Elektrolüütide Jook: Millal Sa Tõesti Seda Vajad

Elektrolüütide jook: millal sa tõesti seda vajad

Elektrolüüdijoogid on viimase paari aastaga jõudnud jõusaali riiulilt tavainimese kööki. Osa sellest on põhjendatud, osa on turundus. Kui sa teed neli korda nädalas tunnise jõusaalitrenni jahedas saalis, ei kaota sa higiga midagi, mida tavaline söök ja vesi ei kataks. Kui sa jooksed juulikuus kaks tundi, treenid CrossFiti palavas saalis või lähed pärast trenni sauna, on olukord teine.

See artikkel püüab vahet teha. Vaatame, mida elektrolüüdid kehas päriselt teevad, kui palju naatriumi higiga kaob, millal vesi on täiesti piisav, mida maksab üks portsjon Eestis, ja kellele elektrolüüdijook ei ole lihtsalt ebavajalik, vaid otseselt vale valik. Hinnad pärinevad MaxFiti valikust kirjutamise hetkel.

Mida elektrolüüdid kehas tegelikult teevad

Elektrolüüdid on lihtsalt mineraalid, mis vees laguneb laenguga osakesteks: naatrium, kaalium, kloriid, magneesium, kaltsium. Nende ülesanne ei ole "energia andmine", vaid rakumembraanide pingevahe hoidmine. Sellest sõltub närviimpulss, lihaskokkutõmme ja vedeliku jaotumine raku sees ja väljas.

Praktikas tähendab see kolme asja treenijale. Esiteks, naatrium on ainus elektrolüüt, mida higiga kaob kliiniliselt oluline kogus. Teiseks, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi kaod higiga on väikesed ja tavatoiduga kaetud. Kolmandaks, naatriumi roll ei ole ainult kadu asendada — naatrium hoiab joodud vedelikku kehas kinni, mistõttu soolane jook rehüdreerib paremini kui puhas vesi (Shirreffs et al., 1996).

See viimane punkt on kogu teema tuum. Elektrolüüdijoogi mõte ei ole enamasti "mineraalipuuduse ravi", vaid see, et vesi jääks kehasse, mitte ei läheks tunni ajaga otse tualetti.

Kui palju naatriumi higiga tegelikult kaob

Siin lähevad numbrid laiali rohkem, kui ükski toote pakend tunnistab. Higi naatriumisisaldus varieerub inimeste vahel umbes viiekordselt ja sõltub ka higistamiskiirusest, kliimaga kohanemisest ja toidusoola tarbimisest (Baker, 2017). Kaks samas saalis treenivat inimest võivad kaotada tunnis väga erineva koguse soola.

Praktiline vahemik: higi naatriumikontsentratsioon jääb tüüpiliselt umbes 20-80 mmol/l vahele ja higistamiskiirus tunnis 0.5-2.0 liitrit. Korruta need läbi ja tunnine treening annab naatriumikao kusagil paarisaja milligrammi ja kahe grammi vahel. Ülemine ots on tõsine kogu; alumine ots on üks võileib.

Kuidas aru saada, kummas otsas sa oled, ilma laborita: kui pärast pikka trenni jäävad musta trikoo peale valged soolatriibud ja higi kipitab silmades tugevalt, oled tõenäoliselt kõrgema naatriumikaoga inimene. Kui trikoo kuivab puhtalt, ei ole sa see. See ei ole täppisteadus, aga see on parem juhis kui pakendi tekst.

Millal vesi on täiesti piisav

Enamiku Eesti treenijate enamiku treeningute puhul on vesi piisav. Konkreetsemalt:

• Alla 60 minuti kestev treening jahedas ruumis. Naatriumikadu on väike ja järgmine söögikord katab selle ilma igasuguse pingutuseta.
• Tavaline jõusaalitrenn, kus südame löögisagedus on suurema osa ajast madal ja tegelik higistamine algab alles viimases kolmandikus.
• Jalutuskäik, kerge rattasõit, ujumine — ujumises higistad ka, aga tunned seda harva ja kestus on tavaliselt lühike.
• Kontoripäev. Elektrolüüdipulber laua peal ei paranda keskendumist, kui sa jood niikuinii piisavalt vett.

Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht rõhutab sedasama: elektrolüütide lisamine muutub oluliseks pikema kestuse, kuumuse ja korduvate treeningute juures, mitte igal treeningul (Sawka et al., 2007).

Millal elektrolüüdijook on põhjendatud

Neli olukorda, kus see ei ole turundus:

Üle 90 minuti kestev pidev pingutus. Pikk jooks, maraton, pikk rattasõit, hokimäng, turniiripäev. Siin on nii vedeliku- kui naatriumikadu piisavalt suur, et vesi üksi hakkab vedelikutasakaalu segama.

Kuumus. Eesti suvel on juulikuine 28-kraadine päev seda tüüpi olukord, ja seda enam, et me ei ole kliimaga kohanenud. Kohanemata inimene kaotab higiga rohkem naatriumi kui sama inimene augusti lõpus.

Kaks treeningut ühel päeval. Hommikune ja õhtune trenn samal päeval jätab vahepealse taastumise akna lühikeseks. Siin on soolane jook kiirem viis vedelikubilanss taastada kui pelgalt vesi (Shirreffs et al., 1996).

Saun pärast treeningut. See on Eesti-spetsiifiline, aga täiesti reaalne. Kaks 10-minutilist leiliringi pärast tundi trenni võivad lisada pool liitrit või rohkem higikadu, mille inimene tavaliselt lihtsalt maha vaikib, sest ta ei pea sauna treeninguks.

Haigus ja pohmell. Kui vedelikku kaob oksendamise või kõhulahtisusega, on suukaudne rehüdratatsioon põhjendatud — kuigi siis on apteegi rehüdratsioonisegu õigem valik kui spordijook. Selle vahe oleme lahti kirjutanud artiklis elektrolüüdid apteegis.

Toodete võrdlus

Konkreetsemalt: OstroVit Pure Electrolytes 270g maksab kirjutamise hetkel 10.90 eurot ja on maitsestamata pulber, millega saab annust ise doseerida. OstroVit Electrolyte 20tabs Apelsin on 4.90 eurot ja kõige lihtsam viis kotti või autosse midagi jätta. PowerBar Iso Active 600g Sidrun (18.90 eurot) on klassikaline isotooniline pulber koos süsivesikutega, mis on mõeldud pikale pingutusele, mitte kontorilauale. XTEND Original Amino Acids 30 servings Arbuus (27.90 eurot) on aminohappejook, mis sisaldab ka elektrolüüte — mõistlik siis, kui sa jood trenni ajal niikuinii aminohappeid, mitte siis, kui otsid ainult soola.

Kuidas etiketti lugeda ilma keemiakraadita

Elektrolüüditoodete etiketid on kirjutatud nii, et number näeks suur välja. Kolm kohta, kus tasub tähelepanelik olla.

Naatrium versus sool. Osa tootjaid märgib naatriumi, osa naatriumkloriidi ehk soola. Üks gramm soola sisaldab umbes 400 mg naatriumi. Kui pakendil on "1000 mg elektrolüüte", ei tähenda see 1000 mg naatriumi ja tõenäoliselt ei tähenda see isegi poolt sellest.

Portsjoni suurus. Sama trikk mis valgupulbritel: tabel on tihti 100 grammi kohta, samas kui portsjon on 7 grammi. Otsi rida "portsjoni kohta" ja arvuta, mitu portsjonit purgis päriselt on. Kaks purki hinnaga 10.90 ja 14.90 eurot võivad anda täpselt vastupidise portsjonihinna sellele, mida esikülg lubab.

Mineraalide vorm. Tsitraadid ja glütsinaadid lahustuvad paremini ja on maole leebemad kui oksiidid. Magneesiumoksiid odavas pulbris annab pakendile ilusa numbri, aga imendub tagasihoidlikult. Kui pulber tekitab kõhus ebamugavust, on vormi vahetus enne annuse vähendamist mõistlik samm.

