Energiajoogid: looduslikud toiduallikad energiakuhjumiseks

Mida energiajoogid tegelikult sisaldavad?

Spordienergianoodid ei ole salapärased valmistised. Nende peamised toimeained — kafeiin, tauriin, B-vitamiinid ja mokskord suhkur — koik on leides tavalises toidus. Nende koostisosade looduslike toiduallikate moistmine aitab panna energiajoogid perspektiivi: need on kontsentreeritud, mugav tarnevormat looduses leiduvate uhenditde jaoks, kuid kompromissidega.

See juhend uurib iga peamist koostisosa, selle looduslikke padrikoneid, seda, mida see teeb, ja millal on tervestest toitudest alternatiivid voi spordienergianoodide vormid sobivam valik.

Peamised koostisosad ja nende looduslikud toiduallikad

Kafeiin

Kafeiin on enamiku energiajookide koige farmakoloogiliselt aktiivsem koostisosa. See on looduslikult leiduv metulksantihn, mida leidub:

• Kohviubades (koige korgem kontsentratsioon)

• Teelehtedes (eriti matcha ja must tee)

• Kakaoubades

• Guaraana seemetes

• Yerba mate lehtedes

Kafeiini ergogenilised efektid on hastitoestatud. Grgic jt (2019) metaanauulis leidis, et kafeiini toidulisandamine parandas nii lihasvastupidavust kui tugevust. Efekt avaldub erinevate koguste vahemikus.

Tugevtus kohv annab sarnase kafeiini paljude energiajookidega. Erinevus on tarnekoruse ja looduslike kafeiiniallikatele iseloomulike muude uhendite puudumises.

Tauriin

Tauriin on sulfoonul aminohape, mida leidub looduslikult:

• Lihas (eriti tumedas lihas ja siseelundites)
• Mereandides (eriti karjekarpides nagu saiad ja rannakarbid)
• Piimatoodetes
• Munades

Tauriinil on roll neurofoloogilise funktsiooni ja rakkude membraani stabiilsuse toetamises energiajookide koostises. Sportlastele voib tauriin vahendada treeningujargset oksudatiivset stressi (Zhang et al., 2004).

Tooted nagu NOCCO Cola 330ml + pant C ja Cellucor C4 Energy 500ml Õun uhendavad kafeiini tauriini ja B-vitamiinidega tarbimisvalmi formaadis. NOCCO Blood Orange 330ml + pant ja Cellucor C4 Smart Energy 330ml Punane marja€1.99 Laos on populaarsed eeltreeningute valikud aadressil maxfit.ee/et/category/energi-joogid.

B-vitamiinid

Energiajoogid sisaldavad tavaliselt B2, B3, B5, B6 ja B12, mis koik leiduvad looduslikult lihas, kalas, munades, piimatoodetes ja lehtrohelistes. B-vitamiinidel puudulike inimeste puhul voivad need kasulikud olla. Piisava toidu tarbimisega inimestele pakuvad lisanduvad B-vitamiinid joogi kaudu minimaalset lisakasu, kuna liig eritatakse.

Guaraana

Guaraana seemned sisaldavad kafeiini, teobromiini ja teofulliini. Need pakuvad pikendatud kafeiini vabanemisprofiili.

Biosaadavus toidust versus energiajoogist

Igapaevasedmaarjad toidust

Enamiku aktiivsete inimeste jaoks saab kafeiinivajaduse katta 1-3 tassi kohviga. Tauriin on kuldne omnivoorse dieedi korral. B-vitamiinid on kaetud mitmekesise taistoidutarbimisega. Energiajookide kasus on suurim siis, kui:

• On vaja mugavat eelnevalt moodetud kafeiiniannust.
• Eelistate jahutatud, maitsestatut, kaasaskantavat valikut kuuma kohvi asemel.
• Soovite hndratatsiooni, kafeiini ja B-vitamiine uhes tootes kombinatsioonis.

Cellucor C4 Energy 500ml Apelsin ja NOCCO Limon 330ml + pant C esindavad suhkruvaba spordienergianootide kategooriat. Vaadake energia- ja energiatoodete valikut aadressil maxfit.ee/et/category/energiatooted.

Millal toidust piisab?

• Igapaevaene energia: 1-2 tassi kohvi, piisav uni ja regulaarsed toidukorrad kompleksse suhkruainega katavad enamiku aktiivsete inimeste energiavajaduse.
• Eeltreening mooduka voimlemise jaoks: Banaan ja kohv teenib sama funktsiooni kui paljud algastme energiajoogid.
• Pikad voimlemisseanssid: Suhkruaine-eleltruoluudi joogid on vastupidavuse jaoks rohkem toestatud.

Millal energiajoogid on oigustatud?

• Suure intensiivsusega treenimisel vajab tapselt doseeritud kafeiini.
• Varahommikused seanssid, kus isu on madal.
• Mitme-paevastel voistlustel, kus mugavus ja jarsekindel annostamine on olulised.

KKK

Kas spordienergianoodid on ohutud?

Enamiku tervete taitaskasvanute jaoks on modne tarbimine hastitasutav. Kafeiini kogused varieeruvad toodete vahel oluliselt — kontrollige silte. Kafeiinile tundlikud inimesed, kardiovaskulaarsete seisunditega inimesed, rasedad ja noorukid peavad olema ettevaatlikumad.

Kas energiajoogid voivad asendada toidukorra enne treeningut?

Ei. Energiajoogid pakuvad stimulante ja mikrotoitaineid, kuid puuduvad makrotoitained, mida on vaja treenimise korralikuks kuttestamiseks. Kerge terve toidu toidukord 1-2 tundi enne treeningut on sobivam.

Kas suhkruvabad energiajoogid pohjustavad kaalutusu?

Suhkruvabad energiajoogid ise ei ole kaloreid andvad kaalutusu pohjustajad. Uldine toiduainete tarbimine on olulisem kui uhe konkreetse toote valtimine.

Viited

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203-207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/

Heckman, M. A., Weil, J., & Gonzalez de Mejia, E. (2010). Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of Food Science, 75(3), R77-R87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20492310/