Millal võtta EAA: optimaalne ajastus

Millal võtta EAA: optimaalne ajastus

EAA (asendamatute aminohapete) ajastus on sporditoitumises üks enim uuritud valdkondi. Erinevalt täisvalgust imenduvad EAA-d kiiresti ja võivad stimuleerida lihasvalkude sünteesi minutite jooksul pärast manustamist. See kiirus muudab ajastamise EAA puhul paljude teiste toidulisanditega võrreldes olulisemaks. Optimaalsete akende mõistmine — intra-treening, treeningujärgne ja paastutatud seisundid — aitab teil EAA tootest maksimumi saada.

Toiduga või ilma

EAA-d on tõhusad nii toiduga kui ka ilma, kuid kontekst määrab, kumb on parem:

• Paastutatud seisund (nt hommikul või enne treeningut): EAA-d on siin väga tõhusad, kuna need imenduvad kiiresti ilma konkureeriva toidumaatriksita, mis aeglustab mao tühjenemist. Paastutatud seisundis tarbitud EAA annus võib maksimeerida lihasvalkude sünteesi stimuleerimist ilma täieliku toidukorra kalorikoormata.
• Toiduga: EAA-d toidukorraga segatuna on siiski tõhusad, kuid nende kiiruse eelis on osaliselt vähenenud. Kui sööte täielikku valku sisaldavat valgurikast toidukorda, väheneb EAA-de lisamise marginaalne kasu.

Eenamiku sportlaste jaoks on EAA-de kõige praktilisem kasutamine treeningu ümber, kus on oluline nii kiirus kui ka seedimise kergus.

Kellaeg ja treenimine

Intra-treening: peamine aken

EAA ajastamise tugevaim argument on intra-treeningu periood. EAA-de tarbimine vastupidavustreenigu ajal — eriti tühja kõhuga või poolpaastus seisundis treenimisel — võib leevendada lihasvalkude lagunemist ja pakkuda kogu seansi jooksul sünteesi substraate. Churchward-Venne ja kolleegide uuring näitas, et leutsiiniga rikastatud EAA lisamine stimuleeris lihasvalkude sünteesi võrreldavalt suurema täisvalgu annusega (Churchward-Venne et al., 2012).

OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja MST BCAA EAA 40serv Must sõstar on hästi koostatud EAA valikud maxfit.ee-l, mis mõlemad pakuvad täielikku asendamatute aminohapete spektrit, sealhulgas leutsiini.

Treeningujärgne: siiski väärtuslik

Treeningujärgne periood (umbes 0-2 tundi pärast treeningut) on EAA tarbimise jaoks endiselt oluline aken. Pärast vastupidavustreeningut on lihasvalkude süntees kõrgendatud ja leutsiini tundlikkus võib olla suurenenud. EAA-de annus siin täiendab või asendab valguraputuse, eriti kui täistoit ei ole kohe saadaval.

Enne treeningut

EAA-de võtmine enne treeningut (30-45 minutit enne) on tõhus plasma aminohapetasemete tõstmiseks treeningu ajal. See enne-treeningut strateegia on eriti kasulik tühja kõhuga hommikuse treeningu seansside jaoks.

Jagatud vs ühekordne annus

Eenamiku lisandite eesmärkide jaoks piisab ühest EAA annusest treeningu seansi kohta. Kuid sportlased, kes teevad pikki treeninguid (üle 90 minuti) või kahekordse päeva seansse, võivad kasu saada:

• Väiksemast annusest seansi alguses ja suuremast annusest vahetult pärast treeningut.
• EAA tarbimise levitamisest kogu päeva jooksul, kui valgusihtasemeid on raske täissöögist saavutada — eriti taimse toitumisega sportlaste puhul, kellel võib dieedist puududa täielik aminohapete profiil.

Ärge käsitage EAA-sid täieliku toidukorra asendajana. Neil puuduvad mitte-valgu makrotoitained ja kalorid, mis on vajalikud üldise energiatasakaalu jaoks.

Koostoimed, mis mõjutavad ajastust

• EAA-d ja vadakuvalk koos: Need kaks ei ole vastuolus. EAA-d võivad tegelikult täiendada väiksemat vadaku annust, täiendades leutsiini ja muude EAA-de profiili (Churchward-Venne et al., 2012). Kuid kui võtate juba täisvalgu portsjonit, on EAA-de lisamine samas aknas enamiku sportlaste jaoks üleliigne.
• EAA-d ja kofeiin: Teadaolevat negatiivset koostoimet pole. EAA toote võtmine koos kofeiiniga eeltreeninguga on levinud ja ohutu.
• EAA-d ja insuliinivastus: Erinevalt ainuüksi BCAA-dest stimuleerib täielik EAA segu insulinotroopsete aminohapete olemasolu tõttu tugevamat insuliinivastust. See võib veidi parandada aminohapete omastamist lihasrakkudesse.

MST BCAA EAA 40serv Sidrunijäätee ja MST Amino Complex 90 pills on täiendavad valikud sportlastele, kes eelistavad kapslitel põhinevat EAA lisandust.

Praktiline ajakava

Sirvige täielikku EAA toodete valikut maxfit.ee-l.

KKK

Kas EAA-d on lihase kasvu jaoks paremad kui BCAA-d?

EAA-d pakuvad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas leutsiini, isoleutsiini ja valiini (mida BCAA-d sisaldavad), pluss ülejäänud kuus. Uuringud toetavad üldiselt EAA-sid kui täiuslikumat anaboolset stiimulust. Lihasvalkude sünteesi jaoks on EAA-d tõhusamad kui ainuüksi BCAA-d, kuna teised asendamatud aminohapped on samuti vajalikud substraatidena.

Kas saan EAA-sid võtta tühja kõhuga?

Jah — EAA-d on üks väheseid aminohapete tooteid, mis sobivad spetsiaalselt paastutatud tarbimiseks. Need on maole kerged ja imenduvad kiiresti ilma seedimist abistava toidu vajaduseta.

Kuidas EAA-d võrdlevad täisvalguga raputustega?

Täielik valgu raputus (vadak, kaseiin jne) sisaldab kõiki EAA-sid pluss mitte-asendamatuid aminohappeid ja sageli lisaks makrotoitaineid. EAA-d on kiiremini toimivad ja treeningutel kergem. Treeningujärgseks taastumiseks võib mõlemat kasutada; vadak on grammi kohta kulutõhusam EAA allikas, kui kalori tarbimine pole piiratud.

Viited

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Stephan, J. C., & Phillips, S. M. (2013). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 305(6), E627-E632.