Lisatud vitamiinid. Paljudes elektrolüüdisegudes on juures B-grupi vitamiine või C-vitamiini. Need ei tee kahju, aga need ei ole ka põhjus toodet valida — kui otsid vitamiinide katvust, on eraldi kompleks odavam ja täpsem.

Praktiline järeldus: võrdle tooteid alati ühe numbri alusel, milleks on naatriumi milligrammid ühe valmis liitri joogi kohta. Kõik ülejäänud etiketil olev on kas maitse, mugavus või müügitekst.

Suhkur joogis: millal see on omadus, mitte viga

Siin eksitakse kõige sagedamini. Klassikaline isotooniline jook sisaldab 6-8% süsivesikuid ja see ei ole kogemata — see kontsentratsioon tühjendab maost mõistliku kiirusega ja annab pikal pingutusel kütust. Vastupidavustreeningul on süsivesikute manustamise vahemik tunnis suurusjärgus 30-60 grammi (Jeukendrup, 2014).

Kui su treening kestab tund aega jõusaalis, ei ole sul seda kütust vaja ja isotooniline jook on lihtsalt magus jook. Kui su treening kestab kolm tundi, on suhkruvaba elektrolüüditablett puudulik lahendus, sest naatrium tuleb kätte, aga energia mitte.

Reegel, mis enamasti töötab: alla 90 minuti — suhkruvaba või lihtsalt vesi. Üle 90 minuti — süsivesikuid sisaldav jook. Süsivesikute allikatest ja sellest, kus maltodekstriin tegelikult mõtet omab, oleme kirjutanud eraldi artiklis maltodekstriin spordis.

Liigne joomine on ohtlikum kui liiga vähe

Sellest räägitakse liiga vähe. Kestvusspordis on peamine ägeda vedelikuprobleemi vorm mitte dehüdratsioon, vaid vastupidine: liiga suure koguse madala naatriumisisaldusega vedeliku joomine, mis lahjendab vere naatriumitaset. Rahvusvahelise konsensuse dokument kirjeldab seda kui treeninguga seotud hüponatreemiat ja rõhutab, et suurim riskitegur on liigjoomine (Hew-Butler et al., 2015).

Praktiline järeldus: ära joo "igaks juhuks" nii palju kui suudad. Joo janu järgi ja lisa naatriumi siis, kui kestus või kuumus seda õigustab. Meta-analüüs vastupidavussooritusest näitas ka, et mõõdukas treeninguaegne vedelikukadu ei halvenda sooritust nii palju, kui varem arvati (Goulet, 2011). Keha talub väikest miinust hästi; ta talub halvasti kiiret lahjendust.

Eesti kontekst: talv, saun ja jõusaali õhk

Kolm kohalikku detaili, mida rahvusvahelised juhised ei kata.

Talvine kuiv siseõhk. Detsembrist märtsini treenib enamik meist siseruumis, kus õhuniiskus on madal. Higi aurustub kiiresti ja seetõttu tundub, et higistamist ei ole. Higistamine on siiski olemas — lihtsalt nähtamatu. See on kõige tavalisem põhjus, miks talvel alahinnatakse vedelikutarbimist.

Saun. Nagu eespool öeldud, saun pärast trenni on täiesti tavaline Eesti rutiin ja see on higistamise mõttes lisatreening. Kui lähed sauna, on see täpselt see olukord, kus soolane jook pärast on mõistlikum kui klaas vett.

Kevadine hooaja algus. Aprillis-mais, kui trennid kolivad õue ja esimesed soojad päevad tulevad ootamatult, on inimene kõige halvemini kohanenud. Sama tempo, mis märtsis oli kerge, tekitab mais tunduvalt suurema higistamiskiiruse. Esimesed kaks nädalat õues on ainus periood aastas, kus ma soovitaksin elektrolüüte ka keskmise pikkusega treeningul, sest kohanemine võtab umbes selle aja.

Toidusool. Eesti toidulaual on soola pigem palju kui vähe. See tähendab, et keskmisel inimesel ei ole naatriumipuudust puhkeolekus ja elektrolüüdipulber "üldiseks tervise toetuseks" ei ole põhjendatud. Naatrium on treeningukontekstis kasulik, mitte igapäevases mõttes puudulik.

