Millega kombineerida EAA: täielik kombineerimise juhend
EAA kombineerimine — asendamatute aminohapete lisandite kombineerimine teiste toodetega — on praktiline strateegia sportlastele, kes soovivad maksimeerida lihasvalkude sünteesi, taastumist ja treeninguaegset vastupidavust. EAA-d annavad kõik üheksa asendamatut aminohapet, muutes need täielikumaks kui ainult BCAA lisandid. See juhend käsitleb, millised kombinatsioonid on tõenduspõhised, millised tekitavad konkurentsi, kuidas neid ajastada ja mida vältida.
Tõenduspõhised sünergiaid
EAA + süsivesikud. Aminohapete ja süsivesikute koos tarbimine tekitab sünergistliku insuliiniresponssi, mis on suurem kui kumbki eraldi (Zawadzki et al., 1992). Kõrgenenud insuliin soodustab aminohapete omastamist lihastes ning samaaegselt pärsib lihasvalgu lagunemist. See muudab EAA + süsivesikute kombinatsiooni eriti tõhusaks treeningujärgsel perioodil. Paljud treeninguaegsed või treeningujärgsed tooted kombineerivad mõlemad; süsivesikute olemasolu kontrollimine maksimeerib reaktsiooni.
EAA + kreatiin. EAA-d ja kreatiin käsitlevad erinevaid piiravaid etappe lihasvalgu ainevahetuses. EAA-d annavad substraadi uue valgu sünteesiks; kreatiin toetab ATP kättesaadavust, mis on vajalik valgu kokkupaneku rakuliseks tööks ja edasisteks treeninguteks. Need on täiendavad, mitte kattuvad, ning nende kombineerimine on üks järjekindlamalt soovitatavaid paare spordisupplementides (Kreider et al., 2017).
EAA + elektrolüüdid. Intensiivne treenimine, mis ammendab elektrolüüdid, loob ka tingimused lihasrampideks ja suboptiimaalseks närvi-lihase koostoimeks. Paljud EAA tooted sisaldavad juba elektrolüüte; kui sinu toode seda ei tee, on elektrolüütide tootega kombineerimine treeningu ajal mõistlik valik. BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim on näide tootest, mis kombineerib mõlemad kategooriad.
EAA + D-vitamiin + magneesium. D-vitamiini retseptoreid leidub lihasrakkudes ning piisav D-vitamiini ja magneesiumi seisund on seotud lihasfunktsiooniga. Need toitained toetavad rakulist keskkonda, milles toimub valgu süntees, kuigi need ei stimuleeri lihasvalkude sünteesi otseselt nii nagu leutsiin.
Antagonistlikud kombinatsioonid
EAA ja valgu pulber samal ajal. Farmakoloogilist konflikti ei ole, kuid kombinatsioon annab liiaseid aminohapete profiile. Kui võtad täielikku EAA lisandit ja vadakuvalgu raputist samas istumises, siis EAA panus võib suuresti olla vadakuvalguga kaetud. Praktiline soovitus on: kasuta EAA-d siis, kui sa ei saa või ei eelista tarbida tervest toidust valku või täielikku valguraputit — näiteks treeningu ajal või tühja kõhu seisundis.
EAA ja kofeiini ajastus. Kofeiin ei blokeeri aminohapete omastamist, kuid väga suurte koguste kofeiin võib põhjustada GI-ebamugavust aminohappejoogiga kombineerimisel. See on pigem tolerantsuse kui biokeemilise konflikti küsimus. Kui kasutad kofeiini sisaldavat eeltreenimisvõimendit, kaaluge vahet enne EAA treeninguaegset jooki.
Suurannuselised BCAA-d EAA peale. BCAA-d on EAA alamhulk (leutsiin, isoleutsiin, valiin). BCAA lisandi lisamine täieliku EAA lisandi peale ei anna märkimisväärset lisakasu ja on ressursi raiskamine. Vali EAA BCAA asemel või kombineeri neid ainult siis, kui konkreetne BCAA:EAA suhe toode on teadlik valik.
