Mis on energiajook?
Energiajoogid on joogid, mis on formuleeritud erksuse, keskendumisvõime ja mõnikord ka füüsilise soorituse parandamiseks. Aktiivsed koostisosad varieeruvad tooteti, kuid efektide peamised tegurid on:
- Kofeiin: Praktiliselt kõikides energiajookides peamine stimulant. Annustamine ulatub tavaliselt ligikaudu 80 mg-ni (peavoolu karboniseeritud energiajoogid) kuni 200+ mg ühe portsjoni kohta spordile suunatud toodetes.
- B-vitamiinid: Enamik energiajookide sisaldab B3, B6, B12 ja B5, tavaliselt kõrge päevase soovitusliku koguse protsendiga. Need toetavad energiametabolismi radu.
- Tauriin: Paljudele energiajookide formulatsioonidele lisatav aminohape annustes 1–2 g ühe portsjoni kohta. Tõendus tauriini soorituse kasust eraldi on nendel annustel piiratud, kuigi sellel võib olla tagasihoidlik mõju südame-veresoonkonna funktsioonile.
- L-teaniin: Leidub mõnedes toodetes; kofeiiniga kombineerituna võib see stimulantide efekti pehmendada ja närvilisust vähendada (Giesbrecht et al., 2010).
- Suhkur või magusained: Paljud energiajoogid sisaldavad märkimisväärseid koguseid suhkrut; suhkruvabad versioonid kasutavad alternatiivseid magusaineid.
Annustamise raamistiku mõistmine tähendab peamiselt kofeiini mõistmist, kuna see on energiajookidele omistatud erksuse, keskendumisvõime ja soorituse efektide eest vastutav farmakoloogiliselt aktiivne ühend.
Uuritud efektiivsed annuste vahemikud kofeiini jaoks
Kofeiin on üks spordiitoitumise kõige põhjalikumalt uuritud ergonilisi aineid. Tõendusbaas näitab järjepidevalt soorituse eeliseid annustes ligikaudu 3–6 mg kehakaalu kg kohta, mis on võetud 30–60 minutit enne treeningut (Spriet, 2014). Nendel annustel parandab kofeiin:
- Aeroobset vastupidavust (aeg kurnimiseni, aja-trial sooritust)
- Kõrge intensiivsusega intervallisooritust
- Lihaselist vastupidavust
- Reaktsiooniaega ja kognitiivset funktsiooni väsimuse all
For 70 kg täiskasvanu kohta tähendab see ligikaudu 210–420 mg kofeiini — mis on 2–5 tüüpilist peavoolu energijooki, või üks kuni kaks kõrgema kofeiinisisaldusega spordile suunatud energiatoodet.
Annus vastavalt eesmärgile ja kehakaalule
| Eesmärk | Annuse vahemik | 70 kg inimesele |
|---|---|---|
| Erksus ja keskendumisvõime | 1–2 mg/kg | ~70–140 mg kofeiini |
| Aeroobne vastupidavus | 3–6 mg/kg | ~210–420 mg kofeiini |
| Jõud ja võimsus | 3–6 mg/kg | ~210–420 mg kofeiini |
| Kognitiivsed ülesanded | 1–3 mg/kg | ~70–210 mg kofeiini |
Need annuste vahemikud kehtivad kofeiini kohta olenemata sellest, kas see pärineb energiajoogist, kohvist, treeningueelsest toidulisandist või muust allikast. Kõikidest allikatest kokku pärinev kogu päevane kofeiini tarbimine tuleb arvesse võtta.
Ülemised piirid ja EFSA ohutuskoht
EFSA on avaldanud teadusliku arvamuse kofeiini ohutuse kohta, järeldades, et kuni 400 mg päevane kofeiini tarbimine on tervete täiskasvanute jaoks ohutu (EFSA, 2015). Treeningu ümber võetavate üksikannuste puhul on 200 mg tuvastatud ohutuks ilma ohutuse probleemideta tervete täiskasvanute jaoks.
EFSA märgib erilist muret:
- Rasedad naised: EFSA soovitus on hoida kogu kofeiini tarbimine raseduse ajal alla 200 mg/päevas.
- Lapsed ja noorukid: Madalam kg-põhine tolerantsus; väga kõrge kofeiinisisaldusega energiajoogid ei sobi sellele rühmale.