Kellele elektrolüüdijook ei sobi

• Kellel on kõrge vererõhk või neeruhaigus. Naatriumi lisamine peab sel juhul olema arsti teadmisel, mitte poe soovitusel.
• Kes joob seda kontoris igapäevaselt ilma treeninguta. See on maitsestatud soolavesi, mille ainus kindel mõju on rahakotile.
• Kes otsib lahendust öistele lihaskrampidele. Krampide seos elektrolüütidega on kirjanduses palju nõrgem, kui rahvasuu arvab, ja krambid on sagedamini seotud lihasväsimuse ja neuromuskulaarse kontrolliga.
• Kes on kaloridefitsiidis ja valib magusa isotoonilise joogi lühikeseks jõutrenniks. See on 120 kalorit, mida sa ei planeerinud.
• Lapsed tavalisel treeningul. Vesi ja normaalne toit katavad selle ära.

Praktiline protokoll

1. Alla 60 minuti, jahe ruum: vesi. Ei midagi muud.
2. 60-90 minutit või soe ruum: vesi trenni ajal, soolane söök või üks elektrolüüditablett pärast.
3. Üle 90 minuti või kuumus või teine trenn samal päeval: 300-600 mg naatriumi liitri kohta joogis, ja pika pingutuse puhul lisaks süsivesikud.
4. Pärast rasket trenni koos sauna: joo umbes 1.2-1.5 korda kaotatud kaalu jagu vedelikku ja tee see soolaseks, mitte puhtaks veeks.
5. Kaalu end enne ja pärast ühel korral, et teada oma tegelikku higistamiskiirust. Üks mõõtmine annab rohkem infot kui aasta jagu oletusi.
6. Täpsem ajastus — enne, ajal või pärast — on lahti kirjutatud artiklis millal võtta elektrolüüdid.

Kogu elektrolüütide valiku leiad elektrolüüdid alt. Kui taastumise pool on korras, aga päevane valk on puudu, on valgud mõjusam esimene ost, ja üldise katvuse jaoks tasub vaadata vitamiinikompleksid.

KKK

Kas elektrolüüdipulbrit saab hoiustada autos või kotis?

Kihisevad tabletid taluvad seda kõige paremini, sest need on individuaalselt kaitstud. Lahtine pulber tõmbab niiskust ja kleepub kokku, eriti kui purk käib sooja ja külma vahet. Kui hoiad varu treeningkotis, vali tabletivorm.

Kas elektrolüüdijook aitab pohmelli vastu?

Vedelikku ja naatriumi asendab see jah, aga alkoholi ainevahetust see ei kiirenda. Kui vedelikukadu on olnud suur, on apteegi rehüdratsioonisegu õigem valik kui spordijook.

Kas ma pean elektrolüüte võtma iga trenni ajal?

Ei. Alla tunni kestva treeningu puhul jahedas ruumis piisab veest ja järgmisest söögikorrast.

Kas magneesium joogis leevendab krampe?

Tõendid on nõrgad. Krambid on enamasti seotud väsimuse ja lihase koormustaluvusega, mitte magneesiumipuudusega. Magneesiumi tasub võtta siis, kui toidust jääb puudu, mitte krampide raviks.

Kas kodune segu töötab?

Jah, tehniliselt. Liiter vett, umbes veerand teelusikat soola ja natuke mahla maitse jaoks annab ligikaudu õige naatriumisisalduse. Puuduseks on maitse ja see, et keegi ei viitsi seda teha kolmandat korda.

Kui palju naatriumi peaks joogis olema?

Pikal pingutusel on mõistlik vahemik 300-600 mg naatriumi liitri kohta. Väga soolase higiga inimesed vajavad ülemist otsa, enamik alumist.

Kas suhkruvaba on alati parem?

Ei. Lühikesel treeningul jah, pikal pingutusel ei — seal on süsivesik joogi mõte, mitte lisand.

Viited

Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/

Goulet, E. D. B. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1149-1156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21454440/

Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260-1271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897383/