Ajastus stacki sees
| Ajastus | Soovitus |
|---|---|
| Enne treeningut | EAA + kerge süsivesik; kreatiini saab võtta siin või pärast |
| Treeningu ajal | EAA + elektrolüüdid; üle 60 min sessioonidel lisa süsivesikud |
| Pärast treeningut | EAA (või vaheta täisvalguks) + kreatiin + süsivesikud |
| Tühja kõhu treening | EAA enne ja ajal, et minimeerida lihasvalgu lagunemist |
| Väldi | EAA võtmist koos täielikku valgukokteiliga — kasuta üht või teist |
Näidis-stackid eesmärgi järgi
Lihasmassi kasv / mahavõtt. Treeningujärgne EAA + kreatiin + süsivesikute allikas. See kolmekomponendiline stack katab substraadi (aminohapped), energiasüsteemi toe (kreatiin) ja insuliini reaktsiooni (süsivesikud).
Kaalulangetamine / kaloridefitsiit. EAA lisamine muutub defitsiidis olulisemaks, kuna toiduvalk on sageli piiratud ja lihaste säilitamine on prioriteet. Treeninguaegne EAA + elektrolüüdid kalorivabal või madalakalorilises formaadis aitab säilitada lihasvalkude sünteesi signaalimist kalorieelarvesse mahutamata.
Vastupidavusspordid. Treeninguaegne EAA + süsivesik + elektrolüütide kombinatsioon üle 90 minuti kestnud sessioonidel. Leutsiin EAA segus aitab leevendada lihasvalgu lagunemist pikaaegse treeningu ajal.
Täielik EAA valik on saadaval /et/category/eaa-et maxfit.ee-s. Märkimisväärsed valikud hõlmavad OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip, MST BCAA EAA 40serv Must sõstar ja 
MST Amino Complex 90 pills€16.90 Laos.
Mida vältida
- Ära asenda täielikku toiduvalku täielikult EAA lisanditega — terved toidud annavad mikrotoitaineid, kiudaineid ja küllastustunnet, mida isoleeritud aminohapped ei anna.
- Väldi EAA võtmist toidukordadega, mis tõstavad insuliini iseenesest vahetult pärast treeningut, kui jälgid makrosid hoolikalt — see ei ole ohutusprobleem, vaid liiasuse küsimus.
- Ära ületa sildi soovitatavat päevast portsjonit lootuses, et rohkem on parem — leutsiinil põhinev lihasvalkude sünteesi reaktsioon platoo saavutab, ning liigne aminohape oksüdeerub lihtsalt energiaks või muundatakse glükoosiks.
- Kontrolli kofeiini sisaldust oma EAA tootes enne eeltreenimise võimendajaga kombineerimist — mõned aminohapete energiatooted sisaldavad kofeiini ning kahekordistamine võib põhjustada ärevust või häiritud und.
Viited
Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5), 1854-1859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
KKK
Kas võtta EAA või BCAA?
Enamiku sportlaste jaoks pakub EAA täielikumat aminohapete profiili kui ainult BCAA. Kuna EAA sisaldab leutsiini (ja kõiki teisi asendamatuid aminohappeid), toetab see lihasvalkude sünteesi vähemalt sama hästi kui BCAA ja potentsiaalselt paremini. BCAA võib olla kasulik teatud treeninguaegses kasutuses, kui toode on hästi formuleeritud, kuid EAA on üldiselt mitmekülgsem valik.
Kas saan EAA-d iga päev võtta?
Jah. EAA lisandid pakuvad olulisi toitaineid, mis on igapäevaseks kasutamiseks ohutud. Kaloripiirangu all olevad isikud, raskemate treeningfaaside läbijad ja vanemad sportlased, kellel on suuremad valgu kasutamise väljakutsed, saavad kõige rohkem kasu järjepidevast igapäevasest EAA kasutamisest.
Kui palju leutsiini on vaja lihasvalkude sünteesiks?
Uuringutest selgub, et leutsiinilävend umbes 2–3 g portsjonis on vajalik noorte täiskasvanute lihasvalkude sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks (Wolfe, 2017). Enamik EAA tooteid on formuleeritud selle vahemiku leutsiinisisaldusega. Kontrolli oma konkreetse toote silti kinnituseks.
