Rasvapõletajad looduslikud toiduallikad
Mõiste "rasvapõletajad" hõlmab laia hulka ühendeid, mis võivad toetada rasvade oksüdatsiooni, termogeneesi või isu regulatsiooni. Paljud neist ühenditest leiduvad looduslikult igapäevases toidus. Rasvapõletajate looduslike toiduallikate mõistmine aitab sul enne toidulisandite valimist oma toidust maksimumi võtta.
Parimad looduslikud toiduallikad
Kofeiin
Kohv on maailma enim tarbitav kofeiini allikas. Standardne 240 ml tass keevitatud kohvi sisaldab tavaliselt umbes 80–100 mg kofeiini, olenevalt röstimisest ja valmistamismeetodist. Must tee, roheline tee ja matcha pakuvad samuti kofeiini väiksemates kogustes. Kofeiin on kõige tõenduspõhisem termogeneesi ühend rasva oksüdatsiooni toetamiseks aeroobse treeningu ajal.
Rohelise tee katehhiinid (EGCG)
Roheline tee on eriti rikas epigallokatehiingallaadi (EGCG) allikas. Hursel jt (2011) metaanalüüs leidis, et rohelise tee katehhiinid koos kofeiiniga tekitasid võrreldes platseeboga tagasihoidliku, kuid statistiliselt olulise energiakulu ja rasvade oksüdatsiooni suurenemise. Standardne tass rohelist teed pakub ligikaudu 50–100 mg katehhiine, olenevalt pruulimisajast ja lehe kvaliteedist.
Kapsaitsiin
Tšillipipard, eriti kajennepipar, sisaldab kapsaitsiini — ühendit, mis on näidanud termogeneesi ajutist suurendamist. Mõju annuse kohta toidust on reaalne, kuid tagasihoidlik; terapeutiliste annuste saavutamine ainult toidust nõuab tšilli koguste söömist, mida paljud inimesed leiavad ebamugavaks.
L-karnitiin
Punavärviline liha (eriti lammas ja veiseliha) ja piimatooted on L-karnitiini rikkaimad toiduallikad. 100 g veiseliha sisaldab tavaliselt umbes 60–80 mg L-karnitiini. Biosaadavust toidust mõjutab aga soolestiku mikrobioom, mistõttu erinevad toidulisandite imendumismustrid.
Biosaadavus: toit vs toidulisand
Toiduallikad tulevad koos kofaktorite maatriksiga, mis võib imendumist tõhustada või moduleerida. Toidulisandivormid võimaldavad täpset, järjepidevat doseerimist, mida on toidust raske saavutada.
L-karnitiini puhul on biosaadavus toidulisanditest tegelikult protsendiliselt madalam kui toidust, kuigi toidulisandid pakivad siiski absoluutseid koguseid, mida on toidust raske saavutada (Demarquoy et al., 2004).
Igapäevased eesmärgid toidust
Inimesele, kes soovib toetada rasvaainete imendumist loodusliku toidu kaudu:
- Kofeiin: 2–3 tassi kohvi päevas pakub mõtestatud annuse; väldi liigset tarbimist eriti pärastlõunal.
- Rohelise tee katehhiinid: 3–5 tassi rohelist teed päevas pakub mõistliku katehhiinikoguse ilma kofeiini liialduseta.
- Kapsaitsiin: tšilli regulaarne lisamine toidule aitab kaasa, kuigi termogeneetiline annus ainult toidust on tagasihoidlik.
- L-karnitiin: mitmekülgne toitumine punase liha ja piimatoodetega pakub enamikule inimestele taustatasemeid.
OstroVit Green Tea Extract€10.90 Laos 100g ja J.M. Organic Chinese sencha leaf tea 250g on quality rohelise tee valikud maxfit.ee-s. Kontsentreeritud ekstraktid leiad aadressilt maxfit.ee/et/category/rohelise-tee-ekstrakt.
Keetmise ja säilitamise mõju
Kuumus ja pikaajaline säilitamine lagunevad rohelise tee katehhiinid. Liiga kuuma veega (üle 85°C) keetmine või liiga pikk tõmbamine võib põhjustada mõrudust ja katehhiinide lagunemist. Maksimaalse EGCG saamiseks pruuli umbes 70–80°C juures 2–3 minutit.
Kapsaitsiin on suhteliselt kuumakindel ja säilib suuresti küpsetamisel. Lihas sisalduv L-karnitiin on samuti mõõduka küpsetamise suhtes stabiilne.
Millal toit ei piisa
Toiduallikad on suurepärane lähtepunkt, kuid on olukordi, kus eraldi toidulisand on mõistlik:
- Täpne dosimine uuringutel põhinevate koguste jaoks: rasvapõletavad toidulisandid nagu MyProtein Thermopure 180caps ja OstroVit Fat Burner eXtreme 90caps pakuvad standardiseeritud kontsentreeritud doose, mis on ainult toidust praktiliselt võimatu.
- Mugavus: mitte kõik ei joo mitu tassi teed päevas ega talu kõrget tšilli tarbimist.
Naistele mõeldud valiku leiab siit: 
OstroVit Fat Burner for women€16.90 Laos 60caps. Kogu rasvapõletajate valik on aadressil maxfit.ee/et/category/rasvapoletajad.
Meele tuleta alati: rasvapõletavad ühendid toetavad kaloridefitsiiti, mitte ei asenda seda. Dieet, treening ja uni moodustavad aluse.
Viited
Hursel, R., et al. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7), e573–e581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
Demarquoy, J., et al. (2004). Radioisotopic determination of L-carnitine content in foods commonly eaten in Western countries. Food Chemistry, 86(1), 137–142. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2003.09.023
Johnstone, A.M., et al. (2002). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 941–948.
KKK
Kas saan rasvapõletavaid ühendeid piisavalt ainult toidust?
Saad kohvist, rohelisest teest, tšillist ja punasest lihast mõistliku taustakoguse. Kliinilistes uuringutes kasutatud annusteni jõudmiseks on tavaliselt vaja toidulisandeid.
Kas küpsetamine hävitab rasvapõletavaid ühendeid toidus?
Sõltub ühendist. Rohelise tee katehhiinid on tundlikud väga kõrgete temperatuuride suhtes; kapsaitsiin ja L-karnitiin on kuumakindlamad. Rohelise tee pruulimine umbes 70–80°C juures säilitab suurema osa EGCG-st.
Kas looduslikud toiduallikad on rasvapõletavatest toidulisanditest ohutumad?
Toiduallikad on üldiselt hästi talutavad. Kontsentreeritud toidulisandid võivad pakkuda tugevamaid efekte, kuid kannavad ka kõrgemat kõrvalmõjude riski suurte annuste korral, eriti kofeiini sisaldavate toodete puhul.
