega ei ole kapsli kaal ja toimeaine annus sama — kontrollige alati sildilt HCA protsenti.
Onakpoya jt (2011) meta-analüüsis kasutasid kaasatud uuringud päevaseid HCA annuseid ligikaudu 1500 mg kuni 2800 mg. Koondanalüüs näitas väikest, kuid statistiliselt olulist kehakaalulangetust võrreldes platseeboga (Onakpoya jt, 2011). Mõjusuurused olid tagasihoidlikud ja autorid märkisid, et kliiniline tähtsus on ebaselge.
Annus eesmärgi järgi
Üldise kaalujälgimise toetuseks soovitavad ülevaadatud uuringud jagada päevase HCA koguse kaheks või kolmeks annuseks, mida võetakse enne sööki. Uuringutes levinud protokoll on võtta annus 30–60 minutit enne kaht suuremat söögikorda.
Kehakaal ei tundu kättesaadavate andmete põhjal annuse valikul oluline tegur. Uuringud kaasasid osalejaid erinevate kehakaalu vahemikes ilma kaalupõhise annuse kohandamiseta. Alustage uuritud vahemiku alumisest otsast ja hinnake taluvust enne suurendamist.
Ülempiir ja ohutus
EFSA ei ole kehtestanud HCA-le formaalset talutavat ülempiiri ning reguleerivad asutused käsitlevad garsiinia ekstrakte üldiselt toidulisanditena, mitte ravimitena. Siiski on juhtumiraporteid seostanud väga kõrgeid annuseid (palju üle uuritud vahemiku) maksakahju tekitamisega. USA Riiklikud Tervishoiuinstituudid soovitavad ettevaatust.
Mõistlik ülempiir uuritud annuste põhjal on ligikaudu 2800 mg HCA päevas. Ärge ületage sildi juhiseid ning kui võtate ravimeid või esinevad maksaprobleemid, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
Ajastus seoses söögiga
Söögieelse ajastuse põhjendus seisneb selles, et HCA võib aeglustada süsivesikute muundumist rasvaks ja mõjutada küllastustunde signaale. Annuse võtmine 30–60 minutit enne söömist võimaldab imenduda enne toidu jõudmist seedeorganitesse. Garsiinia võtmine koos suure söögikorraga võib imendumist vähendada, kuna toidukiud seovad HCA-d.
Vältige garsiinia võtmist samaaegselt kõrge kiusisaldusega toiduainetega — kiud võib HCA-d siduda ja selle biosaadavust vähendada.
Praktiline protokoll
- Valige toode, mis on standardiseeritud vähemalt 50% HCA-le, ja kontrollige sildilt ühe portsu HCA kogust.
- Alustage ühe portsuga enne oma kaht peamist söögikorda.
- Võtke koos täis klaasi veega, 30–60 minutit enne söömist.
- Hinnake nelja nädala pärast. Kui tulemusi ei märka ja taluvus on hea, kaaluge ülemise uuritud annuse suunas liikumist.
- Kasutage tsükliliselt: enamik uuringuid kestis 8–12 nädalat. Pikemat pidevat kasutamist ei ole piisavalt uuritud.
- Kombineerige tasakaalustatud toitumise ja regulaarse liikumisega — garsiinia ei ole iseseisev lahendus.
Otsite garsiinia toidulisandeid? Vaadake garsiinia kategooriat maxfit.ee-s.
KKK
Mis on garsiinia standardannus päevas?
Enamik kliinilisi uuringuid kasutas päevaseid HCA kogukoguseid ligikaudu 1500 mg kuni 2800 mg, jagatuna kaheks või kolmeks annuseks enne sööki. Teie jaoks sobiv kogus sõltub teie konkreetse toote HCA protsendist — lugege alati silti.
Kas garsiiniat tuleb võtta enne või pärast sööki?
Uuringute protokollid manustasid garsiiniat tavaliselt 30–60 minutit enne sööki. Pärast söömist võtmine on vähem uuritud ja võib kiusidumise tõttu tõhusust vähendada.
Kas garsiiniat võib iga päev võtta?
Lühiajalist igapäevast kasutamist kuni umbes 12 nädalat on uuringutes hinnatud. Pikaajalist ohutusdataid ei ole piisavalt. Kui kavatsete seda kauem kasutada, arutage tervishoiutöötajaga.
Viited
Onakpoya, I., Hung, S. K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). The use of Garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Journal of Obesity, 2011, 509038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21197150/
Preuss, H. G., Bagchi, D., Bagchi, M., Rao, C. V. S., Dey, D. K., & Satyanarayana, S. (2004). Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes, Obesity and Metabolism, 6(3), 171–180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15056124/
Kim, Y. J., Choi, M. S., Park, Y. B., Kim, S. R., Lee, M. K., & Jung, U. J. (2013). Garcinia cambogia attenuates diet-induced adiposity but exacerbates hepatic collagen accumulations and hepatotoxicity. Nutrients, 5(7), 2735–2747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24352096/