- Südame-veresoonkonna häiretega inimesed: Kofeiin tõstab ägedalt pulssi ja vererõhku; arütmia või hüpertensiooniga isikud peaksid konsulteerima arstiga.
Energiadriigid, mis kombineerivad kofeiini alkoholiga, pärsivad alkoholi rahustava efekti ilma selle motoorse koordinatsiooni kahjustust vähendamata, mis on täiendav ohutuse probleem, mis ei ole seotud kofeiini annusega.
Ajastus treeningu suhtes
Kofeiini tippefekt esineb ligikaudu 30–60 minutit pärast manustamist. Soorituse eesmärgil, energijoogi tarbimisest 45–60 minutit enne treenimist, suunatakse tipplasma kontsentratsioon treenimissessiooniga ühtima.
Kognitiivsete tööde või hilise päeva ülesannete jaoks on kofeiini poolväärtusaeg tervete täiskasvanutel ligikaudu 5–6 tundi, mis tähendab, et pärastlõunane energijook võib häirida une kvaliteeti, kui seda võetakse liiga lähedal magamaminekule. Kofeiini vältimine 6–8 tundi enne kavatsetud und on üldine tõenduspõhine juhis.
Praktiline protokoll
- Tuvastage oma kofeiini tundlikkus: Esmakasutajad või harvadel kasutajatel tuleks alustada efektiivsete vahemike madalamast otsast — ligikaudu 1–2 mg/kg — ja hinnata taluvust enne suurendamist.
- Arvestage kogu päevase kofeiiniga: Kaasake kohv, tee, treeningueelne ja muud allikad, kui arvutate, kas olete EFSA 400 mg/päevas juhise piires.
- Ajastage oma portsjon: Sihtida 45–60 minutit enne tegevust, mida soovite parandada.
- Vältige hilise päeva kasutamist: Vähem kui 6 tundi enne und tarbitud kofeiin võib vähendada une kvaliteeti ja kestust.
- Tehke kofeiini tsükleid võimalusel: Regulaarne kõrge kofeiini tarbimine põhjustab taluvust, vähendades sooritust parandavaid efekte. Perioodilised madala kofeiini perioodid taastavad tundlikkuse.
maxfit.ee laos olevad valikud hõlmavad BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime 360g, mis kombineerib aminohappeid ja kofeiini paindlikus mõõdiku formaadis. Vaata täisvalikut energiajookide kategoorias ja energiatoodete kategoorias.
Viited
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
KKK
Mitu energijooki päevas on ohutu?
See sõltub konkreetse toote kofeiinisisaldusest. EFSA peab kuni 400 mg kofeiini päevas tervete täiskasvanute jaoks ohutuks. Kui peavoolu energijook sisaldab 80 mg kofeiini, on see ainult kofeiini järgi kuni viis päevas — kuid enamik inimesi tarbib kofeiini mitmest allikast, nii et oluline on kõikidest allikatest kokku pärinev kogu päevane tarbimine. Spordile suunatud energiajoogid sisaldavad sageli 150–200 mg ühe portsjoni kohta, mis vähendab oluliselt varu.
Kas energiajoogid parandavad sportilikku sooritust?
Kofeiini komponendi puhul jah — 3–6 mg/kg annustel on kofeiini vastupidavuse, kõrge intensiivsusega intervallisoorituse ja väsimusega kognitiivse funktsiooni parandamiseks tugev tõendusbaas. Kas konkreetne energijook parandab sooritust, sõltub sellest, kui palju kofeiini see sisaldab ja kas muud koostisosad (tauriin, B-vitamiinid, teaniin) panustavad täiendavaid efekte nende vastavatel annustel.
Kas noorukid võivad energiajookid ohutult juua?
EFSA ja enamik riiklikke toitumisjuhiseid soovitab kõrge kofeiinisisaldusega energiajookide vältimist lastele ja noorukitele. Madalam kehakaal tähendab, et antud kofeiini annus esindab kõrgemat mg/kg ekspositsiooni, ja arenev närvi- ning kardiovaskulaarsüsteem on kofeiini suhtes tundlikumad. Noorukid peaksid eriti vältima energiajookide segamist alkoholiga.
