EAA: värskeim teadus ja tõendid

EAA: värskeim teadus ja tõendid

Asendamatud aminohapped (EAA) on olnud sporditoitumise lahutamatu osa aastakümneid, kuid teadustulemused on viimase paari aasta jooksul oluliselt arenenud. Uued uuringud on täpsustanud meie arusaama sellest, kes kõige rohkem kasu saab, kui palju on vaja ning kas EAA toidulisandid pakuvad midagi sisulist võrreldes lihtsalt piisava toiduvalguga. Siin on, kus tõendid täna seisavad.

Mida hiljutised uuringud näitavad

Põhiline leid -- et EAA stimuleerivad ägedalt lihaste valgusünteesi (MPS) -- on endiselt tugev. Üks võtmeuuring näitas, et suukaudselt võetud segatud EAA annos aktiveeris lihaste MPS-i tugevalt, kusjuures leutsiin identifitseeriti esmase käivitajana (Volpi et al., 2003). See leutsiinile orienteeritud mudel on järgnevates töödes hästi vastu pidanud.

Hiljutisemad uuringud on keskendunud ajastusele ja populatsioonispetsiifilisusele. Jõutreeningut tegevate vanemate täiskasvanute EAA lisandamist platseeboga võrdlev randomiseeritud uuring näitas, et EAA lisamine vähendas 24 nädala jooksul oluliselt lihasmassi kadu (Borsheim et al., 2008). See leid on tugevdanud EAA kasutamise põhjust, eriti vanemate sportlaste ja kalorite puudujäägis olevate inimeste puhul, kellel on valgule anaboolne vastus nõrgenenud.

Võrdlus EAA ja vadakuvalgu vahel on muutunud nüansirikkamaks. Gramm grammi kohta sisaldab täielik valguallikas nagu vadak kõiki EAAid lisaks konditsionaalselt asendamatutele aminohapetele ja bioolilistele peptiididele. Hästi toidetud sportlaste jaoks, kes söövad piisavalt valku, on eraldiseisva EAA lisandi marginaalne kasu võrreldes samaväärse vadakuvalgu annusega tagasihoidlik. EAA tooted on kasulikud olukordades, kus kogu valgutarbimine on piiratud -- enne treeningut tühja kõhuga, söögikordade vahel või siis, kui isutus on kaalulangetamise ajal alla surutud.

Konsensuse muutused

Märkimisväärne nihe valdkonnas on eemaldumine kõigi üheksa EAA võrdse tähtsuse käsitlusest. Uuringud näitavad järjepidevalt, et leutsiin, isoleutsiin ja valiin (BCAA-d) juhivad ägeda MPS-i signaali, kuid ülejäänud EAAd -- histidiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin ja trüptofaan -- on vajalikud selle sünteesi jätkamiseks pärast esialgset tõusu. Seetõttu on puhtad BCAA tooted teadlaste seas mõnevõrra soosimisest välja langenud; need võivad protsessi käivitada, kuid ei saa toetavate EAAde puudumisel täielikku anaboolset vastust säilitada.

Teine märkimisväärne nihe on suurem tähelepanu eakatele ja kliinilistele populatsioonidele. Hospitaliseeritud või voodis lamavate patsientidega tehtud uuringud näitavad, et EAA lisandamine säilitab lihasmassi immobilisatsiooni ajal, millel on praktiline tähtsus vigastusest taastuvatele sportlastele.

Veel lahendamata küsimused

Mitu küsimust on endiselt lahendamata. MPS-i maksimeerimiseks optimaalne EAA annus on tõenäoliselt 10-15 grammi portsjoni kohta, kuid annuse-vastuse suhe suurematel annustel on halvasti iseloomustatud. Kas vabas vormis EAAd on äge MPS-i stimuleerimiseks paremad kui tervalgu peptiidseotud EAAd, ei ole lõplikult lahendatud, kuigi erinevus tervete täiskasvanute puhul tundub väike.

Kehas sünteesitavate mitteessentsiaalsete aminohapete (glutamiin, arginiin, glütsiin) roll EAA-juhitud MPS-i vastuse moduleerimisel on samuti aktiivne uurimisvaldkond. Mõned esilekerkivad andmed viitavad sellele, et üheksa EAA-st veidi laiem aminohapete profiil võib pakkuda täiendavat kasu suure stressiga tingimustes, kuid tõendid on esialgset laadi.

Mida see praktiliselt tähendab

Enamiku valgurikkast dieedist toituvate sportlaste jaoks on eraldiseisev EAA lisand valikuline täiendus, mitte vajadus. Tugevaimad kasutusjuhud on:

• Tühja kõhuga või pooleldi tühja kõhuga treeningsessioonid, kus kiiresti lahustuv EAA jook saab MPS-i käivitada ilma täieliku söögikorra seedetrakti koormata.
• Vanemad sportlased (ligikaudu 50+), kus leutsiini MPS-i lävend tundub kõrgem ja anaboolne resistentsus tähendab, et kontsentreeritud EAA annusel võib olla sisulisem mõju kui samaväärsel tervest toidust saadud kogusel.
• Pikaajalised kalorite puudujäägid, kus rasva vähendades lihaste säilitamine nõuab valgu kvaliteedi jälgimist.

Maxfit.ee-st leiate kvaliteetse EAA toodete valiku. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip pakub mugavat pulbrivormingut. MST BCAA EAA 40serv Must sõstar ühendab BCAA-d täieliku EAA spektriga suure portsjonite arvuga formaadis. Rohkemate valikute jaoks vaadake täielikku EAA kategooriat.

Kokkuvõte

EAA uurimistöö areneb jätkuvalt, kuid põhiprintsiip on stabiilne: asendamatud aminohapped -- eriti leutsiin -- on lihaste valgusünteesi molekulaarne käivitaja. Uusimad tõendid täpsustavad, kes kõige rohkem kasu saab (vanemad sportlased, kalorite puudujäägis olevad, tühja kõhuga treenimisel) ja selgitavad, et täielik EAA profiil ületab ainult BCAA-sid. Sportlaste jaoks, kes juba saavutavad piisava kogu valgu, on EAA lisandid sihipärane tööriist, mitte alus.

KKK

Kas EAAd on paremad kui BCAAdd?

Lihaste valgusünteesi säilitamiseks pärast esialgset anaboolset signaali -- jah. BCAA-d võivad protsessi käivitada, kuid ilma kõigi üheksa EAAta ei saa süntees lõpule viidud. Enamik teadlasi eelistab seetõttu täisspektri EAA tooteid ainult BCAA valemite asemel.

Kui palju EAAd peaksin portsjoni kohta võtma?

Praegused uuringud viitavad, et 10-15 grammi segatud EAA annused on tõhusad tervete täiskasvanute lihaste valgusünteesi ägedaks stimuleerimiseks. Märkimisväärselt üle 15 grammi võtmine ühel istumiskorral ei näi olemasolevate andmete põhjal pakkuvat proportsionaalselt suuremat kasu.

Kas saan toidust piisavalt EAAd ilma lisanditeta?

Jah, kui sööte piisavalt täielikke valguallikaid nagu liha, kala, munad, piimatooted või hästi kombineeritud taimevalgud. Lisandid pakuvad mugavust ja võivad olla kasulikud konkreetsetes olukordades (tühja kõhuga treenimine, vigastusest taastumine), kuid pole vajalikud enamikule mitmekesist dieeti söövale inimesele.

Viited

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250-258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885705/

Borsheim, E., Bui, Q. U., Tissier, S., Kobayashi, H., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2008). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clinical Nutrition, 27(2), 189-195.

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/