EAA kõrvaltoimed ja ohutus: mida teada

EAA kõrvaltoimed ja ohutus: mida teada

EAA — asendamatud aminohapped — on üheksa aminohapet, mida inimkeha ei suuda sünteesida ja peab saama toidust või toidulisanditest: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. EAA toidulisandid on kasvanud populaarsuse poolest paindliku alternatiivina valgupulbrite kõrval, mida kasutatakse treeningute ümber lihasvalgu sünteesi toetamiseks. EAA ohutuse mõistmine aitab neid targalt kasutada.

Levinud kõrvaltoimed

EAA toidulisandid on enamiku tervete täiskasvanute poolt hästi talutavad. Väiksemad kõrvaltoimed hõlmavad:

• Seedetrakti ebamugavus: mõned inimesed kogevad puhitust, iiveldust või lahtist väljaheiteid, eriti suurte annustega tühja kõhuga võtmisel.
• Mõru või ebameeldiv maitse: vabas vormis hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin, valiin) on intensiivselt mõrud. Maitsestamine võib seda maskeerida, kuid mitte alati täielikult.
• Kerge peavalu: aeg-ajalt teatatud, võimalik et seotud kiire aminohapete imendumisega.

OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja MST BCAA EAA 40serv Must sõstar on tüüpilised EAA tooted maxfit.ee-s.

Haruldased, kuid tõsised kõrvaltoimed

Tervetel isikutel on tõsised kõrvaltoimed EAA toidulisanditest haruldased sporditoitumises kasutatavates kogustes, kuid mõningaid kaalutlusi kehtib:

• Aminohapete tasakaaluhäire: väga kõrged üksikute aminohapete annused võivad konkureerivalt pärssida teiste imendumist. See on asjakohasem üksiku aminohappe toidulisanditele farmakoloogilistes annustes kui tasakaalustatud EAA segudele.
• Fenüülketonuuria (PKU): fenüülalaniin on üks üheksast EAA-st. PKU-ga inimesed ei suuda fenüülalaniini metaboliseerida ja peavad selle tarbimist rangelt piirama. Paljud EAA toidulisandite sildid hoiatavad fenüülalaniini sisalduse eest.
• Trüptofaan ja serotoniinisündroom: äärmiselt kõrged trüptofaani annused koos serotoniinergiliste ravimitega (teatud antidepressandid) võivad teoreetiliselt kaasa aidata serotoniinisündroomile. Standardsed EAA segud sisaldavad tagasihoidlikke trüptofaani koguseid ja kujutavad normaalannustes tühist riski.

Ohutuspiirid

Enamiku üksikute EAA-de jaoks toiduallikatest ei ole kehtestatud ülemisi tarbimistasemeid, peegeldades nende ohutust toitumisalastel tarbimistasemetel. Kuid reguleerivad asutused on märkinud, et väga kõrges annuses kontsentreeritud isoleeritud toidulisandid võivad põhjustada toimeid, mida ei näe toidust pärinevate aminohapetega.

Pencharz jt (2012) peamine ülevaade aminohapete ohutusest järeldab, et sportlaste poolt kasutatavates kogustes EAA-d ei ole seotud kõrvaltoimetega tervetel täiskasvanutel.

BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim ja Optimum-nutrition Amino Energy 30 servings Sidruni-laim on populaarsed kombineeritud aminohapete tooted maxfit.ee-s.

Koostoimed ravimite ja toitainetetega

• Trüptofaan + SSRI/MAOI: trüptofaan on serotoniini eelkäija. Suure toidulisanditrüptofaani kombineerimine selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite või monoamiini oksüdaasi inhibiitoritega tõstatab teoreetilise serotoniinisündroomi riski.
• Leutsiin ja hargnenud ahelaga aminohapped + hüpoglükeemilised ravimid: leutsiin stimuleerib insuliini sekretsiooni; veresuhkru ravimeid võtvad sportlased peaksid jälgima veresuhkrut.
• Fenüülalaniin + levodopa (Parkinsoni ravim): suured fenüülalaniini annused võivad konkureerida levodopal ajuvereseinaga transpordi jaoks.
• Lüsiin + kaltsium: kõrge lüsiini tarbimine võib tagasihoidlikult suurendada kaltsiumi uriini eritumist.

Kellel tuleks EAA toidulisandeid vältida

• PKU-ga inimesed: peavad vältima fenüülalaniini sisaldavaid tooteid.
• Vahtrasiirupi haigusega inimesed (MSUD): ei suuda metaboliseerida leudtsiini, isoleudtsiini ja valiini; EAA toidulisandid on vastunäidustatud.
• Neeruhaigusega inimesed: kõrge valgu ja aminohapete tarbimine võib suurendada koormust juba kahjustatud neerudele; vajalik on arstlik juhendamine.
• MAOI või SSRI võtvad inimesed: konsulteerige tervishoiutöötajaga enne trüptofaanisisaldusega EAA toodete võtmist.
• Rasedad ja imetavad naised: kõrgannuselise EAA toidulisandi ohutuse kohta raseduse ajal on piiratud andmeid.

Kvaliteet ja saastumisriskid

EAA toidulisanditega kaasnevad mõned spetsiifilised kvaliteediprobleemid:

• Aminohapete dopeerimine: mõned madala kvaliteediga valgutoidulisandid kasutavad odavaid, mitteolulisi aminohappeid näiva valgusisalduse suurendamiseks. Usaldusväärne EAA toode usaldusväärselt brändilt vähendab seda riski.
• Raskmetallid: fermenteeritud aminohapete allikad võivad aeg-ajalt sisaldada saastumist sõltuvalt fermentatsiooni substraadist.
• Dopinguvastane kontroll: testide alla kuuluvad sportlased peaksid veenduma, et EAA tooted on partiikaupa testitud keelatud ainete suhtes.

Vaadake EAA kategooriat maxfit.ee-s. MST Amino Complex 90 pills on teine valik neile, kes eelistavad kapslivormis.

KKK

Kas EAA-d on paremad kui vadakuvalk?

Kumbki ei ole universaalselt "parem" — need täidavad kattuvaid, kuid erinevaid rolle. Vadak annab EAA-d pluss mitteolulised aminohapped, mikrotoitained ja kaloreid. EAA toidulisandid on peaaegu kaloritivabad ja imenduvad kiiresti, muutes need treeningute ümber mugavaks. Wolfe jt (2017) uuring kinnitas, et EAA toidulisand stimuleerib lihasvalgu sünteesi.

Kas tohin võtta EAA-sid ilma treenimata?

Jah. EAA-d on aminohapped — keha kasutab neid paljudeks protsessideks peale lihaste taastumise, sealhulgas neurotransmitteri sünteesi, ensüümide tootmine ja immuunfunktsiooni. Need ei ole ainult treenimise toidulisand.

Kui palju EAA-d peaks võtma portsjoni kohta?

Enamik uuringuid lihasvalgu sünteesi vastuste kohta on kasutanud annuseid vahemikus 6–15 g EAA-d seansi kohta. Järgige oma konkreetse toote sildi juhiseid, kuna valemid erinevad üksikute EAA-de proportsioonides.

Viited

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

Pencharz, P. B., Elango, R., & Ball, R. O. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. Journal of Nutrition, 142(12), 2220S–2224S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077195/

Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. Journal of Physiology, 591(18), 4655–4666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23818692/