Mida pikaajalised uuringud näitavad
Energijookide uuringud hõlmavad kõike alates ägedatest üheannuselistest kardiovaskulaarsetest uuringutest kuni vaatluslike töödeni, mis jälgivad harjumuspäraseid tarbijaid kuude jooksul. Esilekerkiv pilt on keeruline: mõõdukas kasutamine tervete täiskasvanute poolt näib kandma tagasihoidlikku riski, kuid raske või harjumuspärase kasutamise mustrid tõstatavad mitmeid mõistmisväärset muret.
Kofeiin on peamine toimeaine. Enamik energiajooke tuletab oma efekti peamiselt kofeiinist, ja kofeiini pikaajaline ohutus tüüpilistes annustes on hästi tõestatud. Keha arendab tolerantsust paljude kofeiini ägedate mõjude suhtes — sealhulgas mõned selle kardiovaskulaarsed vastused — regulaarsel kasutamisel. See tolerantsus on osa sellest, miks harjumuspärased energiajookide tarbijad teatavad sageli, et vajavad sama efekti saavutamiseks rohkem.
Suhkrukoormus. Paljud traditsioonilised energiajoogid sisaldavad purgi kohta kõrget suhkrusisaldust. Regulaarne suhkru tarbimine kõrgendatud tasemetel on hästi dokumenteeritud ainevahetuse tervise muredele ajas kaasaaitaja. See on sõltumatu kofeiinist ja tuleks arvestada mis tahes ausas hinnangus. Sportlastele mõeldud energiajoogid — näiteks funktsionaalsete koostisosade ja madalama või nullsisaldusega suhkruga — esindavad mõnevõrra erinevat riskiprofiili.
Südame löögisagedus ja vererõhk. McLellan et al. (2016) süstemaatiline ülevaade leidis, et energiajookide tarbimine tõstab usaldusväärselt äge süstoolset vererõhku ja südame löögisagedust. Kas need ägedad mõjud muutuvad püsivateks vererõhu muutusteks pikaajalisel harjumuspärasel kasutamisel, on vähem selge ja näib sõltuvat inimese algsest südame-veresoonkonna tervisest ning tarbimise kogusest.
Pikaajalised ohutuse ülemised piirid
Tervete täiskasvanute jaoks paigutab enamik regulatiivseid ja uuringute raamistikke murekünni kofeiini tarbimisele üle 400 mg päevas kõikidest allikatest. See hõlmab kokku kohvi, teed, enne-treeningu tooted ja energiajooke — mitte ainult ühte kategooriat.
Üksikenergijook võib sisaldada ligikaudu 80 mg kuni üle 300 mg kofeiini olenevalt tootest ja suurusest. MaxFitis saadaolevad tooted nagu NOCCO Cola 330ml ja Cellucor C4 Energy 500ml Apelsin sisaldavad etiketil defineeritud kofeiini sisaldust purgi kohta — täpne teadmine, mida tarbid, muudab päevase kogu tarbimise juhtimise lihtsaks.
Teismelistele ja südame-veresoonkonna häiretega inimestele on künnis madalam. Need rühmad peaksid energiajoogid kas vältima või neid juhendamisel kasutama.
Peale kofeiini ei ole teised tavalised koostisosad (tauriin, B-vitamiinid, glükuroonolaktoon) täiskasvanute tüüpilise tarbimise tasemel toksilisuse signaale näidanud.
Kas energiajookidega on vaja tsüklitada?
Kofeiini enda jaoks ei ole füsioloogilist vajadust sisse-välja tsüklitada nii nagu mõned toidulisandid võiksid nõuda. Peamine praktiline põhjus, miks inimesed kofeiini pausid valima, on tolerantsuse lähtestamine — regulaarsel kasutamisel väheneb kofeiini erksusttekitav ja sooritusliku efekti, kuna aju reguleerib adenosiini retseptoreid üles. Ühe kuni kahe nädala paus võib kofeiini tundlikkust oluliselt taastada.
