Elektrolüütide Jook: Millal Sa Tõesti Seda Vajad

Elektrolüütide Jook: Millal Sa Tõesti Seda Vajad

Elektrolüüdid — naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium — reguleerivad lihaste kokkutõmmet, närvide funktsiooni ja vedelikutasakaalu. Treeningu ajal kaotad neid higistamisega ja mõnel juhul ei piisa ainult veest nende asendamiseks.

See juhend aitab mõista, millal elektrolüütide jook on tõeliselt vajalik, millal piisab veest ja kuidas valida õige toode.

Lühikokkuvõte

• Elektrolüütide joogid on kasulikud treeningutele, mis kestavad üle 60 minuti (Sawka et al., 2007)
• Naatrium on kõige olulisem elektrolüüt, mida higistamisega kaotad (600-1200 mg/l higis)
• Alla 60-minutilise treeningu korral piisab tavaliselt veest
• Suhkrusisaldust tuleb kontrollida — paljud "spordijoogid" sisaldavad liiga palju suhkrut
• Omatehtud elektrolüütide jook on odav ja efektiivne alternatiiv

Mida Elektrolüüdid Tegelikult Teevad?

Elektrolüüdid on mineraalid, millel on elektrilaeng. Need reguleerivad (Shirreffs & Sawka, 2011):

• Lihaste kokkutõmmet — Kaltsium ja kaalium kontrollivad lihaste kontraktsioone
• Närvide funktsiooni — Naatrium ja kaalium kannavad närvisignaale
• Vedelikutasakaalu — Naatrium hoiab vett kehas
• pH tasakaalu — Bikarbonaadid reguleerivad vere happelisust

Higistamisel kaotad peamiselt naatriumi ja kloriidi (mõlemad on keedusoolja komponendid), vähemal määral kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.

Millal Vajad Elektrolüütide Jooki?

Kindlasti kasulik:

• Treening üle 60 minuti — Pikema treeningu ajal on elektrolüütide kadu oluline (Sawka et al., 2007)
• Kuumas kliimas treenimine — Higistamine intensiivistub, kaod suurenevad
• Kahekordne treening päevas — Taastumisvahemik on lühike
• Maratonid ja ultrakestvussport — Hüponatreemia (liiga madal naatrium) on reaalne oht

Tõenäoliselt piisab veest:

• Alla 60-minutilised jõutreeningud — Elektrolüütide kadu on minimaalne
• Kerge kardio (jalutamine, aeglane jooks) — Madal higistamisintensiivsus
• Külmas kliimas treenimine — Väiksem higikadu

Elektrolüütide Joogi Koostis: Mida Otsida

Ideaalne koostis 500 ml joogi kohta:

Suhkru küsimus

Paljud spordijoogid (Gatorade, Powerade) sisaldavad 6-8% süsivesikuid, mis on teaduslikult optimaalne imendumiseks ja energiaks pikale treeningule (Jeukendrup, 2010). Kuid kui sinu eesmärk on kaalulangetus, võib see olla liigne kalorite allikas.

Suhkruvabad alternatiivid sobivad, kui treenid alla 90 minuti ja ei vaja lisaenergiat. Tabletid ja pulbrid ilma suhkruta annavad elektrolüüdid ilma kalooriteta.

Toodete Võrdlus

Omatehtud Elektrolüütide Jook

Lihtne ja odav retsept:

• 500 ml vett
• 1/4 tl meresool (umbes 400 mg naatriumi)
• 2 spl sidruni- või laimimahla (kaalium, maitse)
• 1 spl mett (valikuline — energia pikale treeningule)

See katab enamiku treeninguolukordade vajaduse. Puuduseks on, et maitse pole nii hea kui tööstuslikel toodetel.

Elektrolüütide Joogid vs Teised Valikud

Levinud Vead

1. Elektrolüütide joogi kasutamine lühikese treeningu ajal — 30-minutilise jõutreeningu jaoks piisab veest. Elektrolüütide joogid lisavad tarbetuid kaloreid.
2. Ainult vee joomine maratonil — Liiga palju puhast vett ilma naatriumita võib põhjustada hüponatreemiat, mis on ohtlik seisund (Hew-Butler et al., 2015).
3. Energiajoogi samastamine elektrolüütide joogiga — Red Bull ja Monster ei ole elektrolüütide joogid. Need sisaldavad kofeiini ja suhkrut, kuid minimaalset naatriumit.
4. Magneesiumi unustamine — Paljud sportlased keskenduvad ainult naatriumile, kuid magneesiumi puudus põhjustab lihaskrampe ja väsimust.

KKK

Kas tavaline mineraalvesi asendab elektrolüütide jooki?

Osaliselt. Mineraalvesi sisaldab elektrolüüte, kuid tavaliselt palju vähem naatriumit kui spordijoogid. Intensiivse treeningu jaoks ei pruugi sellest piisata.

Kas elektrolüütide joogi tabletid on sama head kui pulber?

Jah, efektiivsuse poolest on need võrdväärsed. Tabletid on mugavamad reisiks ja tavaliselt suhkruvabad. Pulbrid pakuvad rohkem maitsevalikuid ja sageli sisaldavad ka süsivesikuid.

Kui palju elektrolüütide jooki treeningu ajal juua?

Üldjuhul 400-800 ml tunnis, sõltuvalt higistamise intensiivsusest ja kliimast (Sawka et al., 2007). Kõige lihtsam meetod: joogi järele kaal. Iga kaotatud kg kohustab jooma umbes 1.5 l vedelikku.

Kas elektrolüütide jook aitab pohmelli vastu?

Osaliselt. Alkohol on diureetik ja põhjustab dehüdratatsiooni. Elektrolüüdid aitavad vedelikutasakaalu taastada, kuid ei kõrvalda kõiki pohmelli sümptomeid.

Eesti Kontekst

Eesti suved on lühikesed, kuid juunis-augustis võib treening välitingimustes olla üsna intensiivne. Talvel on kuiva õhu tõttu dehüdratatsiooni risk samuti olemas, eriti kütteperioodi ajal siseruumides. Elektrolüütide pulbrid ja tabletid on Eestis saadaval hinnaga €8-20 (20-40 portsjonit).

Viited

1. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
2. Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39-S46.
3. Jeukendrup, A. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
4. Hew-Butler, T., Rosner, M.H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J.P., Hoffman, M.D., Lewis, D.P., Maughan, R.J., Miller, K.C., Montain, S.J., Rehrer, N.J., Roberts, W.O., Rogers, I.R., Siegel, A.J., Stuempfle, K.J., Winger, J.M. & Verbalis, J.G. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.

Vaata ka:

• Molübdeen: miks seda mikroelementi vajad ja kuidas seda saada

Vaata meie elektrolüütide valikut MaxFit.ee-s

Vaata ka:

• Elektrolüütide võrdlus: Tabletid vs Pulbrid vs Joogid
• Elektrolüüdid: Täielik juhend