Kui kasutad energiajooke peamiselt treeningu soorituse jaoks, mitte igapäevase harjumusena, siis nende reserveerimine sessioonideks, kus tõesti vajad eelist, ja igapäevase kasutamise vältimine on lähenemine, mis säilitab nende kasulikkuse kauem ja hoiab kofeiini kogukokkupuute mõistlikus vahemikus.
Sirvi energijookide kategooriat ja energiatoodete kategooriat MaxFitis spordi-orienteeritud valikute jaoks.
Jälgimine
Kui oled regulaarne energiajookide kasutaja, on kõige väärtuslikumad asjad jälgimiseks:
- Unekvaliteet. Kofeiin, mida tarbitakse kuue tunni jooksul enne magamaminekut, võib unehäireid tekitada isegi ilma ilmse subjektiivse teadlikkuseta. Halb uni kahandab sooritust rohkem, kui stimulant-efekt kompenseerib.
- Puhkeoluline südame löögisagedus ja mõõdukas aktiivsus. Märka kõiki püsivaid tõuse.
- Hamba tervis. Paljude energiajookide happeline pH on dokumenteeritud riskitegur emaili erosioonile sagedase tarbimise korral.
- Päevane kogu kofeiini tarbimine. Liida kõik allikad: kohv, tee, enne-treeningu tooted, toidulisandid ja energiajoogid kokku.
Aus hinnang
Spordi-orienteeritud energiajoogid, mida kasutatakse aeg-ajalt treeningu ümber tervete täiskasvanute poolt, ei kujuta tõenäoliselt olulist pikaajalist riski. Kirjanduses olevad mured on suunatud suure mahu igapäevasele harjumuspärasele kasutamisele, segamisele alkoholiga, teismeliste kasutamisele ja südame haavatavustega inimeste kasutamisele.
Kõige ausam sõnastus aktiivse täiskasvanu jaoks: energiajoogid on kofeiini tarnemehhanism. Kui oleksid mugav tarbida samaväärset kogust kofeiini mõnes muus vormis (näiteks tugev kohv), oled tõenäoliselt ohutu vahemikus. Kui tunned, et ei suuda ilma üheta päevas või rohkemalt treenida, on sõltuvusmuster ise — mitte spetsiifiline organitoksilisus — peamine signaal, millega tegeleda.
KKK
Kas energiajoogid võivad tervete täiskasvanute südant pikaajaliselt kahjustada?
Tõendid ei toeta seda mõõduka tarbimise korral tervetel inimestel. Haruldased arütmia või ebasoodsate südame sündmuste juhtumiaruanded hõlmavad üldiselt väga kõrget tarbimist, eelnevaid seisundeid või energiajookide kombineerimist teiste stimulantide või alkoholiga. Mõõdukas kasutamine tervete täiskasvanute poolt ei näi põhjustavat püsivaid struktuurseid südamemuutusi.
Kas suhkruvabad energiajoogid on pikaajaliselt ohutumad?
Ainevahetuse ja hamba tervise jaoks eemaldavad vähendatud suhkruga versioonid ühe olulise riskiteguri. Ülejäänud kaalutlused (kofeiin, hamba tervise happelisus) kehtivad ikka. Suhkruvaba ei tähenda riskivaba, kuid see on regulaarsetele kasutajatele kõrge suhkruga versioonide ees märkimisväärne paranemine.
Mis on mõistlik nädalane limiit?
See sõltub toote kofeiinisisaldusest ja sinu päevasest kogu tarbimisest kõikidest allikatest. Praktiline lähenemine: kui sinu päevane kofeiin kõikidest allikatest jääb järjepidevalt alla 400 mg ja sa ei tarbi energiajooke olukordades (enne magamaminekut, alkoholi joomise ajal), mis võimendavad riske, on sagedus ise vähem oluline kui annuse juhtimine.
Viited
McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 71, 294–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/
Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics, 127(3), 511–528. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21321035/
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603504/
